Ако искате да загубите мазнини, трябва да изградите мускули - PRISMA-Uetersen
Ако искате да отслабнете, имате нужда от план: не план за хранене, а план за обучение. Защото: Краш диетите, базирани на метода FDH, не помагат. Най-добрият начин да постигнете желаното тегло се състои от комбинация от изграждане на мускули и загуба на мазнини. На първо място, става въпрос за изграждане на мускули. Тъй като мускулите са най-големият орган на горене в тялото. В тези фурни се изгарят излишни депо мазнини. Колкото по-малки са фурните, толкова по-малко мазнини могат да бъдат изгорени.
Тези, които изграждат мускули, увеличават основния си метаболизъм. Това е количеството енергия, от което тялото се нуждае, за да поддържа своите функции: сърдечен ритъм, дишане, храносмилане. Прилага се следното: колкото повече мускулна маса, толкова по-висока е основната скорост на метаболизма. Ако хранителното поведение остава същото, растежът на мускулите сам по себе си води до факта, че мазнините постепенно се разграждат. За да ускорите този процес, можете да намалите основния си метаболизъм с до 550 kcal на ден.
ВНИМАНИЕ! "Колкото повече, толкова по-добре" не се прилага тук. Напротив. Защото: Всеки, който намали основния метаболизъм с около 1000 ккал на ден, принуждава тялото да премине към „нисък пламък“. Това означава, че тялото спира много дейности (и по този начин намалява основния метаболизъм), защото се страхува, че е изправено пред „глад“. В допълнение, организмът започва да предпазва всички налични калории като предпазна мярка. Резервите, които той натрупва, след това увеличават телесното тегло. Това е лудост: ядете по-малко и въпреки това наддавате!
За да достави жизненоважните си органи, тялото получава енергията, която му липсва поради гладната диета от мускулите. Сега се превръща в омагьосан кръг. С все по-малка мускулна маса може да се изгарят все по-малко депо мазнини. Краш диетата се провали.
Реализация: Яденето по-малко (снабдяване с енергия), упражняването на повече (консумирането на калории) е по същество правилно. Яденето на твърде много по-малко е погрешно. За да намалите приема на храна до правилната степен и по този начин да избегнете апетита, също е важно да имате правилния състав на храната. Препоръчват се по-малко въглехидрати (хляб, тестени изделия, ориз, картофи) и повече протеини (риба, постно месо). По-високият дял на протеините се насища по-бързо и по-устойчиво. По-малкото въглехидрати намаляват риска краткотрайните излишъци веднага да се превърнат в мазнини. Разпределението на енергия до 15 до 30% мазнини, 20 до 25% протеини и 45 до 50% въглехидрати все още поддържа метаболизма на пръсти.
Мускулно изграждане: правилно тренирайте дозата
Като процент ще изградите най-много мускули с осем до дванадесет повторения в три до четири серии. Важно е да избирате упражнения, които тренират основно големите мускулни групи. Тежестите за упражнения трябва да бъдат избрани така, че да можете да направите едно или две чисти повторения след всеки набор. Силовите тренировки три пъти седмично в продължение на шест до осем седмици са достатъчни.
Тренировката за издръжливост загрява изгарянето В допълнение към изграждането на мускулите, целенасочената тренировка за издръжливост помага за увеличаване на изгарянето на мазнини. Пулсът не трябва да надвишава определени граници. Това са 200 минус възраст за кардио тренировки на мотора и 220 минус възраст за тренировки на бягаща пътека. За тренировка за издръжливост се препоръчва да се редуват единици с по-голяма продължителност при ниско темпо и по-високо темпо с по-кратка продължителност.
Можете да намерите пълната статия в „shape UP fitness“, списанието за фитнес студия. Сега в много студия или на www.shapeup-magazin.de.
Снимка: wavebreakmedia, Shutterstock