Аминокиселини и протеини за тези, които тренират сила в Медицински център Superfit

Аминокиселини или протеини. Какъв по-добър начин да вземете силови тренировки?

Протеинови добавки, аминокиселини, BCAA. Всички се рекламират като добри в контекста на силовите тренировки, но откъде знаете какво да изберете и кога да ги вземете?

протеини, основните структурни елементи на тялото, допринасят за много метаболитни процеси, като са отговорни особено за развитието на мускулите. аминокиселини са "тухлите", които образуват протеините, определяйки тяхното качество. Има 20 аминокиселини, от които 9 са незаменими, което означава, че те не могат да се произвеждат от организма и трябва да се приемат от външни източници - храна и/или добавки.

Предимството на аминокиселините пред протеина

Аминокиселините попадат в кръвта по-бързо и след това в претоварени мускулни влакна по време на силови тренировки. Битие бързо се метаболизират, тялото може да ги използва директно за възстановяване и развитие на мускулите, за разлика от протеините, които трябва да преминат през процеса на храносмилане.

Установено е, че някои незаменими аминокиселини са по-ефективни за увеличаване на мускулната маса, възстановяване след натоварване и спортни постижения. Това е за BCAA (Аминокиселини с разклонена верига), за да бъдем точни левцин, валин и изолевцин. Тези три, които представляват около 35% от незаменимите аминокиселини в мускулните протеини, помагат за поддържането на мускулните запаси от гликоген и регулират метаболизма на протеините. Те се получават по-трудно от други аминокиселини, така че спортистите, които правят силови тренировки, обикновено трябва да ги набавят от хранителни добавки.

Ползи от добавката BCAA

Намалете умората по време на тренировка;
Намалява мускулната болка;
Подпомагат развитието на мускулите;
Те могат да осигурят източник на енергия по време на дълги тренировки, когато количеството глюкоза намалява, основният източник на енергия за мускулите.

Източници на качествен протеин

Най-добрите източници на протеин са тези, които могат да повлияят положително на протеиновия баланс при консумация и които стимулират мускулния растеж, заедно с дългосрочната загуба на мазнини. Способността на протеините да стимулират имунната функция и да допринасят за антиоксидантна среда също се разглежда.

Млечни протеини (казеин и суроватка) подобряват възстановяването на мускулите след натоварване, но също така отлично попълват запасите от гликоген и подобряват протеиновия баланс. Те също така повишават скелетната и нервно-мускулната резистентност, с високо съдържание на левцин, от съществено значение за протеиновия синтез.
яйца се считат за идеалния източник на протеин, с отличен аминокиселинен профил и високо ниво на левцин. Лесно се усвоява и значително увеличава синтеза на протеини в мускулната тъкан, като е любима храна на спортисти и любители на фитнеса.
Месни протеини е важен източник на незаменими аминокиселини, особено говеждо месо, което има висока биологична стойност. Месните протеини имат висока концентрация на левцин, съдържащ също микроелементи и минерали (желязо, В12 и фолиева киселина). Те спомагат за увеличаване на мускулната маса и намаляване на мастната маса. Те са богати на карнитин, който помага за намаляване на мускулните увреждания, причинени от упражнения.

Аминокиселини и протеини - кога и как се приемат

Както аминокиселинните, така и протеиновите добавки допринасят за развитието на мускулите.

Протеинови добавки те обикновено са под формата на прах и съчетават протеини от суроватка и казеин. Някои от тях включват също BCAA, глутамин и други хранителни вещества. Комбинацията от протеинови източници може да осигури допълнителни ползи за спортистите, като има положителен ефект върху аминокиселинния баланс и достатъчен прием на протеини за мускулно развитие.

Суроватъчен белтък абсорбира се бързо и се препоръчва да се консумира около 30 минути след тренировка. Казеинов протеин има по-бавно усвояване, затова е добре да го приемате преди лягане, тъй като отделя аминокиселини, които могат да се използват за възстановяване на мускулите по време на почивка.

Въпреки че първоначално се смяташе, че 45-60 минути след тренировка е оптималното време за консумация на протеин (анаболен прозорец), по-новите проучвания считат, че може да бъде по-обширно, до 5 часа.

Под формата на отделна добавка, Сайтове на BCAA не са свързани с други аминокиселини, като например в суроватъчния протеин, така че те се усвояват и усвояват по-бързо, като са незабавно на разположение, за да повлияят на синтеза на протеин.

Сайтове на BCAA те са под формата на капсули или прахове, които се смесват във вода/друга течност или директно в течна форма. Като цяло тези добавки имат съотношение 2: 1: 1 в полза на левцин, защото стимулира синтеза на протеини и намалява разграждането на мускулните протеини.

BCAA добавки те се приемат предимно след тренировка, но могат да се консумират и преди, за да се хранят мускулите и да се поддържат запасите от гликоген. Протеинови добавки, които съдържат 10 g BCAA на порция, от които 5 g левцин, са за предпочитане. Това е така, защото когато става дума за протеинов синтез, левцин е най-важният BCAA.

По-високата доза левцин може да стимулира мускулния растеж, но балансиран прием на всички основни аминокиселини се препоръчва за дългосрочни ефекти.