Алпинисти - Приспособявайте се към упражнението за алпинизъм

Искате да внесете разнообразие в тренировките си и да замените едното или другото упражнение с вълнуваща алтернатива?

След това има сложни упражнения, при които тренирате едновременно няколко мускулни групи. Това има предимството, че упражнението е много взискателно, но и прекрасно спестява време.

Едно от тези „универсални“ упражнения е алпинистът, който тренира корема, гърба, седалището и краката ви едновременно и може да даде на тренировката - и на тялото - финалния щрих.

алпинисти

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече

Винаги отблокирайте YouTube

Съвет на книгата: тренировка с телесно тегло

  • Лорън, Марк (автор)
  • 272 страници - 08.10.2018 (дата на публикуване) - Riva (редактор)

* Последна актуализация на 30 ноември 2020 г./всички връзки са партньорски връзки/изображения от API за рекламиране на продукти на Amazon

Какво представляват алпинистите?

Алпинистите са комбинация от лицеви опори и скокове със скокове. Това упражнение, което може да бъде възложено на тренировки с телесно тегло, е идеално за тренировки за силова издръжливост, дори у дома.

Упражнението напомня на движенията, които се изпълняват при изкачване на планина, откъдето идва и името "Планински алпинисти" или "Бергщайгер".

Алпинистите се изпълняват на земята и освен вашето телесно тегло не се нуждаете от друго оборудване. Алпинистът е едно от така наречените упражнения за телесно тегло или телесно тегло, при които тялото ви е единственото ви устройство за тренировка.

Получаване на планински алпинисти - прави го правилно

  1. В изходна позиция сте в познатата позиция за лицеви опори, с напрегнато цяло тяло. Държите главата си в продължение на гръбначния стълб, а раменете ви са над ръцете.
  2. Дръжте ръцете си здраво на пода през цялото време.
  3. Сега сгънете единия крак и поставете стъпалото на този крак на пода на височина на бедрата.
  4. От тази позиция изпълнявате динамични скокове и превключвате позициите на крака. Така че, ако започнете с десния си крак в положение под ъгъл, този крак ще бъде в опънат позиция след скока, докато левият крак вече е под ъгъл.
  5. Задният крак остава изправен, задният крак се поддържа с пръсти, петата се разхлабва.

Защо трябва да правите планински катерачи?

Голямото предимство на всички сложни упражнения се крие в стреса върху няколко мускулни групи. При планинските катерачи мускулите на стомаха и кръста трябва да осигурят необходимата стабилизация по време на скокове.

Вашите печ и трицепс извършват статична работа, за да поддържат горната част на тялото във въздуха.

Краката и дъното са отговорни за извършване на скоковете. По-специално последните мускулни групи вероятно ще се уморят първо поради динамичното натоварване.

Ще видите, че след тренировка за корем или крака, алпинистите бързо ви притискат до вашите граници.

Кои мускули се тренират при алпинисти?

  • Трицепс
  • Удължител на гърба
  • Прав коремен мускул
  • Квадрицепс
  • Подбедрици
  • Глюте
  • Гръдни мускули

Алпинистите също тренират издръжливост, сила и скорост.

За кого са планинските алпинисти?

Алпинистите определено не са упражнения за начинаещи. Въпреки че здравите хора могат да правят това упражнение, те често няма да могат да съберат необходимото телесно напрежение, за да изпълнят динамичното движение правилно и ефективно.

Като начинаещ трябва да започнете с няколко повторения и да увеличавате бавно, ако сте усвоили правилното изпълнение.

Ще видите, че не ви трябват много повторения, за да се изпотите, защото планинските катерачи ускоряват пулса ви бързо.

Алпинисти за начинаещи

Въпреки това начинаещите имат възможност бавно да си проправят път към правилното изпълнение на упражнението. Вместо да променяте позицията на краката си, като скачате експлозивно, можете да движите краката си един след друг.

Така че се връщате към дъската, поддържана на ръцете ви, и издърпвате едно коляно напред към гърдите си. Сега върнете коляното си назад, изправете крака си и поставете крака си до другия, така че да се върнете в изходна позиция.

Сега сменяте крака си и правите същото движение от другата страна.

Алпинисти за напреднали алпинисти

Напредналите потребители имат само няколко възможности да усложнят упражнението. Има смисъл обаче да се променя положението на краката. Професионалистите дори могат да поставят краката си до или зад ръцете си.

Изпълнявате упражнението, както е описано по-горе, но когато скочите, вдигнете краката си отпред до ръцете си.

Ще видите, че тази малка вариация прави упражнението още по-трудно.

Още варианти на алпинистите

За да добавите още повече разнообразие към вашите планински катерачи, можете да опитате следните варианти:

Диагонални алпинисти

Вместо да приведете дясното коляно към десния гръден кош, можете също да извършите движението по диагонал, т.е.докарайте дясното коляно до левия гръден кош. По този начин задавате нов стимул за обучение и внасяте разнообразие във вашето обучение.

Но внимавай: Когато правите това, уверете се, че горната част на тялото ви остава изправена и не се навежда встрани, когато движите краката си настрани.

Подкрепа на нестабилна земя

За да активирате допълнителни мускули, можете да се подпрете с ръце на голяма топка за упражнения или малка медицинска топка. Изпълнението на упражнението остава същото, само че мускулите ви също трябва да компенсират разклатената земя и да стабилизират тялото ви.

Въпреки това, трябва да се осмелите да правите това упражнение само ако имате добра стабилност на тялото и сте усвоили безопасно изпълнението на планински алпинисти.

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече

Винаги отблокирайте YouTube

Кой по-добре да се справи без алпинисти?

Всяко динамично упражнение, включително алпинисти, не е добър избор, ако имате проблеми с прицелните мускули.

Така че, ако имате проблеми с коляното, тазобедрената става или гърба, по-добре се въздържайте да правите алпинисти и вместо това прибягвайте до засилване на рехабилитационните тренировки.

Трябва също така да продължите внимателно с проблеми с кръвообращението. Все още можете да включите планинските катерачи в тренировката си, но трябва да се увеличавате бавно и да слушате тялото си. Ако се чувствате неудобно или изпитвате болка, по-добре е да прекъснете тренировката си и да спрете, ако е необходимо.

Кои са често срещаните грешки при бягане на планински алпинисти?

Гърбав и увиснала глава: Гърбът и окачването на главата са често срещана грешка. Вероятно вече сте забелязали тази грешка при класически лицеви опори.

В идеалния случай главата, шията и раменете ви се движат само минимално и главата ви остава на една линия с гръбначния стълб.

Тазобедрени движения: Алпинистите често могат да бъдат забелязани да бягат от бедрото. Краката се движат само пред тялото. Трябва да избягвате усукване на бедрата наляво или надясно, за да можете да поставите краката си по-близо до ръцете си. По този начин мускулите на тазобедрената и кръста могат бързо да се разширят, причинявайки болка.

Опитали ли сте вече планински алпинисти или сте начинаещ и искате да опитате планински алпинист за първи път? Очакваме с нетърпение вашите преживявания и с удоволствие ще отговорим на вашите въпроси в коментарите.