Анаеробна тренировка за по-добро изпълнение на интервала, бягане, спорт,
Подобрете пробега си напр. Б. в състезанието на 5 км, като тренирате анаеробните си способности. Можете да разберете какво означава това и как работи по-долу.
Над 93% от енергията, от която се нуждаете за 5K състезание, се изразходва аеробни Осигурен начин (чрез консумация на кислород) и само 7% се осигуряват независимо без кислород или анаеробно. Този голям дисбаланс може да означава за вас, че развитието на анаеробни характеристики преди състезание с 5K не е от голямо значение (и е още по-малко важно на 10 км).
Някои спорадични програми за упражнения с висока интензивност, които от време на време включвате в плана си за упражнения, трябва да подсилят вашата анаеробна система достатъчно, за да допринесат 7% от вашите 5 км калории. Мислейки си, че изгаряте 120 калории на миля, докато бягате, вашата анаеробна система трябва да вкара само 26 калории през 5-те километра, което би било еквивалентно на само няколко малки хапки в банан. Със сигурност такова оскъдно количество енергия няма да има решаваща разлика в 5 км състезание! Ключът към върховите 5k производителност определено е аеробното развитие.
Достатъчно казано? Ами не съвсем. Преди две години Джо Хомард и Дейв Костил тестваха 10 бегачи с подобни 5K рекорди в Ball State University в САЩ, за да проверят дали анаеробните характеристики имат значение за разликата между по-добрия и малко по-лошия бегач. По време на това 4-седмично проучване бегачите, чието най-добро време на 5 км средно беше 16,43 минути, тренираха. беше над 70 километра на седмица и участваше в 3 5 км състезания. Тези анаеробни способности на бегачите бяха измерени по време на кратките спринтове и вертикалните скокове, а бегачите също бяха оценени за техните VO2max и TTE (време до изтощение).
TTE се изчислява по този начин. Хронометърът е стартиран, когато спортист е започнал да бяга на бягащата пътека с интензивност 85% VO2max (приблизително 92% от максималната сърдечна честота). Трудността на бягащата пътека се увеличаваше с 3% на всеки 2 минути и хронометърът беше спрян веднага щом бегачът вече не можеше да бяга. TTE е просто общото време, което спортистът може да издържи на бягащата пътека и представлява издръжливостта на бегача по време на висококачествена тренировка.
След завършване на физиологичните тестове Houmard и Costill създадоха такъв постепенноРегресионно уравнение за да може да се определи кои променливи са най-важни за изпълнението на 5 км. Тъй като консумацията на кислород представлява 93% от общата консумирана енергия по време на 5 км състезание, вероятно предполагате, че VO2max (максималният аеробен капацитет) е определящ. Но познайте коя ключова променлива все още липсва? TTE, както и анаеробните характеристики се представиха като двамата Ключови фактори навън. Колкото по-дълъг е TTE и колкото по-голяма е анаеробната мощност, толкова по-бързо е времето от 5 км.
Въпреки че тези 7%, че анаеробната енергийна система осигурява енергия по време на 5 км състезание изглежда ниска, става ясно от изследването на Houmard-Costill, че това все още може да играе решаваща роля. Особено когато смятате, че анаеробните характеристики имат най-висока стойност, особено през последните 800–400 m. След това, когато бегачите се приближават до финалната линия като щамповане на слонове. Това обаче не е единственият момент, когато анаеробната енергийна система е включена. Тъй като 5 км обикновено се изпълняват с интензитет от 95% от VO2max, което е доста над лактатния праг. По време на състезанието има малка, но стабилна анаеробна енергия. Както Houmard и Costill предпазливо обобщават: "... бегачите на средни разстояния трябва да използват тренировка, която развива тяхната анаеробна система".
Опитайте тези 4 програми
Коя форма на анаеробна тренировка е най-подходяща за бегачи на 5 км? Този въпрос все още не е научно оценен, но следващите програми имат много смисъл. Основната философия, на която се базират тези единици, е, че не бива да прекалявате с анаеробната си система, както я наричат бегачите Линфорд Кристи или Карл Луис би направил. Вместо това, просто се опитайте да подобрите генерирането на анаеробна енергия, която да се предоставя аеробно по време на състезанието. Следните 4 учебни единици могат да ви помогнат:
Маркирайте разстояние от 1000 м на улица или в парк. Проектирайте го така, че последните 100–400 м от този маршрут да са леко нагоре. След това изпълнявате интервали на това разстояние от 1000 м, опитвайки се да останете близо до скоростта от 5 км, дори ако последният участък е нагоре. Правете почивки за почивка, които трябва да са малко по-дълги от стреса. Използвайте формулата 10%, за да изчислите общия брой интервали, които трябва да изпълните в уреда.
Променливата единица за релаксация. Изпълнете 400 м интервали със скорост, която е 3 секунди на 400 м под 5 км състезателно темпо. След първия интервал между упражненията почивката трябва да бъде само толкова, колкото упражнението. След 2-ия интервал на упражнения се възстановявате между 6 и 8 минути. Правете тези редуващи се почивки (почивка веднага след първия интервал и 6- до 8-минутна почивка след втората), докато не се уморите или достигнете границата от 10%.
Изградете 6 от тези тренировъчни програми, в произволен ред, в 4-седмичен тренировъчен период, завършващ седмица преди решаващо 5K състезание. По време на последната седмица от подготовката трябва да ЛЕПЕТЕ, както ние го описваме.