Активен срещу загуба на мускули
В хода на живота хората губят сила и изграждането на мускули вече не работи толкова гладко, както на младини. И все пак си струва да спортувате редовно - по много начини.
Никога не е късно за спорт - вероятно сте чували това твърдение един или друг път. Разбира се, по-лесно е, когато тялото е свикнало да упражнява от години или десетилетия. Но хората, които откриват увлечението си от движение само в напреднала възраст, имат добри възможности да поддържат форма в дългосрочен план и да укрепят своето благосъстояние. Ако погледнете демографското развитие в Германия, става ясно, че делът на възрастните хора продължава да се увеличава поради увеличената продължителност на живота.
С увеличаването на възрастта обаче се появяват и физически ограничения и свързаните с тях несигурности в ежедневните дейности. Увеличава се рискът от падания, дисбаланси и наранявания. Но темата за остеопорозата също става все по-важна. Проучванията показват, че можете активно да правите нещо срещу намаляващата мускулна сила дори в напреднала възраст.
Така че оставате млади и гъвкави дори в напреднала възраст. Какво точно се разбира под стареене в добро здраве? Изследователите описват процеса като живот без хронични заболявания и без значителни физически ограничения. Освен това човек трябва да поддържа добро психическо състояние и да не живее изолирано, а да търси социален контакт с други хора.
изграждане на мускули Много е по-лесно в млада възраст. Когато най-накрая станете да спортувате и правите упражненията си редовно, забелязвате сравнително бързо как се изграждат мускулите. Това не само ви прави по-пъргави, но и повишава физическата ви производителност. Тялото ще ви прости, ако за кратко се прокрадне „меандър“. При възрастните хора е по-различно. Често има прищипване в гърба, артритът в коляното става забележим или бедрената кост боли.
Всеки, който буквално е затворил маратонките си и вече не се движи адекватно в ежедневието, например с ходене, колоездене или туризъм, губи мобилност. Хората имат над 650 мускула. Има само 50 в лицето. Човек има нужда от 17 от тях, за да се усмихне. Мускулите оказват влияние върху метаболизма и са съвместно отговорни за основния енергиен метаболизъм в организма. Като цяло мускулите съставляват 40 процента от телесното тегло и следователно тежат повече от костите.
Мускулите са свързани помежду си и с някои важни органи чрез пратеници, които освобождават. Но на каква възраст мускулната сила започва да намалява? При здрави възрастни скелетните мускули започват да губят ефективност между второто и третото десетилетие от живота. Освен това броят на мускулните влакна също намалява с възрастта. След като навършите 40-годишна възраст, мускулната сила започва да намалява с около 1,5% годишно.
До 80-годишна възраст сте загубили около 40 процента от мускулната си маса. Ефектите са ясно забележими, защото не само изпитвате значителна загуба на сила, което оказва значително влияние върху работата и качеството на живот на хората, но и върху координацията. В допълнение, това води до неправилно натоварване на скелета, което кара болката в гърба, коляното и ставите да се прокрадва. Разбира се, загубата на сила с възрастта се различава от човек на човек.
Ясно е, че спадът в максималната сила е много по-голям при нетренираните хора, отколкото при хората, които тренират редовно. Колкото по-възрастни стават хората, толкова по-ясна става разликата между тренираните и нетренираните хора по отношение на мускулните показатели. Като пример, нека вземем възрастна жена на 70-годишна възраст. Ако дамата изобщо почти не се движи, тя има само около 40 процента от предишното си максимално представяне. От друга страна, ако възрастната гражданка все още се обучава редовно, тя все още ще има ефективност от около 65 процента.
Когато силата отслабне Губите сили в напреднала възраст, това е нормално. Ако обаче загубата на сила е много висока, лекарите говорят за саркопения. Тази нарастваща загуба на мускулна маса води до функционални ограничения. Паданията и други свързани наранявания се увеличават. В допълнение към твърде малкото физическо натоварване, недохранването и продължителната неподвижност, например чрез престой в болница, могат да насърчат разграждането на мускулите.
Как можете да разберете дали имате твърде малко мускули? На първо място, не е нужно да ходите веднага на лекар, защото можете сами да си направите малък тест. Просто седнете на стол с кръстосани ръце и се опитайте да станете. Цялото нещо трябва да се направи пет поредни пъти. Ако имате нужда от повече от 10-15 секунди за опит, трябва да се консултирате с Вашия лекар. За медицинския преглед могат да се използват различни методи.
Всички те измерват сила, мускулна ефективност и мускулна маса. Лекарите говорят за саркопения, ако мускулната маса е намаляла неимоверно или има други критерии, споменати по-горе. Мускулната маса може да се определи с анализ на биоимпеданса. Силата от своя страна може да се определи чрез измерване на отпечатъка на ръката.
Тренировка също като есенна профилактика Общата мускулна слабост, нестабилна походка и нарушения на баланса могат да увеличат риска от падане в напреднала възраст. Ако погледнете статистиката, около една трета от всички хора на възраст над 65 години падат поне веднъж годишно, половината от тях дори няколко пъти. Около всяко десето падане трябва да се третира ретроспективно. Освен това подобен инцидент предизвиква голяма несигурност и страх от повторно падане. Освен всичко друго, това води до това хората да станат по-несигурни и да загубят независимостта си.
Упражненията в напреднала възраст имат положителен ефект върху продължителността на живота.
Спортът може да помогне за запазване или подобряване на здравословния характер на независимостта в напреднала възраст и по този начин да подобри качеството на живот. Темата за предотвратяването на падането става все по-важна в напреднала възраст и може да бъде подобрена чрез редовни тренировки за сила и баланс. И двете укрепват мускулите, тренират чувството за равновесие и в крайна сметка предават чувство за сигурност на движението.
Целева тренировка за сила За да бъдете гъвкави в дългосрочен план и преди всичко да останете гъвкави, има смисъл да включите както тренировките за издръжливост, така и за сила в спортната си програма. Възрастните хора вече не се интересуват предимно от това да покажат кой има най-голям бицепс. По-скоро е важно да укрепите мускулите чрез целенасочени тренировки, особено краката, стомаха и гърба. Това гарантира безопасна походка, по-стабилни стави и безболезнено движение в ежедневието. Също така трябва да интегрирате тренировка за горната част на тялото и ръцете, за да укрепите цялото тяло.
Тренировката за издръжливост е добра за вашата издръжливост и има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, но не предпазва от постепенна загуба на мускули. Ето защо е важно да включите и двата компонента в тренировката си, защото това в крайна сметка води до подобрена ставна и скелетна стабилизация, насърчава циркулацията и също така осигурява по-добро кръвообращение. Мускулите са адаптивни за цял живот и реагират съответно на определени тренировъчни стимули. Целевите тренировки за сила могат да укрепят както мускулната маса, така и мускулната сила и здравината на костите. Увеличение на дебелината на мускулните влакна може да се установи дори при хора, които са все още над 90-годишна възраст и все още спортуват редовно.
Фитнес или по-скоро тренировка у дома? Не всеки е защитник на фитнеса. Причините за това са много. Някои хора не харесват помещенията или хората, които тренират там. Някои също просто се чувстват неудобно. Но има и възможност за интегриране на обучението в ежедневието. На първо място, трябва да се отбележи, че всяко движение насърчава мускулите и води до поддържане на гъвкавост и изграждане на мускули.
Освен ежедневни разходки или колоездене, бихте могли да се изкачвате и по стълби няколко пъти на ден. За да тренирате краката си, можете да опитате да не се крепите на ръцете си, когато ставате от седнало положение. Ако все още сте в леглото, можете например да повдигнете всяка ръка от паралелно положение на тялото. Цялото нещо може да се разшири, като разведете ръцете си далеч от тялото и след това увеличите броя на повторенията по-късно. За краката, гърба и стомаха можете просто да карате колело с крака, докато лежите в леглото.
Ако искате да работите с малко тегло, първоначално можете да използвате пълни бутилки с вода (0,5 или 1 литър) като заместител на дъмбела. Пилатесът и йога също са идеални за тренировка в собствените ви четири стени. От друга страна, тренировките с други възрастни хора, например във фитнеса, са по-общителни и можете да поддържате социални контакти. Тренировките във фитнеса имат предимството, че се създава индивидуален тренировъчен план въз основа на професионален преглед, който е съобразен със съответните нужди.
Освен това на място винаги има обучител, който може да коригира неправилни движения и да отговаря на въпроси. Целевата тренировка на мускулите е особено подходяща за хора, които страдат от остеопороза. Тъй като тренираният мускул задава стимул в костта, така че костната структура се стимулира. Умерените силови тренировки се препоръчват и за възрастни хора, страдащи от диабет. Редовните тренировки стимулират метаболизма и по този начин поддържат нивото на кръвната захар стабилно.
За да избегнете възможна хипогликемия, винаги трябва да имате парче глюкоза в спортната си чанта, да следите нивото на кръвната си захар и да увеличавате теглото на уредите умерено. А тази форма на обучение е полезна и при остеоартрит. Мускулите са укрепени, което дава на ставите по-добро задържане. За да се избегнат ненужни наранявания, възрастните хора не трябва да се състезават с млади хора или дори да практикуват спорта с грешна амбиция.
Трябва предварително да говорите със семейния си лекар, за да изясните възможните рискове за здравето. Ето, например, проверка за фитнес с EKG би била полезна за проверка на физическото здравословно състояние, а също и на ефективността. Ако семейният лекар даде зелена светлина, нещата най-после могат да започнат. За седмичното натоварване трябва да планирате около час два до три пъти седмично. Много други спортове са популярни и сред възрастните хора. Например плуването е чудесен начин за подобряване на цялостната физическа форма.
Като цяло се укрепва цялата сърдечно-съдова система и се насърчава издръжливостта. Туризмът е подходящ и за групата 50+. Това укрепва имунната система и предотвратява метаболитни заболявания като диабет. Поради постоянния поход нагоре и надолу, функциите на тялото се стимулират значително повече, отколкото с прав участък. При туризъм има смисъл да се използват пръчки за защита на ставите. Говорейки за пръчки: скандинавското ходене също е много популярно сред възрастните хора и насърчава издръжливостта.
Предимства на аквааеробиката
+ Движението във водата е лесно за ставите и следователно по-малко болезнено.
+ Хората с наднормено тегло изпитват значително облекчение, когато се движат във водата.
+ Насърчават се координацията и мобилността.
+ Спортът в групата действа като социален фактор.
+ Мускулите на гърба и ставите са укрепени, което също ви носи полза в ежедневието.
Водната аеробика е идеална Аквафитнесът става все по-популярен сред хората в напреднала възраст. Ако вече имате проблеми със ставите си или можете само частично да участвате в едното или другото движение, водната аеробика предлага чудесна алтернатива. Когато правите гимнастика във водата, мускулите се укрепват и ставите са защитени от естествената движеща сила на водата. Хората с наднормено тегло също се възползват от това, защото плаваемостта намалява собственото им телесно тегло и движенията са по-лесни.
Друго предимство е, че можете да се концентрирате повече върху упражнението и неговото изпълнение. Урокът трябва да се провежда и наблюдава под професионално ръководство. Водната аеробика обикновено се провежда в група, така че да се възползвате и от чувствата на общността, да опознаете хората и да споделите общо хоби. Въпреки че аквааеробиката има толкова много предимства, преди да започнете, трябва да имате предвид няколко неща: Ако вече имате предишни заболявания като сърдечно-съдови проблеми, тежки болки в ставите и мускулите или кръвно налягане, трябва предварително да се консултирате със своя семеен лекар дали и до каква степен аквааеробиката има смисъл е.
Тъй като движенията във водата са много по-лесни, съществува риск участниците да се прекалят. Ето защо е важно и добре курсовете да се провеждат от обучени специалисти, които могат да отговорят на индивидуалните нужди на своите участници. Сърцата на възрастните също бият по-бързо, когато танцуват. Освен забавлението, ритмичното движение с музиката тренира координацията. Тези координирани последователности на движенията могат да доведат до риск от падане да бъдат сведени до минимум в ежедневието.
Освен това танците обединяват хора, които имат сходни интереси и които освен да се забавляват с танците, могат да говорят и за други неща. По принцип възрастните хора могат да се занимават с почти всеки спорт - особено възрастните, които са спортували цял живот. Но има и спортове, на които трябва да се гледа с повишено внимание, тъй като неправилното упражнение може да натовари много ставите и по този начин цялото тяло и да доведе до наранявания.
Спортовете с топка с директен контакт с противници, като баскетбол, футбол, хандбал, но също и джогинг, при които има резки спиращи движения и кратки, но интензивни фази на стрес, не са особено подходящи за нетренирани възрастни. Но дори обучените хора трябва да бъдат внимателни с тези спортове. По-добри са движенията, които са нежни към ставите и укрепват издръжливостта, силата и координацията. В крайна сметка това трябва да са спортове, които са лесни за научаване или към които е лесно да се върнете.
Спорт въпреки болестта Тези, които вече страдат от заболяване, често се страхуват да се върнат в спорта. Но засегнатите не трябва да се отказват от спорта. След консултация с лекар могат да се намерят видове спорт и да се определят продължителността и интензивността, така че хората с хронично заболяване също да могат да бъдат активни. В случай на сърдечни пациенти, например, първата цел е да се намалят рисковите фактори за високо кръвно налягане, липса на движение, тютюнопушене и затлъстяване чрез упражнения.
Редовното упражнение може да подобри притока на кръв към сърдечния мускул и коронарните артерии и да понижи кръвното налягане. Разрешени са умерени силови тренировки и аеробни тренировки за издръжливост. За възрастните хора, страдащи от диабет, основното изискване за упражнения е преди всичко оптималният контрол на нивото на кръвната захар чрез лекарства и подходяща диета. Тогава физическата активност, включително силовите тренировки, може да подобри нивото на кръвната захар.
Всеки, страдащ от остеопороза, може да намали загубата на костна маса чрез редовни упражнения и в същото време да укрепи костната структура. Не се препоръчват високорискови спортове, при които можете да се нараните или да паднете. Силовите тренировки и аеробните тренировки за издръжливост са по-подходящи. В случай на постоянна болка в гърба или други стави или след операция на коляното, бедрото или рамото, семейният лекар с удоволствие предписва рехабилитационни спортове. Спортът за рехабилитация предлага на засегнатите възможността да повлияят положително на хода на техните заболявания.
Ежедневните оплаквания са намалени и могат да се противодействат на свързаните с болестта последващи щети. Всички хора със съществуващи или застрашени увреждания, както и хронично болни имат право на тази мярка. Спортът за рехабилитация е залегнал в закона, ограничен е във времето и се финансира от спонсора. Германската спортна асоциация за инвалиди (DBS) и нейните регионални асоциации предлагат тази законно определена услуга „рехабилитационен спорт“ чрез своите клубове в специално признати групи.
Съответното качество в тези спортни групи се осигурява от наблюдаващите лекари и съответните квалифицирани треньори. Видът и интензивността на рехабилитационните спортове се определят въз основа на медицинско предписание. Обхватът на ползите варира в зависимост от тежестта на увреждането. По правило лекарската рецепта се дава за изпълнение на 50 часа упражнения от 45 до 60 минути всеки в рамките на 18 месеца. Немалко се придържат към спорта след подобна наредба, за да осигурят и увеличат представянето си в дългосрочен план.
Статията може да бъде намерена и в PTA IN DER APOTHEKE 04/18 от страница 14.
Надин Хофман, ръководител на инструктор за онлайн редактиране/рехабилитация