Аква аеробни упражнения за отслабване и препоръки
Аква аеробиката или хидроаеробиката са поредица от упражнения във водата, които са придружени от музикален ритмичен съпровод. Те позволяват на всички да бъдат в добра физическа форма, като същевременно подобряват качеството и тонуса на живота си. Упражненията Aquagym са популярно упражнение във фитнес програмите днес. Водата и нейните общи физични свойства магически трансформират тялото отвътре и отвън. В същото време се възстановява функцията на кръвоносната система, активират се функциите на жизненоважни органи, образува се здравословен релеф на мускулите, излишните мастни натрупвания изчезват, кожата става еластична. Такива упражнения помагат за стабилизиране на психическото състояние на човек.
Съвременната практика за аквааеробика води своите корени в древен Китай, където воините усъвършенстват бойните си умения във водата. В древен Рим театралният хоровод се е практикувал по музика и най-оживените фестивали са били украсени с хоровод на нимфи и тритони. В Русия са известни военни тренировъчни изпълнения във водата, включително изминаване на известно разстояние без докосване на земята и стрелба по цел на брега, „плуване в изправено положение“. В резултат на това ходенето стана основно упражнение в съвременната аквааеробика.
Водата има здравословен ефект върху човешкото тяло. Лечебното свойство, което облекчава нервното напрежение и мускулната умора, е изучавано преди нашето време, когато елиминира много физиологични заболявания, измива се, втвърдява се и по този начин се излекува.
Хигиенният аспект на упражненията за водна аеробика във водата е от голямо значение. Тази среда помага за прочистването на човешката кожа, активира дишането на кожата и дейността на вътрешните органи. Тези уникални черти се използват широко за терапевтични и развлекателни цели за възстановяване след сериозни заболявания, хирургични операции и травматични наранявания.
Водната среда има само присъщите й свойства, които имат ценен ефект върху тялото, а именно съпротивление, изтласкване и хидростатично налягане. Тези свойства имат разнообразие от цялостни ефекти върху фитнеса на тялото, което означава, че помагат на тялото да влезе във форма.
Съпротивлението на водата по време на движенията на човешкото тяло е 12 пъти по-високо от съпротивлението на въздуха и е необходимо да се полагат повече усилия, отколкото при практикуване на сушата. Поради това лесни за изпълнение упражнения във водния фитнес са много по-трудни за изпълнение. Продължителното физическо преодоляване на съпротивлението натоварва значително тялото и създава тренировъчен ефект с претегляне, което допринася за по-голяма издръжливост и по-добра координация на движенията.
Хвърлянето намалява привличането на тялото към земята и следователно теглото на тялото във водата намалява. Намаляването на теглото води до намаляване на натоварването на мускулите, опорно-двигателния апарат (опорно-двигателния апарат) и гръбначния стълб с около 30%, което е много важно при силовите упражнения. Обяснява и лекотата, с която да изпълнявате много движения. Поради компресивния характер намалява процентът на наранявания при изпълнение на скачащи и бягащи движения. Преодоляването на силата на натиск допринася за качественото развитие на мускулния тонус.
Безтегловност във водата
Хидростатичното налягане на водната среда води до състояние на безтегловност и допринася за подобряване на притока на кръв към човешкото тяло, без да увеличава притока на кръв, какъвто е случаят при практикуване на сушата. Обемът на кръвта и притокът й към органите поради това свойство се увеличава. Уринарната система започва да работи особено ефективно с упражнения за водна аеробика. Това е много полезно за тези, които страдат от прекомерно задържане на течности в тялото, а именно заболявания на бъбреците, сърдечно-съдовата система, високото тегло и разширените вени.
Хидростатичното налягане предизвиква масаж на цялото тяло, който действа като стегната превръзка, а при излизане от водата се получава рефлекторно отпускане на всички мускули, което дава усещане за релаксация и лекота, както и облекчаване на стресовите усещания.
Водната аеробика - ключът към здравето и красотата
Водната среда добре задържа човешкото тяло и му дава плавателност по време на тренировка. Има курсове по аквааеробика на различни дълбочини, от които зависи физическото натоварване на опорно-двигателния апарат. Когато човек е потопен до врата му, той ще задържи само 10% от теглото си. Когато се потопи в колан - точно половината от теглото му.
Ритмичната гимнастика на сушата носи риск от увреждане на връзки, кости, стави и мускули, докато аквааеробиката помага за предотвратяване на мускулно-скелетни наранявания. При стрии след тренировка болката поради натрупването на млечна киселина в мускулите не се усеща.
Плътната водна среда поради голямото съпротивление, което оказва по време на тренировка, насърчава равномерното укрепване на мускулите и създава идеални условия за коригиране на стойката.
Поради намалената гравитация, упражненията спомагат за поддържане на подвижността на ставите, което е особено важно и полезно във всяка възраст, не само в напреднала възраст.
Идеалната температура за водни упражнения с водна аеробика за отслабване в басейна е около 28 градуса. Тялото няма да прегрее при тази температура, независимо колко интензивно е упражнението.
За да се увеличи ефективността на упражненията за аквааеробика за начинаещи, се предлагат много устройства, които допринасят за правилното разпределение на натоварването по време на хидроаеробика.
- Водните гири са от съществено значение за засилване на съпротивлението при извършване на упражнения за ръце.
- Водният колан помага да се поддържа тялото на повърхността, когато се упражнявате в дълбочина. Долната част на тялото е свободна, което помага да се увеличи броят на движенията и да се използват повече мускули.
- Ръкавиците Aquagym имат мембрани между пръстите, които наподобяват жабешки крака. Те помагат за увеличаване на съпротивлението.
- Пластмасови подложки за ръце. Те са необходими и за увеличаване на съпротивлението.
- Дъските за плуване поддържат тялото, като увеличават съпротивлението във водата.
- Аква стъпалата са стъпалови платформи, които не се плъзгат по пода.
- Юфка, гъвкави пръчици в светъл цвят - дълги цилиндри от пенест материал. Те се използват за задълбочени тренировки, помагат за поддържане на плаваемост, намаляване на телесното тегло и повишаване на съпротивлението.
- Специалните ботуши, които придават тежест на краката под формата на перки, увеличават многократно ефективността на обучението.
Има три нива на аеробни фитнес програми. Нежелателно е да се прави такава гимнастика за хора с очевидни противопоказания за активни упражнения - склонни към епилепсия, с коронарна артериална болест, текущи настинки и алергия към хлор.
Групите от първо ниво са начинаещи и възрастни хора. Упражненията се извършват в басейна. Тежести ръкавици, водни гири, дъски, претеглени тежести за най-простите упражнения се използват от инвентара. В рамките на 2-3 месеца след тренировка мускулите от първата група се укрепват, активират се метаболитните процеси, нормализира се работата на сърдечно-съдовата и дихателната системи, както и функционалната активност на тялото. Постепенно те се прехвърлят от първата група във втората, където заниманията се провеждат в „балансирано“ състояние.
В групите от второ ниво са дадени в "плаващо" състояние с помощта на воден пояс. В тази група се увеличава интензивността и броят на упражненията, увеличават се амплитудата на движенията, темпото и нивото на трудност. По време на уроците от втората група се повишава работоспособността, подобрява се благосъстоянието и качеството на изпълняваните упражнения.
Третата група се прехвърля във втората група след по-дълги уроци. В тази група се постига "балансирано" състояние без използването на воден колан. Третото ниво на сложност изисква обучение и упоритост при изпълнение на цели комплекти упражнения, както и желание за постигане на страхотни резултати.
Има основни упражнения по аквааеробика. Това са ходене, бягане, скачане, пушки, махала, елементи на плуване. Тези основни упражнения се изпълняват по различен начин в зависимост от нивото на обучение. Упражненията се изпълняват на място, с ротации около вас, с движения напред и назад, с помощта на ръце - подпомагане на съпротива, без ръце - до усложнението, работа с ръце в обратна посока. Краката могат да бъдат поставени по различни начини - върху себе си, далеч от вас, с извиване навътре или навън. Различните ефекти от едни и същи упражнения за отслабване за начинаещи се постигат, когато се изпълняват на различни дълбочини със или без опора, поза във водата и оборудвана екипировка.
В допълнение към гореспоменатите ефекти върху здравето, има и една важна констатация, която експертите на шега наричат „страничен ефект“ - бързото изгаряне на калории, което допринася за ефективно отслабване. Плаваемостта на водата благоприятства ефективните упражнения за водна аеробика за хора с наднормено тегло, за които преподаването на сушата представлява известни трудности.
За да премахнете излишните мазнини от проблемните зони, е необходимо да правите аквааеробика, за да отслабнете в корема и отстрани на дълбочина и в "плаващо" състояние, тоест без да докосвате земята.
Коремните мускули се стягат добре, когато изпълнявате упражнения, които включват издърпване на краката последователно в сгъната форма на корема, гърдите и брадичката поне 10 пъти.
Дълбоко подскачане с подскачане - упражненията за корем във водна аеробика са ефективни при проблеми в критични области. Обърнете кутията настрани в рамките на 5 минути, докато почувствате напрежение отстрани.
Завъртането на краката назад до ръба на басейна ще помогне за тонизиране на мускулите на бедрата и задните части. Алтернативно повдигайте краката си възможно най-високо 10 пъти наведнъж.
Аква аеробно упражнение за пресата се изпълнява в легнало положение във водата с парапетите, държани над главата ви с ръце. Изпълнявайте движенията „велосипед” и „ножица” с краката си за 5-8 минути или направете няколко подхода за 2-3 минути.