Активен за здрави кости, ноу хау ... със здрава храна и упражнения - Bodymed News

Вашият скелет, скелетът, се състои от повече от 200 кости с различни размери. Костите оформят тялото ви и му дават опора. Те също така защитават важни вътрешни органи. Гърдите образуват защитен щит около сърцето и белите дробове, докато черепните кости защитават мозъка.

Кости на чудо

Костите са архитектурни шедьоври. Те се състоят от жива тъкан, която е в процес на непрекъснато изграждане, промяна и разграждане в хода на живота:

До 25-годишна възраст костната структура преобладава. Ние растем, скелетът се стабилизира, костната маса се увеличава.
Костната маса достига максималната си стойност на около 30-годишна възраст.
След това костната маса намалява с възрастта - също повлияна от генетичните фактори и индивидуалния начин на живот.

Остеопороза - когато костите стават крехки

Остеопорозата, известна още като „загуба на костна маса“, е хронично заболяване на костите.

Тъй като загубата на костна маса също се влияе от хормоните, остеопорозата е особено често при жените по време и след менопаузата. Това се дължи на спада в производството на естроген, който отделя калций от костите.

Но болестта засяга и мъжете. Следователно си струва да се предотврати остеопорозата във всеки случай, да се идентифицира своевременно и да се лекува. Тъй като това заболяване прави костите по-тънки и порьозни и поради това податливи на фрактури.

Същността на въпроса: не чувствате остеопороза

Намалената костна плътност в началото не причинява никакви симптоми. Но рискът от счупване на кост при падане се увеличава. Фрактурите са типични дори с малко сила: по-специално тялото на прешлените, горната и долната част на ръцете и шийката на бедрената кост. Още по-важно е рано да идентифицирате рисковите фактори.

7 факти за оценка на риска от остеопороза

Вие сте много слаби или с поднормено тегло (ИТМ Това може да ускори разграждането на костната субстанция.

Имате преки роднини с остеопороза.
> Фамилната анамнеза, особено фрактура на тазобедрената става при родителите, е основен рисков фактор.

Вече сте имали фрактура на гръбначно тяло.
> Фрактурите на гръбначния стълб са най-често срещаният тип костни фрактури при остеопороза.

Паднали сте повече от веднъж през изминалата година.
> Честото препъване и падане може да е индикатор за остеопороза, тъй като загубата на кост често е придружена от нестабилна походка и склонност към падане.

Те са станали с повече от 2 инча по-малки през последните 5 години.
> Промените в стойката, например прегърбен гръб, са ясни признаци за намалена костна плътност.

Те консумират малко или никакво мляко и млечни продукти и пресни зелени зеленчуци.
> Това може да доведе до недостиг на калций и витамин D, което увеличава риска от счупване на костите.

те пушат.
> Никотинът намалява снабдяването на костите с хранителни вещества и може да насърчи остеопорозата.

Добре е да се знае: Небалансираното хранене и липсата на упражнения са най-големите противници на стабилните кости.

Силна костна диета и упражнения - ето как работи!

Практически съвети относно храненето: Трио, силно като мечка за костите ви

Калций, най-важният костен градивен елемент.
Храни, богати на протеини и калций, като мляко и млечни продукти, т.е. сирене кварк/извара, кисело мляко, сирене - особено твърдо сирене - трябва да присъстват редовно в менюто ви. Например, използвайте пармезан като подправка или за гратиране и дресинг с кисело мляко за салата. Зеленчуците, богати на калций, включват броколи, зеле, копър, праз и лук. Но соята, нахутът, сусамът и бадемите също са добри доставчици. По-специално по отношение на минералната вода, струва си да разгледате съдържанието на минерали: „Богатата на калций“ вода съдържа повече от 150 mg калций на литър.

Витамин D3 насърчава усвояването и транспорта на калций в червата и костите.
„Костният витамин“ се съдържа главно в риби с високо съдържание на мазнини като скумрия, сьомга, треска, херинга и в черния дроб. Млякото, сиренето, яйцата и гъбите осигуряват само малки количества. Ако има достатъчно слънчева светлина, ние също можем да произвеждаме витамин D през кожата. Тук, в Централна Европа, UV-B радиацията, която е необходима за това, е твърде ниска през есенните и зимните месеци. Освен това производството на витамин D в организма намалява с увеличаване на възрастта. Поради това експертите по микроелементи препоръчват редовно добавяне с висококачествен витамин D3.

Витамин К2 регулира разпределението на калция и подпомага неговото включване в костната тъкан.
По-специално салатите със зелени листа и зелените видове зеле, като броколи, брюкселско зеле и зеле, са богати на витамин К храни. Витамин К2 (наричан още менахинон) е най-биологично активната форма на витамин К.

Научно доказано е:

Калций е необходим за поддържане на нормалните кости.
Витамин D допринася за нормалното усвояване/използване на калций и фосфор, както и за нормалните нива на калций в кръвта и поддържането на нормалните кости.
Витамин К допринася за поддържането на нормалните кости.

Източник: Здравни претенции от EFSA (Европейски орган за безопасност на храните)

Практическо движение на върха: фитнес за стабилни кости

Упражнението насърчава костния метаболизъм.
Всички дейности, които увеличават мускулната сила и естествено стресират костите, са подходящи. Тъй като костите се държат като мускули: те регресират, ако са нетренирани и се натрупват, когато се използват.

Топ тренировка за здрави кости:
Препоръчват се гимнастика, силови тренировки и спортни игри със скокове и смяна на посоката. Тези спортове изграждат костна маса, особено в млада възраст. Колкото по-добра е костната структура, толкова по-малък е рискът от остеопороза в напреднала възраст.

Костите се възползват по-малко от спортове за издръжливост като колоездене и плуване. Те, като ходене и туризъм, са идеални за укрепване на мускулите.

Добре е да се знае: Целевото укрепване на мускулите, особено на гърба и стомаха, както и добрата физическа форма осигуряват подобрение в координацията. Това насърчава сигурността на походката и чувството за баланс, което може да предотврати падания и следователно счупване на костите.

Топ обучение за предотвратяване на падане:
Упражненията за баланс върху меки постелки и колебливи дъски, препятствия, изкачване на стълби и тренировки на различни повърхности помагат за предотвратяване на падания. Упражняването на двигателни умения със свободни тежести и ластици може да бъде в подкрепа.

Пазете се от хищници с калций!

Абсорбцията на калций и неговата ефективност в организма могат да бъдат инхибирани, например, чрез:

Храна с високо съдържание на фосфати, като месо и колбаси, топено сирене и безалкохолни напитки.
Храни с високо съдържание на оксалова киселина, като спанак, цвекло, ревен, шоколад и черен чай.
Храни с високо съдържание на фитати, като пълнозърнести храни, бобови растения и маслени семена като слънчогледово семе, маково семе и тиквени семки.
Алкохол и никотин.

Внимавайте и с готовите продукти, които обикновено са прекалено осолени - защото солта подпомага отделянето на калций!

Кортизон - ефективен срещу възпаление, вредно за костите

Лекарствата също могат да окажат голямо влияние върху калциевия баланс. Кортизонът, който се предписва при възпалителни заболявания като ревматизъм, автоимунни заболявания или алергии, може да доведе до патологична костна загуба. Това е така, защото кортизонът причинява намалена абсорбция на калций през тънките черва и повишена екскреция на калций през бъбреците. Това води до недостиг на калций, когато се приема продължително време. Терапията с кортизон може да доведе до загуба на костна маса само след няколко месеца. Следователно трябва да се приема и калциева добавка - в идеалния случай в комбинация с витамин D3 и K2.