Анаболна диета, кетогенна диета; Co Колко ефективен е ниско съдържание на въглехидрати
Анаболна диета. Диетата с екстремно ниско съдържание на въглехидрати се предлага в различни варианти: напр. Кетогенна диета, метаболитна диета или диета на Аткинс.
Анаболната диета обещава бърза загуба на мазнини за рекордно време, като същевременно се поддържа или изгражда мускулатура.
Може би вече сте се чудили как културистите или фитнес моделите успяват да измислят това невероятно определение, това с процент на телесни мазнини в едноцифрения процент?
Е, има много диети, които работят чудесно на теория. Няколко пъти ме питаха за тези видове хранене в коучинга:
- Как и защо действа кетогенната диета?
- Какви са техните предимства и недостатъци?
- И колко практични са всъщност тези видове диети с ниско съдържание на въглехидрати?
Диета, която изисква толкова много воля, че само професионални културисти и състезателни спортисти могат да я поддържат в продължение на няколко седмици с желязна дисциплина и с оглед на следващото си състезание, също трябва да се откажат от тази целева група.
В тази статия ще получите отговорите на тези въпроси от моя гледна точка.
Анаболна диета, Atkins & Co: Какво представлява кетогенната диета?
Кетогенната диета е екстремна форма на хранене, която попада в категорията „Диета с ниско съдържание на въглехидрати“.
Идеята е, че тялото ви бавно, но сигурно граби запасите от гликоген от мускулите и черния дроб, когато спре да доставя въглехидрати и след това няма друг избор, освен да печели енергия от мазнини.
Кетогенна диета # 1 - Ето как тялото ви печели енергията си в кетоза
Спомняме си: В моята статия за човека с чука описах двата начина, по които тялото ни може да придобие енергия ...
1. Доставка на енергия от гликоген
Вашето тяло се впуска в запасите от гликоген - гликогенът е специална форма на въглехидрати, която тялото ни произвежда от въглехидратите, които доставяме. Ако има излишък от гликоген, той не се изгаря, а се съхранява в гликогеновите запаси на мускулите. Ако запасите вече са пълни, гликогенът се превръща в мазнини и се съхранява по този начин „за лоши времена“.
2. Доставка на енергия от мазнини
Вашето тяло работи върху „мазнини“ чрез така наречения метаболизъм на мазнините. Но тъй като изгарянето на мазнини струва повече енергия от изгарянето на гликоген, тялото ви ще изгаря мазнини само в по-голям мащаб, когато трябва - т.е. когато гликогенът му е на изчерпване.
И така, как работи анаболната диета и нейните сестри?
Кетогенна диета # 2 - как действа
Защо анаболната диета работи толкова ефективно, бързо се обяснява: Яжте почти никакви въглехидрати, изчакайте, докато запасите от въглехидрати се изчерпят и тялото ви изгаря мазнините в голям мащаб.
Както бе споменато по-рано, има няколко варианта на кетогенната диета. Ето двама видни представители.
1. Диетата на Аткинс
Най-известната е диетата на Аткинс.
Тук можете да ядете колкото искате протеини и богати на мазнини храни, но почти никакви въглехидрати. Разрешени са доста под 100 g въглехидрати на ден - това е почти нищо.
Повечето зелени зеленчуци като маруля или спанак са добре, но яжте банан и вече сте надхвърлили въглехидратната граница за деня и тялото ви вече не е само на мазнини.
2. Анаболната диета
Друг вариант е анаболната диета, която често се използва в бодибилдинга и фитнес спорта.
Тук диетата работи 5-6 дни като диетата на Аткинс, след което вмъквате 1-2 така наречени „зареждащи дни“, в които ядете много въглехидрати, за да презаредите запасите от гликоген.
Поради „натоварващия ден“, този тип диета се нарича още зигзагообразна диета.
Кетогенна диета # 3 - Какво представляват кетоните?
Когато тялото ви вече няма гликоген за генериране на енергия, мазнините се превръщат в черния дроб в така наречените „кетони“ или „кетонни тела“, които след това поемат същата функция като гликогена.
Кетоните могат да бъдат открити в урината, а също и във въздуха, който дишаме, който след това мирише сладко.
Впрочем този метаболитен процес се нарича още кетоза.
Нисковъглехидратни, кетогенни и анаболни диети: кои храни са разрешени?
Анаболната диета и нейните сестри с ниско съдържание на въглехидрати са по принцип прости: разрешено е всичко, което почти няма въглехидрати.
Базите данни за хранителната стойност, приложения като CaloryGuard или други варианти на онлайн дневник за храна ще ви помогнат да оцените.
Няколко примера, моля?
Яйцата, месото, рибата, ядките и някои сирена са добре!
Всичко със захар, плодове, мляко, зърнени продукти, ориз, тестени изделия, бобови растения и повечето зеленчуци са богати на въглехидрати и следователно табу (зеленчуците са граничен случай).
Ако следвате малко по-„либерален“ вариант с ниско съдържание на въглехидрати, който позволява 150-200 g въглехидрати на ден, парче плод и повечето зеленчуци (с изключение на картофите) все още са в рамката.
С кетогенната диета също трябва да внимавате да не ядете твърде много протеини. Вашето тяло превръща излишния протеин в захар в процес, наречен глюконеогенеза.
Дори ако глюконеогенезата е много неефективна - много енергия се губи под формата на топлина - това може да означава, че снабдяването с енергия се извършва частично отново чрез захар.
Anabolic diet & Co.: Предимства и недостатъци
Определено предимство - когато става въпрос за загуба на мазнини - е, че собственото вещество на тялото, инсулин, се освобождава по-слабо при нисковъглехидратна диета, което пречи на новото съхранение на мазнини и ускорява загубата на мазнини.
По принцип впечатляващи загуби на мазнини могат да бъдат постигнати с тази диета за кратко време (макс. 12 седмици). При достатъчен прием на протеини (препоръчвам 2-2,5 g на кг телесно тегло), мускулната маса се поддържа относително добре.
Какво ще кажете за успехите с ниско съдържание на въглехидрати срещу ниско съдържание на мазнини, т.е. диета с намалено съдържание на мазнини?
Ниско съдържание на въглехидрати срещу ниско съдържание на мазнини: Кое е по-ефективно?
Нека попитаме науката.
В краткосрочни проучвания (продължителност макс. 6 месеца), при които двата вида диети са сравнени помежду си, диетата с ниско съдържание на въглехидрати дава по-добри резултати: Например тестваните субекти са отслабнали с 3-10 кг при диета на Аткинс; само ”2-7 кг.
Ако разгледаме по-дългосрочни проучвания, продължили до една година, отново всичко е поставено в перспектива: Сега успехите и на двете диетични форми са на ниво.
Интересното е, че степента на отпадане при диетата на Аткинс е много висока. В много проучвания в крайна сметка не е имало достатъчно „останали“ тестващи, за да могат да направят представително изявление. В проучвания, при които се предлагаше паричен бонус на тези, които останаха на топката, нещата изглеждаха по-добре.
Заключение
Ако имате необходимата сила на волята да издържите Atkins & Co. за по-дълъг период от време, тогава можете да постигнете бързи успехи с трайни резултати.
Трябва обаче да си зададете този въпрос, преди да започнете каквато и да е диета, за да избегнете йо-йо ефект: Какво се случва, когато достигнете целевото си тегло?
Колкото по-екстремна е диетата, толкова по-висок е рискът да не стърчите. Преди всичко това също означава: колкото по-силно се чувствате „отказът“.
Защо анаболната диета е по-успешна от кетогенната диета при отслабване
Анаболната диета предвижда 1-2 зареждащи дни в седмицата. Това улеснява повечето хора да останат на топката.
Между другото, въглехидратите след тренировка също насърчават изграждането на мускули. А тренировките с празни запаси от въглехидрати се чувстват като шофиране с пълна газ с включена ръчна спирачка.
Следователно тренировките по кетоза трябва да бъдат доста кратки и с висока интензивност.
Досега удържах един ефект от вас: диетата с ниско съдържание на въглехидрати има ефект на потискане на апетита, което, разбира се, е от полза за загубата на мазнини. При повечето спортисти обаче този ефект отшумява след около 6 месеца. Мога да потвърдя това от моя собствен опит.
Още нещо и между другото, това се отнася за всякакъв вид диета или диета: Дори и с ниско съдържание на въглехидрати изгаряте мазнини само ако приемате по-малко енергия, отколкото използвате. Невъздържаните пирове също могат да доведат до натрупване на мазнини в Atkins & Co.!
Бакшиш: Преди да се впуснете в програма за отслабване, определено трябва да си зададете тези 4 въпроса.
Колко добре работи анаболната диета?
Не мога и не искам да ви дам общ отговор.
За някои много амбициозни спортисти това работи много добре. За мен лично е твърде екстремно в дългосрочен план.
Опитах някаква форма на кетогенна диета веднъж на няколко седмици. Резултатът: само за 3 седмици загубих няколко килограма мазнини и намалих процента на телесните мазнини под 10%.
Не бива обаче да се доверявате прекалено много: между другото, кетогенното хранене води до значителна дехидратация през първите няколко дни, чрез която можете да отделите до 3 кг запасена вода.
Това е течност, която е била свързана в запасите от гликоген. Визуално този ефект се желае от фитнес моделите и по-специално от културистите: дехидратацията кара мускулите ви да изглеждат много по-дефинирани, дори ако все още не сте загубили телесна мазнина.
Лично анаболната диета е твърде екстремна за мен, но в крайна сметка това е въпрос на мотивация. Харесвам овесени ядки, плодове, мляко и други въглехидрати и особено след тежка тренировка не искам да минавам без тях.
Колко добре работи нисковъглехидратният въпрос също е въпрос на вкус: Тези, които обичат да ядат обилно вместо сладко, също ще намерят по-лесно кетогенната диета.
Не препоръчвам диетата на Аткинс, защото е много едностранна и може да съдържа високо съдържание на мазнини. Тук могат да се пренебрегнат витамините и микроелементите, както и балансираният киселинен баланс в организма.
Това може да намали представянето ви в средносрочен план - освен ако не допълвате, напр. с висококачествен Зелен прах.
Наистина искате да знаете ...?
Ако сте сериозни по въпроса и искате да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати, препоръчвам един от следните два варианта, които ви позволяват да губите мазнини добре, като същевременно поддържате мускулната си маса.
И двете форми на хранене се основават на зигзагообразни процеси, което означава, че те са разнообразни и следователно са по-лесни за придържане в ежедневието, отколкото класическата кетогенна диета. Според моя опит метаболитната диета носи по-добри резултати за много хора.
Какви преживявания сте направили?
Какъв опит сте имали досега с диети като цяло и може би конкретно с кетогенна диета? Какво работи и какво не? Напиши коментар.
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук