Анаеробно обучение Как наистина да изгаряме мазнините
Значението на анаеробните тренировки става все по-важно във фитнес света. Причината е важността, която краткото, но енергично усилие на този метод на тренировка - като спринт в бягания с издръжливост или интервални тренировки с висока интензивност - има за изгарянето на мазнините. Показваме как работи точно и какво трябва да имате предвид при тренировка.
Думата "аеробна" идва от гръцки и означава въздух. Анаеробната е обратното и следователно означава без въздух: Ако сме „без дъх“ по време на спорт, ние сме в анаеробната зона. Липсва кислород. При обичайната максимална сърдечна честота анаеробният праг (в зависимост от възрастта и пола) обикновено е от 180 до 190 сърдечни удара в минута. Това съответства на 90 процента от сърдечната честота. Това интензивно анаеробно обучение може и трябва да бъде съответно кратко.
Всеки, който се опитва да тренира анаеробно в дългосрочен план, се нуждае от много дълги периоди на възстановяване или рискува спад в работата и сериозни увреждания на здравето с така нареченото претрениране. Къде точно започва анаеробната област е различно за всеки индивид. Фитнесът и здравето са също толкова важни, колкото и възрастта.
Ако искате да знаете точно, трябва да измерите концентрацията на лактат в кръвта, когато тялото е под стрес. Самото измерване на пулса тук не е достатъчно.
Изгаряне на мазнини - само аеробни?
Разграничението между аеробни и анаеробни е важно за метаболизма на веществата в тялото. Мазнините могат - в краткосрочен план и веднага - да бъдат изгаряни и разграждани само чрез аеробни тренировки, т.е. с помощта на кислород. Анаеробните тренировки, от друга страна, превръщат само въглехидратите в енергия. И това се отплаща в дългосрочен план.
Тялото се нуждае от много енергия, когато тренира. В зависимост от натоварването, т.е. интензивността и по този начин честотата на пулса, той получава необходимата мощност обратно от мазнини или въглехидрати.
Намален ли е пулсът в покой?
Докато години наред аеробната област беше възхвалявана като панацея за изгаряне на мазнини под ключовата дума „пулс в покой“, спортните изследвания сега също са силно ангажирани с ефекта от анаеробните тренировки. Вярно е, че по време на тренировка не може да се изгарят мазнини, ако няма кислород. Въпреки това, упражненията в по-високия импулсен диапазон увеличават консумацията на енергия за по-кратко време и по този начин абсолютното количество необходими калории.
Как бързо да се отървете от мазнините си
По-високата интензивност във фитнес тренировките е свързана с повишаване на производителността и води до по-висока мускулна маса в тялото. Това от своя страна има по-висок ефект след изгаряне върху метаболизма, тъй като мускулните клетки се нуждаят и използват повече енергия от мастните клетки.
Анаеробното обучение помага да се изгарят мазнините три пъти:
- поради увеличения разход на енергия в сравнение с аеробните тренировки
- поради ефекта на изгаряне във фазата на регенерация
- чрез дългосрочно повишено енергийно изискване на тялото
Вместо джогинг по дъмбелите?
Ако искате да отслабнете в спорта, имате нужда от относително дълъг, увеличаващ се период на тренировка в аеробната зона. Всеки, който не може или не иска да намери това време, ще постигне целта си по-бързо с анаеробно обучение. Тук е достатъчно да увеличите интензивността и скоростта. След това ефективното изгаряне на мазнините се задейства "след това".
За да постигнете желания ефект, е достатъчно да спринтирате от време на време, докато бягате. За тези, които предпочитат фитнеса, се препоръчва интервална тренировка с висока интензивност за отслабване.
Промяната между аеробни и анаеробни зони също се използва специално в състезателните спортове, за да се постигне постоянно нарастване на физическата форма. 80 процента от тренировката се използва за издръжливост, 20 процента за висока интензивност. Това съотношение може да се използва и от опитни спортисти. Начинаещите трябва да тренират под анаеробния праг, за да укрепят сърдечно-съдовата си система.