Анаболна диета - циклична кетогенна диета - за тези, които не искат да решат - портал за кетоза
Задържането по-дълго, по-малко възпаления в тялото, повече енергия ... възможните ползи от кетогенната диета са широко обсъждани в този блог. Но всеки, който се е опитал да спринтира в кетоза, ще признае, че тренировките с ниско съдържание на въглехидрати не са толкова лесни.
Това наблюдение също е потвърдено няколко пъти в различни изследвания. Цикличната кетогенна диета или „анаболната диета“ е специално разработена, за да комбинира предимствата на кетогенната диета с предимствата на високо въглехидратната диета.
Както беше отбелязано, анаболната диета е основно специфична форма на кетогенната диета. Кетозата обаче не се поддържа постоянно, както при класическата кетогенна диета. Вместо това диетата е разделена на две фази. Първата фаза се състои от нормална, кетогенна диета и продължава 5-6 дни. След това се консумират големи количества въглехидрати в продължение на 1-2 дни („натоварване с въглехидрати“). Поради това разделение на различни фази, анаболната диета е известна още като „циклична кетогенна диета“. По принцип цикъл може да бъде планиран и с няколко дни по-дълъг или по-кратък от 7 дни. Едноседмичните цикли обаче са много популярни, защото позволяват на спортиста да се „възстанови от диетата“ през почивните дни.
Идеята зад цикличната кетогенна диета не е нова. По-специално атлетите за издръжливост използват този принцип от години с цел подобряване на представянето си. За тази цел мускулният гликоген първо се разгражда напълно по време на кетогенната фаза и след това се попълва от въглехидратното натоварване. За да се изпразнят запасите от гликоген, е необходимо добре планирано и обширно обучение.
По-нататък ще разгледаме пример за седмичен цикъл, в който ядем кетогенна диета в продължение на 6 дни и планираме само 1 ден натоварване с въглехидрати.
Тренировъчна структура за цикличната кетогенна диета
С тази класическа структура вашият тренировъчен план ще изглежда така (пример за тренировъчен план!):
Гребане по кабела
Кухо задържане на тялото 2x 45sec
Странична опора на предмишницата 2 × 45 сек
На пръв поглед може да ви се стори глупаво, че тренировките една и две са в поредни дни и че следващата тренировка се провежда само в събота. Причината за това е, че в началото на седмицата запасите от гликоген трябва да се изпразнят до такава степен, че да се гарантира максимално изгаряне на мазнини, докато поддържането на мускулите е едновременно. Само малко преди началото на въглехидратното натоварване, в нашия случай в събота, запасите от гликоген трябва да бъдат напълно изпразнени.
Excursus: ниво на гликоген
За да приспособите цикличната кетогенна диета към вашите индивидуални цели, е необходима кратка екскурзия в биохимията, защото колко голям трябва да бъде вашият обем на тренировка зависи от това колко гликоген сте съхранили в мускулите си. Гликозата, предоставена в мускулните клетки на скелетните мускули, се нарича мускулен гликоген. Мускулният гликоген е най-важният енергиен резерв за работещите мускули.
Мускулният гликоген се измерва в милимоли/килограм. Нормалният потребител има ниво на гликоген около 80-100 mmol/kg. Активните хора съхраняват повече гликоген, около 110-130mmol/kg. С кетогенна диета, с аеробни упражнения, мускулният гликоген пада до около 70 mmol/kg.
Изгарянето на мазнини е най-голямо в тази област. Ако мускулният гликоген падне под 40 mmol/kg, спортните постижения са нарушени и тялото все повече изгаря протеини (включително мускулни протеини!). Над 25 mmol/kg можете да приемете абсолютно изтощение на мускулите.
Трябва да се цели стойност между 40 mmol/kg и 25 mmol/kg, за да се изпразнят запасите от гликоген. Ако останете над 40 mmol/kg, запасите от гликоген не се изчерпват напълно и въглехидратното натоварване не само ще попълни мускулния гликоген, но и чернодробния гликоген. Това ви излага на риск да сложите мазнини. Ако изпразните запасите от гликоген под 25 mmol/kg, ензимите, необходими за синтеза на гликоген, могат да бъдат повредени.
Обем на тренировката
Въпреки че има само няколко проучвания по този въпрос, човек може грубо да изчисли консумацията на гликоген за силови тренировки. Ако приемем, че тренирате със 70% от максималното си тегло, се използват около 1,3 mmol/kg за повторение.
За да намалите пълния запас от гликоген (120 mmol/kg) през първите две тренировки до целевите 70 mmol/kg след 24-часово натоварване с въглехидрати, трябва да изпразните 50 mmol/kg от мускулния гликоген.
50 mmol/kg, разделено на 1,3 mmol/kg, съответства на около 39 повторения, т.е. 4 серии с 10 повторения на част от тялото.
Обемът на финалната тренировка в събота може да бъде изчислен по същия начин. Вашата цел тук е да намалите съхранението на гликоген от 70 mmol/kg с около 35 mmol/kg, за да стигнете под целевите 40 mmol/kg.
35 mmol/kg, разделено на 1,3 mmol/kg, съответства на около 27 повторения или 2-3 сета с 10-12 повторения на част от тялото.
Горният примерен план за обучение е създаден въз основа на това изчисление.
Ако планирате натоварване с въглехидрати, можете да приемете, че имате повече съхраняван мускулен гликоген. За 36-часово натоварване с въглехидрати това е приблизително 150 mmol/kg, за 48 часа е около 180 mmol/kg. Съответно ще трябва да увеличите тренировъчния си обем, за да изпразните запасите си от гликоген.
Бих искал да отбележа, че въпреки че тук са дадени цифри, няма рецепта за абсолютно правилно обучение. Тъй като всеки спортист има различен опит в обучението и „работи“ по различен начин и тъй като количеството съхраняван гликоген зависи и от вашата собствена мускулна маса и продължителността на предишното натоварване с въглехидрати или индивидуалната ви диета като цяло, трябва да намерите оптималната структура за себе си.
Ето защо, както често се случва, когато става въпрос за фина настройка на обучението и храненето: опитите са по-добри от ученето!
Макронутриенти за цикличната кетогенна диета
The Калории Както при всяка диета, трябва да се избира според целта. Като ръководство можете да следвате обичайните оценки за потреблението на енергия:
Изграждане на мускулите: 32kcal/kg телесно тегло
Загуба на мазнини: 20-24/kg телесно тегло
Към Макронутриенти за кетогенната фаза можете да използвате кето калкулатора на тази страница (ВРЪЗКА). Когато използвате калкулатора, трябва да се уверите, че не задавате приема на протеин под 1,75 g/kg телесно тегло.
За натоварването с въглехидрати приемът на въглехидрати трябва да се увеличи до 10g/kg чиста маса през първите 24 часа. Правилото за разграждането на макронутриентите е 70% въглехидрати, 15% мазнини, 15% протеини.
Някои спортисти използват натоварването с въглехидрати, за да се възстановят психически от диетата си и поради това се въздържат да броят своите макроси. Културисти като Арнолд Шварценгер успяха да постигнат много добри резултати с този подход. За перфекционисти или тези, които не са надарени с добри гени, изчисляването на макронутриентите за натоварването с въглехидрати е силно препоръчително.
Прием на въглехидрати по време на натоварване с въглехидрати
За оптимален синтез на гликоген, въглехидратното натоварване трябва да започне веднага след тренировка, като в допълнение към въглехидратите се консумират протеини. Плодовите сокове и суроватъчният протеин са особено подходящи за това.
Ето списък на препоръчителните суроватъчни протеини:
Като правило, трябва да изчислите 1,5 g въглехидрати/kg чиста маса и 0,75 g протеин/kg чиста маса.
(Между другото, споменатите по-горе продуктови връзки са партньорски връзки. Какво означава това? Това означава, че когато купувате продукти чрез една от тези връзки, ние, порталът за кетоза, получаваме малък принос. Цените на продуктите винаги остават едни и същи за вас поддържаме портала за кетоза, който ни дава възможност да публикуваме допълнителни статии за кетогенната диета, нисковъглехидратни и LCHF. Внимаваме много, когато избираме продукти, които са подходящи за кето. защото можем да ви освободим от някои проблеми с покупката ви.)
Долен ред на цикличната кетогенна диета
Докато тази статия дава само преглед на принципа на анаболната/циклична кетогенна диета, тя показва достатъчно ясно, че тази диета трябва да бъде добре планирана, за да се постигнат задоволителни резултати. Тъй като не само планирането, но и прилагането на диетата отнема много време и умствени сили, тя е само частично подходяща за ежедневието. Освен това, тъй като няма дългосрочни проучвания, анаболната диета трябва да се провежда само за постигане на конкретна цел (напр. Процент телесни мазнини). Следователно не може да се говори за постоянна форма на хранене. Нормална кетогенна диета или диета, при която се редуват дни с високо и ниско съдържание на въглехидрати, но при които не се търси кетоза, би била по-подходяща за това.
Освен това, всеки, който обмисля анаболната диета, за да постигне целите си, трябва да се запита дали са достатъчно напреднали по отношение на обучението, че анаболната диета наистина си заслужава. Тъй като тренировките за изпразване на запасите от гликоген са много напрегнати и основната цел на анаболната диета е също така да се поддържат спортни постижения с едновременна загуба на мазнини, диетата е полезна само за напреднали спортисти. За начинаещи в тренировки с тежести и непрофесионалисти, но също така и за трудолюбивите посетители на фитнес залата, които просто искат да намалят телесните мазнини, различна форма на хранене вероятно е по-продуктивна.
Същото важи и за спортистите и културистите, които в момента са във фаза на пълнители. Въпреки че има препоръки от спортисти, които успешно са използвали анаболната диета за изграждане на мускули, има само няколко проучвания. Ако смятате, че структурата на анаболната диета, ако продължите, както е описано по-горе, поставя тесни граници на тренировъчния обем, можете да предположите, че има по-ефективни начини за изграждане на мускулна маса, дори без да сте извършили мета-анализ на всички изследвания по въпроса.