Аеробните упражнения са тайната на упражненията за пулс

Упражненията, които увеличават сърдечната честота, се наричат аеробни (повишено усвояване на кислород) тренировки. Това е дейност, при която многократно използваме основните си мускули достатъчно дълго, за да работим сърцето си при 60-80% от максималната му мощност за 20, но за предпочитане 30 минути.

Аеробни упражнения - като колоездене, ходене, плуване, прескачане на въже, гребане, каране на ролери или кънки на лед, ски бягане - увеличава цялостната ни издръжливост, като дава сърцата и белите дробове по-ефективно на мускулите на тялото в резултат на упражнения.

Заради износването на ставите пациентите обикновено са по-малко активни и в по-лошо състояние, могат да спечелят много от аеробни упражнения. В допълнение, усилените аеробни упражнения като бързо ходене или джогинг помагат за смазване и подхранване на ключовия ставния хрущял.

За да увеличим аеробния си капацитет, ние се опитваме да поддържаме пулса си в диапазона от 60-80 процента от максималния пулс за нашата възраст по време на нашите тренировки. Този диапазон, който се счита за идеален за изпълнение на аеробни упражнения, се нарича целева зона на сърдечната честота. Аеробните упражнения позволяват правилни упражнения, без да натоварвате прекалено много ставите. Те включват бързо ходене, колоездене, плуване, аеробика и водна аеробика, като всички те имат видими предимства.

В 12-седмично проучване пациентите с болезнена артроза на тазобедрената или колянната става са разпределени на случаен принцип по три лечебни програми - едната за аеробно ходене, другата за аеробна аеробика и третата за неаеробни упражнения за разтягане.

Може да се интересувате и от тези статии:

Ако се страхувахме, че упражнението ще ни принуди да избягаме до аптечката за болкоуспокояващи, може би ще бъде успокоително, че никой от членовете на трите групи не е използвал повече болкоуспокояващи по време на проучването.

Паднали спортисти? Как да останете в движение?

Много хора започват да тренират с голямо усърдие, но всеки втори човек се отказва в рамките на три месеца. За съжаление, „падналите спортисти“ също често се нараняват, като прескачат твърде агресивно в дейност, вместо да напредват доста бавно. И някои основни предпазни мерки могат да минимизират риска от спортни наранявания.

Медицински преглед

След петдесетгодишна възраст, особено ако не сме се движили от няколко години, е необходим медицински преглед, за да се реши дали сърцето ни ще може да се справи с умерени тренировки. Трябва също да посетите лекар, ако имате сърдечно заболяване или ако имате един или повече рискови фактори за сърдечни заболявания, като високо кръвно налягане, диабет или висок холестерол.

Дори ако в нашия случай е изключена интензивна тренировка, изберете упражнение за разтягане или друга по-малко напрегната дейност в сътрудничество с Вашия лекар.

Внимателен избор на упражнения

Независимо дали започвате да тренирате сами или с помощта на физиотерапевт, уверете се, че сте избрали най-доброто упражнение за всяка от ставите си. Например, ако раменете ви са засегнати, програмата може да включва упражнения за разтягане на раменете, но избягвайте интензивното вдигане на тежести. Ако ни болят коленете, спринтът вероятно не е измислен за нас.

Загрявам

Нагрятите мускули са по-гъвкави, разтягат се по-лесно и по-рядко се разкъсват. Следователно загрявката преди тренировка е ключова за предотвратяване на наранявания. Добрата загрявка трае 7-10 минути или дори по-дълго, ако сте пострадали по време на тренировка по-рано. Целта е да повишим телесната си температура, да увеличим сърдечната честота и да отпуснем мускулите и ставите си, за да издържим на натоварването, което скоро ще падне върху тях.

Един добър начин за затопляне на мускулите е чрез колоездене, умерено бързо ходене или малко джогинг.

Разтягане

Разтягането може да бъде полезно въведение в упражненията и е основна форма на упражнения за пациенти с артрит. Изследователите установили, че противно на общоприетото схващане, разтягането преди тренировка не намалява риска от нараняване, но помага за облекчаване на болката и дискомфорта, които могат да възникнат, когато започнем да движим сковани стави. Пациентите с артрит трябва да правят упражнения за разтягане всеки ден или поне през ден. Ако разтягането предхожда друго упражнение, 15-30 секундно упражнение за разтягане е достатъчно.

Постепенност

През първите две седмици се движете с леко, разхлабено темпо. Тренираме максимум 10-20 минути наведнъж, максимум 3-4 пъти седмично. В началото на всяка тренировка се очакват известни мускулни болки и треска.

Внимание

Пациентите с артрит трябва да бъдат особено внимателни, за да предпазят чувствителните си стави от необичайни подутини. Затова ограничете тренировката си до по-леки упражнения като ходене, колоездене или плуване и се опитайте да правите упражненията на мека, равна повърхност като трева или подплатена земя. Правилното обуване също може да помогне много за смекчаване на последиците от повтарящи се подутини.

Купете добро качество обувки за бягане или ходене на място, където знаещите продавачи ви помагат да изберете. Сменяме обувките веднага щом почувстваме, че вече не държим добре краката си или че подложката ни е износена. За допълнително намаляване на въздействието е препоръчително да закупите подплатена стелка. Според проучване носенето на такава стелка по време на ходене може да намали ударите в коляното с близо 50 процента.