Алкохол и упражнения 6 факти за фитнес убиеца - хранителна консултация
Кой не знае това? След отборен спорт, след маратон или в апре ски бара, хората обичат да пият алкохол, за да отпразнуват деня. В края на краищата популярно се казва също, че бирата е електролитна напитка, която е оправдана след изпотена тренировка. Наистина ли бирата е регенеративна напитка и какво влияние оказва алкохолът върху нас в спорта? Ето отговорите.
Влияние на алкохола
На първо място, не искаме да играем моралния кодекс тук, но смятаме, че сте чували да пишете по темата, тъй като алкохолът има много безвреден статус тук в страната. Въпросът тук не е да обезкуражим някого да се наслади на чаша вино или бира след работа, а да обясним как алкохолът влияе на тялото ни и може да повлияе на фитнеса ни. Затова бихме искали да разгледаме тази тема като част от нашата серия Nutrition Expert Austria. В тази поредица, в сътрудничество с други диетолози и диетолози, изясняваме различни митове, тъй като не винаги е толкова лесно да се намери научно точна информация в Интернет или в социалните медийни платформи.
Какво всъщност е алкохолът?
Когато говорим за алкохол, имаме предвид етанол (C2H5OH). Той се разгражда в черния ни дроб на 3 стъпки. Алкохолът е една от луксозните храни. Според DGE максималният приемлив прием на алкохол е 10 g/ден за здрави жени (1/8 вино) и 20 g/ден за здрави мъже (0,3 l бира). „Посочването на g/ден не трябва да се разбира като покана за пиене на алкохол всеки ден“.
Алкохол и калории
Счита се, че алкохолът е много енергиен и количеството калории много често се подценява, тъй като алкохолът осигурява 7 kcal на грам. За сравнение, 1 g въглехидрати и 1 g протеин осигуряват само 4 kcal, а 1 g мазнини осигуряват 9 kcal. Освен това има допълнително количество енергия във въглехидратите в напитки като вино и бира и т.н. Поради високата си енергийна плътност алкохолът може да доведе до затлъстяване. И тъй като всички вероятно знаем от излизането (ключова дума пица, кренвирш или кебап след дискотеката), той има апетитен ефект.
| kcal на литър | kcal на питие | |
| Безалкохолна бира | 250 ккал | 135 kcal на 0,5 L |
| Бира | 390 ккал | 195 kcal на 0,5 L |
| газирано вино | 830 ккал | 83 ккал на 0,1 л |
| червено вино | 670 ккал | 83,8 kcal на 1/8 |
| бяло вино | 700 ккал | 87,5 kcal на 1/8 |
модифициран според хранителната таблица на GU
Бирата като регенеративна напитка
Бирата е много популярна като регенерираща напитка, тъй като има мит, че тя попълва запасите от електролит. Но внимавайте тук, защото бирата не е изотонична напитка. Напротив, това е хипертонична напитка. Изотоничните течности съдържат приблизително същото количество разтворени вещества като кръвта, което означава, че осмотичната стойност е еднаква. Ако се погълне изотонична течност, тя незабавно попада в кръвта от стомашно-чревния тракт. Дефицитът на течности може бързо да се компенсира и хранителните вещества, които се губят при изпотяване, се абсорбират, без да натоварват стомаха. Следователно хипертоничните напитки са твърде „дебели“ и първо трябва да се разреждат от организма.
6 причини, поради които алкохолът е фитнес убиец
Обобщихме 6-те най-важни факти за алкохола и упражненията за вас.
1. Алкохолът инхибира изграждането на мускули
Алкохолът инхибира освобождаването на хормони на растежа, които са от съществено значение за регенерацията, загубата на мазнини и изграждането на мускулите. Не може да има успех в обучението без хормони на растежа! Нивото на тестостерона също е понижено. Тестостеронът е от съществено значение за изграждането на мускули.
2. Алкохолът понижава нивата на тестостерон
Алкохолът е активатор на ароматаза, което означава, че насърчава превръщането на тестостерона в естрогени. Тестостеронът е необходим за изграждане на мускули и загуба на мазнини.
3. Алкохолът инхибира попълването на запасите от гликоген
Попълването на запасите от гликоген се забавя от алкохола. Тъй като черният дроб е зает да разгражда алкохола, няма съхранение на гликоген. Калият играе важна роля в съхранението на гликоген и неговата абсорбция се инхибира от алкохола и поради това не може да се използва за регенерация.
4. Алкохолът инхибира регенерацията
Алкохолът насърчава освобождаването на хормона на стреса кортизол, който има отрицателен ефект върху регенерацията и имунната система. Кортизолът повишава нивата на стрес и е антагонист на тестостерона. Хормонът на стреса води до разграждане на мускулите и в същото време инхибира загубата на мазнини.
5. Алкохолът премахва водата от тялото
Всъщност премахва водата от тялото. Повишеното отделяне на вода води до загуба на важни минерали (Mg, K, Na). Особено препоръчително е да приемате чаша вода с всяка чаша алкохол.
6. Алкохолът влошава качеството на съня
Въпреки че понякога можете да почувствате сън по-бързо чрез консумация на алкохол, фазите на REM сън са значително съкратени. Колкото по-лошо е качеството на съня, толкова по-лоша е регенерацията и следователно мускулните влакна не могат да бъдат възстановени в достатъчна степен - порочен кръг!
Заключение
Алкохолът е бреме за изграждане на мускули и предотвратява добра регенерация. Ако искате да бъдете бира, за да отпразнувате постигната цел, препоръчително е да използвате бира без алкохол, тъй като те са предимно изотонични и следователно могат да се използват от тялото за бързо попълване на електролитните отлагания. По принцип се допускат малки грехове - дозата прави отровата, времето е определящо.
Искате още такива вълнуващи публикации?
Ако не познавате другите публикации от поредицата # nutritionexpertenösterreich, ще намерите информация по следните теми:
литература
DGE референтни стойности. Ориентировъчна стойност за алкохол. Интернет: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/alkohol/. Достъп на 26 септември 2019 г.
ÖGE. Алкохол. Интернет: https://www.oege.at/index.php/bildung-information/ernaehrung-von-a-z/54-bildung-information/ernaehrung-von-a-z/1801-alkohol Достъп на 25 септември 2019 г.
Elmadfa I. Хранене. 2-ро издание. Издател Eugen Ulmer Stuttgart 2009.
Elmadfa I. и сътр. Голямата хранителна маса GU. Gräfe und Unzer, 2011
Ако имате нужда от помощ, моля, свържете се със съответните офиси.