Активен разход на текуща енергия
Спортът за издръжливост и храненето са неразривно свързани. За да отслабнете, съзнателният прием на храна е също толкова важен, колкото увеличаването на разхода на енергия чрез упражнения.
Текст: Карстен Стегнер
Правилното хранене също е важен фактор за постигане на върхови спортни постижения и осигуряване на необходимата регенерация след тренировка. Тук не е необходимо да се придържате към строг диетичен план или да се отказвате от възможни любими ястия или дори да живеете аскетично. Целта е да се избегне недостиг на важни вещества и прекомерно количество енергия, т.е.калории.
ПРОДАЖБИ НА ЕНЕРГИЯ
За много хора диетата играе основна роля за свалянето на няколко излишни килограма. Теорията тук изглежда много проста. В крайна сметка, само енергийните разходи трябва да бъдат по-големи от енергийното потребление. Един от въпросите е колко всъщност е средното потребление на енергия. За тази цел трябва да се дефинира основната скорост на метаболизма, т.е. консумацията на калории, необходима на тялото през деня. Тази основна скорост на метаболизма зависи от теглото, височината, възрастта, пола и вида на преобладаващата физическа активност. Например 30-годишна жена, която е предимно седнала, частично изправена и ходеща, с ръст 165 см и тегло 60 кг, има основна скорост на метаболизма около 1400 ккал. Вашият 40-годишен колега по работа със 180 см и 80 кг, от друга страна, преобразува добри 2000 ккал дневно.
С термина за търсене „калоричен калкулатор“, Интернет изплюва безброй опции за изчисление, като всички те водят до приблизително еднакъв резултат. Тогава има и спортният фактор. Бягането е спортът, който поради своята сложност е истинско чудо от изгаряне, тъй като се обръща внимание на голям брой мускули. Но внимавайте, от друга страна има калорийните бомби. За да изгорите бонбон, o. G. Жените тичат половин час със скорост 6. Лозунгът „Ако отново отнеме повече време“ придобива съвсем ново измерение.
Непосредствената проверка на кантара след спорт не е от значение. Ще забележите спонтанна промяна на теглото, но това се дължи само на загубата на пот. За да загубите 1 кг телесно тегло, трябва да постигнете отрицателен енергиен баланс от около 7500 ккал. Самото обучение не е достатъчно. Реалистично е да се постигне отрицателен енергиен баланс от около 500 kcal на ден. Така че, ако редовно изгаряте с 500 ккал повече, отколкото приемате за добри две седмици, имате голям шанс да загубите 1 кг телесно тегло. Загубата на тегло се състои от намаляване на телесните мазнини и загубата на вода, свързана с телесните мастни клетки. Колко калории в крайна сметка са изгорени по време на бягане зависи изцяло от телесното тегло и интензивността на тренировката. Съвременните спортни часовници изчисляват относително прецизно потреблението.
За тези, които придават по-малко значение на технологията, се препоръчва следното правило: ТЕГЛО X ДЪЛЖИНА НА РАЗСТОЯНИЕ 0,97 = КОНСУМАЦИЯ НА КАЛОРИЯ
Въпреки това, при същите хранителни навици и при еднакви тренировъчни усилия загубата на тегло няма да бъде линейна. От една страна, организмът свиква със ситуацията и се извършва адаптация. Тъй като нивото ви на фитнес се увеличава, трябва да бягате малко по-бързо малко по малко, за да осигурите същата консумация на калории. От друга страна, тялото може да загуби непопулярните любовни дръжки, но в същото време натрупва мускулна маса. Тъй като това е по-тежко от мазнините, след известно време може да настъпи явление, което дори лесно се натрупва. Това може да се види положително, тъй като освен че мускулите изглеждат по-красиви, те увеличават основния метаболизъм на калориите. Това означава, че тялото автоматично изгаря повече енергия.
ПО-ЛЕКАТА, ПО-БЪРЗАТА?
Най-бързите маратонци тежат малко повече от 60 кг. Един прост експеримент може да илюстрира връзката между телесното тегло и скоростта: Прокарайте тренировъчната си обиколка с раница за бягане от 5 кг. Разбира се, обичайният маршрут ще бъде много по-труден за вас. Предимството на по-лекия бегач е не само, че носите по-малко тегло със себе си. Загубата на тегло също подобрява критерия за представянето на спортисти за издръжливост, а именно максималното усвояване на кислород (VO2max). Като цяло можете да очаквате спестяване на време до две секунди на километър за всеки загубен килограм. В зависимост от дължината на маршрута това може да се добави доста.
Но внимавайте! Екстремното отслабване означава и загуба на сила. В резултат на това бегачът се забавя! Също така от гледна точка, че - спрямо общата популация - анорексията е шест пъти по-често срещана сред спортистите, трябва да се действа внимателно при отслабване.
"ТИГЪРЪТ В РЕЗЕРВОАРА"
Но не само теглото е определящо за представянето. Верен на мотото „Вие сте това, което ядете“, изборът на храна може да направи разликата между победа и поражение или благополучие и дискомфорт. Тялото ни работи много като двигател. Ако резервоарът е празен, той вече няма да работи; неправилно напълнен резервоар ще доведе до същия резултат. Мускулите изискват енергия в зависимост от това колко силно са предизвикани. Осигуряването им е задача на енергийния метаболизъм.
За да останем с примера с мотора, нашето тяло е свръхмодерен хибриден мотор, който черпи енергията си от различни резервоари. В допълнение към запаса от креатин фосфат, който се изчерпва след няколко секунди, запасът от въглехидрати и мазнини са от голямо значение за спортистите с издръжливост. Най-важният въглехидратен резервоар е черният дроб. Тук се съхраняват около 450 mg гликоген, от които се получава енергия чрез така наречената аеробна гликолиза (нисък стрес) и анаеробна гликолиза (висок стрес). Тази памет обикновено е достатъчна за 75 до 90 минути упражнения. Следователно не е необходим допълнителен прием на храна за бягания до тази дължина.
ХРАНИТЕ СЕ БАЛАНСИРАНО
Мастните резерви са почти неизчерпаем запас. Средно човек има 8 кг мастни киселини. На теория това би гарантирало, че енергията е на разположение в продължение на много стотици километри, но едва ли повече от около 60% от енергията от мазнини се предоставя на организма дори при ниска интензивност. Останалата необходима енергия трябва да идва от гликолизата. Това улеснява разбирането, че въглехидратите са най-важните източници на енергия за спортистите с издръжливост. Ако обаче се консумират повече въглехидрати, отколкото се консумират, тялото ги преобразува и по този начин запълва нежеланите мастни резерви.
Разбира се, балансирана диета не може да се постигне само с въглехидрати. Протеините (вижте полето „Митове“) и определено количество фибри също са много важни за бегача.
Последните свързват холестерола и замърсителите и помагат за тяхното отстраняване като част от по-доброто храносмилане. Освен това, като пълнител, те „разреждат“ енергийното съдържание на храната и по този начин насърчават чувството за ситост. Храната се дъвче по-дълго и по-добре, а нивото на кръвната захар се повишава по-бавно. Всичко това са добри предпоставки да станете или да останете стройни. Но бъдете внимателни: Избягвайте тези видове храни непосредствено преди спортната ви активност, защото тогава те отговарят на името си, те са в тежест! Всеки, който знае за процесите на енергийно снабдяване в тялото, познава тялото си и го слуша, не може да направи много лошо с приема на храна. Добре обмислената и балансирана диета, при която давате на тялото си това, което иска, вероятно е по-разумна, но преди всичко предлага по-добро качество на живот от всеки строг диетичен план, определен от други.
МИТОВЕ:
ГРЕЙСЪТ СЕ ГОРИ САМО НА БАВНИ РАБОТИ
Автомобилът използва значително по-малко гориво при бавно шофиране, отколкото при пълен газ. Тялото ни не се държи по различен начин. Колкото по-бързо бягате, толкова повече енергия изразходвате. Въпреки че съотношението на въглехидратите към мазнините се променя в полза на гликолиза (изгаряне на въглехидрати), общият оборот на мазнините е значително по-голям по време на интензивно бягане, отколкото по време на бавно бягане.
ТОЗЕРНИТЕ БЕГАЧЕ НАПРАВЯВАТЕ КОСНИ
но само на теория. Когато сутринта запасите от въглехидрати са празни, човек си мисли, че тялото автоматично преминава към изгаряне на мазнини. За една нощ запасите от въглехидрати в черния дроб са изчерпани и нивото на кръвната захар е много ниско. Ако започнете да бягате сега, най-накрая ще падне в мазето. Но тъй като тялото се нуждае от енергия, то започва да изгаря ценни протеини. Чрез така наречената глюконеогенеза важни компоненти, от които тялото ви се нуждае за регенерация, изграждане на мускули или имунната система, се превръщат във въглехидрати. Така че прекомерно експлоатирате тялото си. Тъй като изгарянето на мазнини работи само заедно с запасите от гликоген в черния дроб, препоръчително е да изпиете поне една чаша ябълков сок или половин банан преди сутрешното бягане. Сега тялото има горивото, от което се нуждае, за да започне да изгаря мазнините като част от спокойно бягане на издръжливост.
ПРОТЕИНЪТ Е ВАЖЕН ЗА КОНКУРЕНТИТЕ
и още по-важно за спортистите с издръжливост. По време на бягане с издръжливост мускулите, зрението, връзките и съединителната тъкан са силно подложени на стрес. Всички тези структури са изградени от протеини. За възстановяване и регенерация е от съществено значение връщането на протеини в тялото. Тъй като тялото не може да съхранява протеини, за разлика от въглехидратите и мазнините, е важно да ги попълвате редовно. В случай на балансирано хранене, това се случва автоматично чрез храната. Особено след тежки тренировъчни сесии, протеините трябва да бъдат специално проследявани, напр. Б. върху спортни напитки или нискомаслени кварки, моцарела или други подобни.