Анаболната диета - загуба на мазнини и увеличаване на мускулите! Лични тренировки и хранителни съвети
Анаболната диета, често наричана кетогенна диета, е по-малко действителна диета, както обикновено се разбира, и по-скоро постоянна промяна в диетата. Принципът на тази форма на хранене е екстремно нисковъглехидратна диета.
Основата на тази форма на хранене е диетата на Аткинс, която е „измислена“ от Робърт Аткинс. Важна разлика между диетите на Аткинс и анаболите е количеството въглехидрати, които се консумират постоянно и броят на фазите, на които са разделени двете диети.
Докато диетата на Аткинс е разделена на 4 фази, при които съдържанието на въглехидрати многократно се променя и коригира, анаболната диета е разделена само на 2 фази, в които количеството на макроелементите в основата си остава същото.
Много професионални спортисти и особено културисти разчитат на анаболната диета, за да загубят ненужната мастна маса и да влязат в топ форма. Междувременно анаболната или кетогенната диета се е утвърдила и в хоби спорта и в областта на диетата. Успехи като 20 килограма загуба на тегло за 20 седмици не са необичайни, дори ако не могат да бъдат обещани.
В следващата статия ще ви покажем най-важните аспекти на анаболната диета и ще обясним процедурата.
Какво прави
За да разберете какво представлява анаболната или кетогенната диета, трябва да разберете какво се крие зад термина „кетогенна“. Когато някой каже, че е в кетогенно състояние, няма предвид нищо друго освен, че тялото им вече не получава енергията си от въглехидрати, а от хранителни мазнини и протеини.
Тялото навлиза в това състояние, наречено „кетоза“ с форма на диета с много ниско съдържание на въглехидрати, като анаболната диета. Тъй като тялото всъщност се нуждае от въглехидрати, за да поддържа жизненоважни функции на тялото, при липса на въглехидрати то превръща мазнините в така наречените „заместващи въглехидрати“. Следователно хората са в състояние да преобразуват мазнините в черния дроб в кетонни тела и да ги използват като доставчици на енергия и като „заместващи въглехидрати“.
Този процес се нарича кетоза!
Както вече беше описано, анаболната диета е разделена на две фази. Първо, имаме фаза, в която се избягват въглехидратите, последвана от фаза, в която са насочени въглехидратите.
В тази фаза въглехидратите се избягват до голяма степен. Ако се използват различни източници, бързо ще забележите, че някои говорят за максимум 20 грама въглехидрати, а други за до 50 грама въглехидрати на ден.
Според това науката все още не е напълно съгласна до това колко въглехидрати тялото превключва на кетоза. Това изглежда зависи от типа на тялото и неговите дейности. Нашата ясна препоръка е да не превишавате 20 грама въглехидрати на ден. Така че бъдете на сигурно място и не трябва да имате проблеми с навлизането в кетоза.
Независимо коя калорийна цел преследвате, се прилагат следните разпределения на макроелементи:
Въглехидрати: 5%, не повече от 20 грама!
Мазнини: 60-70% от общите калории
Протеини: 30-40% от общите калории
Ако тепърва започвате анаболната диета, първата фаза продължава до 4 седмици. Някои (особено опитни спортисти със сила) съкращават тази фаза само до 5 дни, преди да преминат към фаза две. Ако познавате тялото си много добре и сте имали много опит с него, разбира се, можете да го определите сами. За малко неопитни спортисти обаче трябва да са поне 2 седмици. Първата фаза се удължава съответно за неспортисти. След определен период на свикване често се случва фаза първа да се използва за 5-6 дни, преди да се премине към фаза две за 1-2 дни. Това отново е много индивидуално и всеки трябва сам да разбере кое работи най-добре за него.
Не може да се направи общо правилно изявление за продължителността на фазите!
В така наречената препоръчителна фаза на анаболната диета се доставят целеви въглехидрати. Това води до освобождаване на инсулин, който е може би най-анаболният (изграждащ) хормон в човешкото тяло. Следователно целта е да се постигне възможно най-висока инсулинова продукция чрез увеличена консумация на въглехидрати, за да се поддържа възможно най-много мускулна маса по време на диетата.
В зависимост от източника можете да извършите фазата на зареждане „чиста“ и „нечиста“.
При „чисто“ изпълнение разпределението на хранителните вещества е:
Въглехидрати: 70% от общите калории
Мазнини: 10% от общите калории
Протеини: 20% от общите калории
В случай на "нечисто" изпълнение, разпределението на хранителните вещества е:
Въглехидрати: 45-60% от общите калории
Мазнини: 30-40% от общите калории
Протеини: 10-15% от общите калории
Дали ще заредите „чист“ или „нечист“ зависи от вас. По същия начин, независимо дали въвеждате един или два препоръчани дни. Ако се чувствате подути и сити след препоръчания ден, оставете го в един. Най-добрата идея обаче е просто да тествате и двата пъти за по-дълъг период от време. След това ще усетите какво работи и кое не.
Предимството на „чистия“ заряд е, че мастните натрупвания могат да бъдат избегнати благодарение на много ниското съдържание на мазнини и изключително високото съдържание на въглехидрати. Това изпълнение се препоръчва за амбициозни свободно време и разбира се професионални спортисти.
„Мръсното“ изпълнение предлага две предимства. Първо, продължавате да осигурявате на тялото си достатъчно мазнини, от които да произвежда кетонни тела, и това е полезно за главата ви. Диетите често са много трудни. Особено при строгите форми на хранене, като анаболната диета, при която изборът на храна е много ограничен, помага да се упорства, като се знае, че „гурме ден“ може да бъде определен през следващите 5-6 дни.
По принцип не е необходимо да се придържате към точно ограничение на калориите в препоръчания ден. Трябва да се отбележи обаче, че денят или двата дни не трябва да ескалират. Ако консумирате значително повече калории, отколкото са ви необходими по време на подаването, вие също унищожавате определена част от спестените калории от фаза 1. Така че вие се ограбвате от заплатите си.
в анаболната диета
По същество почти няма разлики между тренировките в структурата или в диетата. Това е независимо от това кой тип диета ще изберете. При анаболната диета това по същество е същото като при другите диети.Само по време на прехода от фазата на зареждане обратно към отнемането на въглехидрати има смисъл да коригирате тренировката малко, за да се върнете към метаболизма на мазнините възможно най-бързо.
Да предположим, че зареждате в събота. За да се върнете бързо в кетоза, в неделя сутринта трябва да последва тежка и интензивна тренировка за крака. Би трябвало да можете да направите това добре заради въглехидратите, които все още присъстват. Обучението се завършва с кадио единица от 30-45 минути. Кростренажорът е идеален тук. На следващия понеделник сутринта трябва да направите друго кардио устройство на степера, ако е възможно. Това устройство също трябва да бъде 30-45 минути. Това е последвано от интензивна тренировка за горната част на тялото в понеделник вечер, в която трябва да се съсредоточите върху по-големите мускулни групи като гърба и гърдите.
Ако имате възможност да направите това обучение, трябва поне да се върнете в режим на изгаряне на мазнини по-бързо, отколкото без обучението. Имайте предвид обаче, че не всички кардио тренировки са еднакви. За да постигнете успех, трябва да се измъчвате малко. Пулсът трябва да бъде поне 130 удара за цялото времетраене (тази стойност разбира се също е индивидуална). По време на кардио тренировката се грижа пулсът ми никога да не пада под 150 удара в минута. Това разбира се е изтощително, но успехите не могат да бъдат отречени.
за анаболната диета
Храните в анаболната диета се променят по време на фазите на разреждане и зареждане.
В Фаза на разреждане всички храни са с ниско съдържание на въглехидрати и в идеалния случай с високо съдържание на мазнини и протеини. Тук имам списък за вас с храните, които можете да ядете.
Плодове: Зеленчуци от авокадо: Зелени зеленчуци като маруля, краставица, броколи, боб, спанак, къдраво зеле и гъби и домати
Месо: Възможни са всички видове месо. Уверете се, че нямат марината или марината с ниско съдържание на въглехидрати. Тук също са разрешени бекон за закуска и колбаси.
Риби: Всички често срещани видове риби. Рибата с високо съдържание на мазнини като сьомга е за предпочитане.
Ядки и ядки: бадеми, ленени семена, орехи, семена от чиа, тиквени семки
Масла и мазнини: кокосово масло, орехово масло, ленено масло, зехтин
Други: сирене, квар с високо съдържание на мазнини, яйца
В тази фаза е важно да се следи съотношението на наситени и ненаситени мастни киселини. За повече информация вижте тази публикация „Дебел - основите“
В Фаза на зареждане от друга страна, трябва да се избягват храни с високо съдържание на мазнини.
Плодове: Всичко освен авокадото
Зеленчуци: без ограничения
Месо: постно месо като пилешко, пуешко, говеждо или дивеч
Риби: Риби с ниско съдържание на мазнини като сайда, писия, скариди или риба тон
Ядки и ядки: Трябва да ги избягвате, особено в "чистия" магазин
Масла: Трябва да избягвате това, особено в "чистия" магазин
Други: хляб, ориз, тестени изделия, картофи
за анаболната диета
При анаболната диета, както при всяка друга форма на хранене, нито една хранителна добавка не е задължителна. Има обаче, разбира се, някои или други средства, които могат да ускорят процеса и да увеличат максимално успеха му.
Ето списък на възможните хранителни добавки по време на анаболната диета:
Тъй като консумацията на плодове и зеленчуци е силно ограничена в анаболната диета, човек трябва да избере подходящ Витаминна добавка използвайте, за да поддържате витаминния баланс и да давате на тялото нужните витамини.
Продължава с MCT мазнини. Специалното при МСТ е, че той не забавя изпразването на стомаха, че се усвоява бързо и следователно може бързо да бъде освободен в кръвта. Те са достъпни за тялото почти толкова бързо, колкото въглехидратите, което може да означава допълнителен енергиен тласък. Повече информация за MCT мазнини има ли "мазнини - основите"
Омега 3 капсули с рибено масло имат много положителни качества. Например, те имат противовъзпалителен ефект и имат положителен ефект върху сърдечната дейност. За анаболната диета това са Омега 3 капсули с рибено масло препоръчително, тъй като е важно да следите съотношението на наситени и ненаситени мастни киселини. Поради високата консумация на месо, наситените мастни киселини се увеличават бързо. Те помагат за балансиране на връзката Омега 3 капсули с рибено масло.
Протеин на прах обикновено не е необходимо по време на анаболната диета. Ако обаче имате проблеми със задоволяването на вашите нужди от протеини въпреки много месо и риба, разбира се, можете да направите това с добър суроватъчен протеин или суроватъчен изолат. Трябва да се отбележи, че изолатът често има по-ниско съдържание на въглехидрати.
Малък съвет: с Протеин на прах можете също да печете прекрасно в анаболната диета.
Поради по-високата инсулинова чувствителност, Креатин се усвояват по-добре от клетъчната мембрана, отколкото при други форми на хранене. Особено във фазата на зареждане тялото или клетъчната мембрана са много възприемчиви поради много високата продукция на инсулин. Повишена доза на des Креатин следователно има смисъл в 1-2 зареждащи дни. Препоръчваме 5-10 грама във фазата на разтоварване и 25-30 грама в дните за зареждане. За да се гарантира по време на фазата на разреждане, че Креатин Когато постъпва в клетката, натрият трябва да се доставя като пратеник. Естественото вещество, инсулин, не е налично тук.
диетата
По-малко глад/глад
Първото и може би най-важно предимство на тази диета е, че едва ли сте гладни. При много форми на диета редовно се случват пристъпи на глад. Поради високата консумация на мазнини и протеини, това до голяма степен се избягва по време на анаболната диета. Това е така, защото диетата с високо съдържание на мазнини забавя храносмилателния процес и по този начин подновеното чувство на глад също забавя.
В анаболната диета не се съхраняват мазнини
Това предимство трябва да се разглежда по-критично. Вярно е, че по време на кетоза мазнините се използват главно като доставчици на енергия вместо въглехидрати и следователно не може да се съхранява. Както е описано по-горе обаче, калорийният дефицит все още се брои. Ако приемете твърде много мазнини, няма да можете да предотвратите натрупването на мазнини дори при анаболната диета.
Анаболната диета може да помогне при заболяване
Анаболната диета може да помогне за облекчаване на симптомите на епилепсия и някои метаболитни нарушения. Ето защо някои медицински специалисти използват тази форма на хранене за лечение на своите пациенти.
Друг добър пример за ползите за здравето от анаболната диета са ескимосите. Поради наличната храна в тяхното местообитание, те обикновено имат много нисковъглехидратна диета. Според няколко доклада ескимосите обикновено са много здрави, имат много ниски нива на сърдечни заболявания и имат дълга продължителност на живота.
Освен това анаболната диета може да предпази от стрес, умора и депресия, както и да облекчи някои стомашно-чревни проблеми.