Анаболна диета - загуба на мазнини, храна, изграждане на мускули и др
Ако искате да изградите мускули и да намалите мазнините, обикновено се опитвате да направите това от една страна с богата на протеини диета, а от друга с диета с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар. Този метод обаче не винаги води до очаквания успех, поради което човек търси подходящи алтернативи. The анаболна диета, което може да се разглежда като един вид „екстремна форма“ на диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Анаболната диета е преди всичко по-малко свързана с диетата Изграждане на мускули, но преди всичко анаболната диета се стреми към бърза Отслабване от.
Анаболна диета - основите
За да разбера смисъла зад анаболна диета За да го разберете, трябва да научите няколко основни начина, по които тялото работи. Ще представим малко по-сложната материя по малко опростен начин.Обикновено тялото получава енергията си основно от въглехидрати и само при спешни случаи от складирани мазнини. Ако давате на тялото много малко въглехидрати (с анаболната диета около 25-30g на ден), то трябва да получава тази енергия от други източници.
След това тази енергия се взима от мастните депа, които съхраняват съдържащата се там енергия за действителни извънредни ситуации или като резерви, излишък и недостиг. По този начин тялото в идеалния случай може да разгради тези мастни натрупвания и дори в анаболна диета изграждайте мускули едновременно в зависимост от нивото си на напредък. Но ако ядете богата на въглехидрати, тялото не може да разгражда мастните киселини по идеален начин и изгарянето на мазнини не работи толкова добре, колкото бихте се надявали при анаболната диета.
Тъй като не е препоръчително да продължите анаболната диета в дългосрочен план и това може да се изрази и в състоянието на съответния човек (слабост, умора, бездействие и др.), Запасите от въглехидрати трябва да се попълват редовно. Сега ще ви обясним тази тема в следващия раздел.
Анаболна диета - как действа
По принцип трябва да сте в анаболна диета разграничаване между фаза 1 и фаза 2. Докато във фаза 1 преминавате през действителната анаболна диета, във фаза 2 резервоарите се пълнят с въглехидрати. Фаза 1 е свързана с приемането на колкото се може повече протеини и мазнини чрез храната, докато въглехидратите трябва да са максимум 25-30 g на ден. Следователно разпределението на хранителните стойности през целия ден е около 55% мазнини, 40% протеини и около 5% въглехидрати. Това формира основата, така че механизмите, обяснени в предишната глава, да могат да работят възможно най-гладко.
Изтичане на срока на анаболната диета
Тъй като енергията бавно изчезва с течение на времето във фаза 1, след около пет до шест дни се вкарва така нареченият „рефедиран“ ден (= фаза 2), в който се консумират предимно въглехидрати, за да се напълнят енергийните резервоари на тялото. Денят на съда в анаболна диета Не би трябвало да е измамен ден, обаче, тук също трябва да се храните относително чисто, само на фона на диета с високо съдържание на въглехидрати (тестени изделия, ориз, картофи и т.н.). След препоръчания ден на фаза 2, отново има пет до шест дни във фаза 1, в които въглехидратите са в недостиг. С течение на времето трябваше да намерите свой собствен ритъм за това как точно разделяте двете фази (например дали правите Refeed Day след седем дни). Разпределението на хранителните стойности в Refeed Day може да бъде разделено приблизително по следния начин: 65% въглехидрати, 20% протеини и 15% мазнини.
Предпоставка за успеха на всяка диета обаче е преди всичко връзката между приема на калории и консумацията на калории. Ако консумирате повече калории, отколкото изразходвате в края на деня, ще напълнеете в дългосрочен план, независимо дали имате такъв анаболна диета преследван или не. Следователно е от съществено значение да изгаряте повече калории, отколкото консумирате през деня. Това важи особено за фаза 1, където вашият калориен дефицит трябва да бъде около 200-600 калории на ден (например: прием на калории 1600 kcal/ден и консумация на калории 2000 kcal/ден = дефицит на калории от 400 kcal. Във фаза 2 (препоръчан ден) можете също да използвате Има излишни калории, но не бива да прекалявате тук и, както вече споменахме, направете Cheat Day от него.
Разрешени храни в анаболната диета
По принцип анаболна диета всички храни, които имат високо съдържание на протеини с ниско съдържание на въглехидрати или като цяло са с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че трябва да бъдете по-малко внимателни с протеините, трябва да внимавате с мазнините, които ядете. Със сигурност можете да използвате наденица или подобни храни от време на време, но като цяло трябва да избягвате наситените мастни киселини. Добрите, ненаситени мастни киселини могат да бъдат намерени например в ядки, риба или морски дарове. Под следната връзка ще намерите нашите топ 10 храни, съдържащи протеини, които със сигурност могат да ви помогнат по отношение на анаболната диета. Само номер 1 (кварк) е подходящ само в ограничена степен поради леко повишеното съдържание на захар по отношение на анаболната диета.
В противен случай можете да включите много зеленчуци в диетата си (например под формата на салати), но трябва да внимавате с дресинга, тъй като това често се превръща в капан за захар (и по този начин въглехидратен капан) в зависимост от рецептата. За съжаление трябва да внимавате и с плодовете, тъй като плодовете обикновено съдържат много фруктоза и това е съвместимо само с анаболната диета в много малки количества. Можете да прочетете в предпоследния раздел как се борите със симптомите на дефицит, които могат да възникнат тук.
Анаболен хранителен план за диета
Анаболна диета и упражнения
Въпреки че теоретично е възможно да отслабнете, без изобщо да правите упражнения, силно препоръчваме да го правите в допълнение анаболна диета Да спортува. В дългосрочен план ще можете да отслабнете само с достатъчно упражнения. Бодибилдингът и силовите тренировки са идеални за още по-бързо постигане на целите ви. Разбира се, можете да включите и допълнителни кардио тренировки, но не бива да прекалявате тук, така че в края на деня да няма прекомерен калориен дефицит (който спортува, използва и повече калории).
Тъй като анаболна диета, особено при тренировки с тежести и културизъм е популярен, не трябва да се изненадвате при тренировки с тежести, ако не се налага да публикувате големи скокове по отношение на увеличаването на силата, докато сте на анаболната диета. Обяснението се крие просто в липсата на въглехидрати. За това трябва да можете да разчитате на ясни оптични подобрения, но както при всяка друга диета, тук важи същото: Трябва да имате търпение, защото отслабването не е нещо за една нощ, а дългосрочен процес.
Добавки/хранителни добавки в анаболната диета
Голям проблем с анаболната диета е, че плодовете са разрешени само в препоръчания ден. Фруктозата, която съдържа, бързо надвишава 25-30g въглехидрати на ден, в зависимост от вида на плодовете и количеството. В резултат на това липсват витамините и минералите, от които тялото се нуждае за различни функции. Въпреки че можете отново да напълните добре резервоара за съхранение в Refeed Day, все пак е препоръчително да допълвате баланса на тялото с подходящи хранителни добавки. Може да е интересно в анаболна диета също омега-3 капсули, които ви осигуряват висококачествени мастни киселини.
Заключение - анаболна диета
Анаболната диета всъщност е ефективна диета, която насърчава загубата на мазнини и в отделни случаи позволява допълнително изграждане на мускули. Както вече споменахме, това също е дългосрочен въпрос от няколко седмици или месеци, докато могат да се видят добри резултати. Затова трябва да имате достатъчно издръжливост и търпение, особено през първите няколко седмици анаболна диета не лакомство. При определени обстоятелства се чувствате слаби, уморени и изтощени, но ако имате достатъчно постоянство и воля, ще постигнете целта си и ще бъдете възнаградени в крайна сметка.
Анаболна диета във видеото в Youtube
Коментари 3
О, човече, тогава имах наистина добри преживявания с анаболната диета, но това също ми костваше издръжливост. Готин блог
Идеален за спортисти, които все още не са имали опит в диетата. Просто обяснение и най-добра телефонна поддръжка!
Анаболната диета отлично обяснява супер фитнес блога