Актуализиране Колко високо трябва да бъде минималното тегло за тренировка за изграждане на мускули

Вече публикувахме статия, в която показахме, че можете да изградите максимална мускулатура дори с леки тежести, стига да тренирате до неуспех. Теорията зад това е, че мускулните влакна тип 1 се активират върху големи части от тренировъчния комплект и само когато са изчерпани, се добавят бързо потрепващи влакна тип 2, които имат най-голям потенциал за растеж. Това уравнение обаче изглежда не работи изцяло и тежестите всъщност могат да бъдат твърде леки. И така, каква трябва да бъде минималната тренировъчна тежест за изграждане на мускули?

Нашата статия по темата "Как да изграждаме мускули с леки тежести!" беше приета много добре и със сигурност трябваше да предизвика учудване или преосмисляне на дизайна на обучението за единия или другия читател. Със сигурност сега възниква и въпросът дали човек би могъл да играе досега, че почти не е необходимо тегло, за да стимулира максимално хипертрофията, стига броят на повторенията да е достатъчно голям. Настоящо проучване е насочено към този въпрос, поради което бихме искали да обсъдим резултатите в допълнение към споменатата статия.

Трудно само затруднява? - Как да изграждаме мускули с леки тежести! 23 ноември 2019 г. Simon Goedecke

Като начинаещ, проучването в кой представител за работа, за да се изгради мускул, вероятно неизбежно ще се натъкне на концепцията за различните диапазони. В резултат на това повторения между един и шест биха изградили сила, осем до дванадесет щяха да увеличат максимално мускулния растеж и всичко отвъд това би насърчило силовата издръжливост. Резултати от последните изследвания [...]

Ученето

Проучването на Lasevicius и колеги сравнява дългосрочните ефекти на силовите тренировки с много леки тежести, леки тежести, умерени тежести и тежки тежести. Всички сетове бяха извършени до неуспех, като обемното натоварване се изчислява от множествата, умножено по тежестите и повторенията, балансирани между групите.

Участниците в четирите групи преместиха следните товари:

Много лесно: 20% тежестта, която може да бъде преместена за максимум едно повторение (1RM)
Лесно: 40% тежестта, която може да бъде преместена за максимум едно повторение (1RM)
Умерено: 60% тежестта, която може да бъде преместена за максимум едно повторение (1RM)
Твърдо: 80% тежестта, която може да се премести за максимум едно повторение (1RM)

Упражненията включват бицепсово навиване и преса на краката. Всеки от участниците тренира два пъти седмично, като едната от двете страни тренира с много малко тегло, а другата половина на тялото е разпределена на случаен принцип към една от останалите три групи. Според Феномен на кръстосаното образование знаем, че докато тренирането на едната страна на тялото може да повлияе на силата от другата страна, не може да повлияе на хипертрофията.

Кръстосано образование: Как тренирането на едната страна на тялото при нараняване влияе върху силата на другата страна! 13 септември 2019 г. Simon Goedecke

Дори ако е важно да се избягват наранявания по време на тренировка, като се изпълнява правилно упражнение, никой от нас не е в безопасност от наранявания във или извън фитнес залата. След като се случи, възниква въпросът как и дали е най-добре да продължите да тренирате, за да загубите възможно най-малко мускулна маса. Докато някои наранявания [...]

В края на дванадесетседмичния интервенционен период изграждането на мускули с помощта на леки, умерени и тежки тежести беше на приблизително същото ниво до мускулна недостатъчност. Само тренировките с много леки тежести доведоха само до около половината от растежа. Как може да бъде това? За да изясним този въпрос, трябва да започнем отначало отначало.

Как тренировките за сила водят до изграждане на мускули?

За да разберем точно защо тренировките при еднакъв обем натоварване и разстояние до неуспех с много леки тренировъчни тежести не са в състояние да стимулират мускулния растеж толкова, колкото по-големите тежести в тази програма, трябва накратко да прегледаме основите на тренировките за вижте изграждането на мускулите.

Трябва да се активира.
Скоростта на свиване трябва да бъде достатъчно бавна, за да могат да се образуват достатъчно кръстосани мостове между актин и миозин едновременно.

Връзката между силата и скоростта е наблюдението, че мускулните влакна произвеждат повече сила, когато са в състояние да се съкращават бавно, а не бързо. Това е така, защото бавните скорости на свиване позволяват по-голям брой кръстосани мостове между актиновите и миозиновите нишки едновременно. По-бавните скорости на свиване позволяват на напречните мостове да продължат по-дълго, след като се образуват, което можем да измерим като по-бавен темп на разделяне.

Обсъдихме връзката сила-скорост и трите други явления, които влияят на мускулното съкращение в статията "Как работи изграждането на мускулите?" представени подробно.

Хипертрофия: Как работи мускулното изграждане? 2 януари 2019 г. Simon Goedecke

Хипертрофия е терминът, използван за описание на увеличаването на мускулния обем или маса. Тъй като има малко доказателства, че мускулите на възрастен човек се увеличават поради увеличаване на броя на мускулните влакна (хиперплазия), увеличаването на обема на отделните влакна само по себе си се счита за основния път, по който се извършва изграждането на мускулите. И така, какво стимулира мускулните влакна [...]

Натоварване с тежки тренировъчни тежести

При тренировка с големи натоварвания всички двигателни единици се набират бързо и теглото е толкова голямо, че бързото движение е невъзможно. Следователно високите тренировъчни тежести автоматично водят до едновременно активиране на двигателни единици с висок стимулов праг, както и до достатъчно образуване на кръстосани мостове между актин и миозин.

Натоварвайте с леки тренировъчни тежести до мускулна недостатъчност

При тренировки с ниски натоварвания първоначално се активират само няколко двигателни единици, но тъй като натрупването на метаболити се увеличава и изтощаването се увеличава, се добавят все повече двигателни единици, за да се компенсира способността да упражнява сила. По същия начин скоростта на движение първоначално е висока, но намалява с увеличаване на натоварването. В края на набор до мускулна недостатъчност, дори леките тежести водят до активиране на двигателни единици с висок стимулов праг, както и достатъчно кръстосани мостове между актин и миозин.

Поради тази причина мускулните влакна изпитват механичен стрес с тежки и леки тренировъчни тежести и по този начин се стимулират да изграждат мускули. Умишлено движещите се бавни тежести бавно не са достатъчни, защото се образуват достатъчно напречни мостове, но активирането на двигателните единици е намалено.

В настоящото проучване всеки набор беше извършен до неуспех [1].

Защо много леките тежести са по-малко ефективни?

Изтощението, за което говорим във връзка със силовите тренировки, е много сложно явление и има различни причини, чийто характер се обсъжда в науката и до днес. Има обаче широко съгласие по този въпрос, че естеството на изтощение се променя с увеличаване на продължителността на упражненията и с прехода от анаеробен към аеробен метаболизъм.

В случай на много интензивно и краткотрайно натоварване, изтощението е до голяма степен от периферно естество и изглежда главно зависи от натрупването на метаболити. От друга страна, изтощението при продължително натоварване изглежда включва по-силен централен нервен компонент [2]. Следователно, ако тренираме с 40 или 60 процента от максималната си сила, вероятно е натрупването на метаболит да е основно отговорно за изтощението. Това влияе върху образуването на напречни мостове и намалява силата, която всяко отделно влакно може да упражни. След това това намаление се компенсира чрез добавяне на допълнителни двигателни единици.

Използвайки много леки тренировъчни тежести от 20% или по-малко от максималната сила, умората се влияе и от други механизми в допълнение към натрупването на метаболити, което означава, че има вероятност да има по-малко активиране на двигателните единици. Например, ако има по-голямо изтощение на централната нервна система, това намалява набирането на двигателни единици с висок стимулов праг. Това би означавало да завършите набор преди всички мускулни влакна да бъдат активирани.

Колко е минималното тренировъчно тегло за изграждане на мускули?

Споменатото по-горе проучване показва, че по всяка вероятност има минимална тренировъчна тежест за изграждане на мускули, която променя вида на изтощение. В проучването обучението с 40% от максималната сила изисква около 30 повторения, за да се достигне мускулна недостатъчност, като много малкото тегло от 20% от 1 RM включва около 65 повторения за постигане на желаното състояние.

Някъде между тези две области се крие точката, в която изтощението преминава от периферна към централна нервна природа. С други думи, това е точката, в която мускулът спира да гори под въздействието на метаболитите и вместо това бавно се изтощава от други механизми. Следователно е добър наръчник за културистите да избират тежести, които позволяват да се случи неуспех с 30 или по-малко повторения.

Заключение и обобщение

Както писахме в горната статия, която формира основата за дискусията, очертана тук, обучението за неуспех е основното изискване, ако искаме да постигнем същото ниво на хипертрофия с леки или умерени тежести, както при тежки товари . Тренирането до неуспех означава обучение до точката, при която изтощението пречи на повторно повторение. Това обаче не означава спиране в точката, в която усещането за парене в мускулите става неудобно.

В зависимост от размера на относителното натоварване или процента на максимална сила, видът на изтощение ще бъде от различно естество. Изглежда вероятно само периферната умора, причинена от натрупването на метаболити, да позволява максимално активиране на всички мускулни влакна. Това е необходимо, за да може да се задейства ефективен стимул за мускулен растеж. Следователно минималното тегло за тренировка за изграждане на мускули трябва да бъде поне достатъчно високо, че за постигане на мускулна недостатъчност са необходими не повече от 30 повторения.