Аеробни срещу анаеробни усилия RUNNING MAG
Харесва ви или не, всяка дискусия за здравето ви отвежда бързо в областта на спорта. Има съвети от всички страни за това какво да правим, защо да не започнем, кого да избягваме и колко секунди да пием вода след хранене.
Заобиколени сте от експерти и във въздуха летят само тежки думи - метаболизъм, катаболизъм, IGF-1, VO max - и други, които звучат като най-сложния чужд език.
За да не бъдете възприемани като пух или да имате това, което е впечатлило публиката, би било добре да знаете поне ABC на човешката физиология.
Нека започнем с простите неща: аеробни и анаеробни усилия.
Аеробни усилия е дългосрочното усилие, с субмаксимален интензитет, средно и ниско, което се извършва в условията на баланс между потребността и доставката на кислород на мускулно ниво.
Анаеробни усилия това е усилието с максимална интензивност, с кратка продължителност, при което преобладават силата и скоростта. Този тип усилия се извършват в режим на кислород.
Първата минута бягане е любезно усилие анаеробни. След като се установи балансът между нуждите и доставката на кислород, усилието се превръща в единствено по рода си аеробни (този баланс се постига след първата минута).
Докато усилията остават с субмаксимален, среден или нисък интензитет, докато балансът между приема и консумацията на кислород е балансиран, усилието ще бъде единствено по рода си. аеробни.
Ако интензивността на усилието се увеличи (примера на бегача, изпълняващ спринт в определен момент), е необходимо повишено снабдяване с кислород. Единственото решение за бързата подкрепа на подобно усилие с максимална интензивност е повторното влизане в действие на механизмите анаеробни.
Първата минута на бягане!
В началото на упражнението системата за транспортиране на кислород (дихателна и сърдечно-съдова система) не успява бързо да отговори на повишените нужди от кислород за аеробна подкрепа на мускулната дейност, така че анаеробната система остава единствената, която може да поддържа усилията.
Тази първа минута включва АНАЕРОБНА АЛАКТАЦИДНА ФАЗА (първите 5-10 секунди) - енергообразуващите процеси използват макроергични съединения, присъстващи в мускулите - и АНАЕРОБНА ЛАКТАЦИДНА ФАЗА (10-45 секунди от началото на тренировката) - етап, в който се произвежда млечна киселина.
Този етап се основава на анаеробна гликолиза и в края на първата минута на бягане тя намалява теглото на аеробните механизми (ацидозата в резултат на натрупването на млечна киселина инхибира анаеробната гликолиза, така че да не унищожава вътреклетъчните протеини, така че усилието спира или преминава към усилие). аеробен тип, но с по-ниска интензивност).
Човешко гориво - енергийните източници, използвани в моментите на усилие
Въглехидратите са най-бързият и най-важен източник на енергия. Те поддържат усилие с висока интензивност, могат да се използват в присъствието или отсъствието на кислород, което означава, че те се превръщат в енергиен източник както за аеробни, така и за анаеробни усилия. Това е единственият източник на енергия за мозъка. В черния дроб и мускулите има ограничени отлагания на въглехидрати под формата на гликоген, които се използват по време на усилия.
Липидите са енергийният субстрат за аеробни, дългосрочни усилия (над 30 минути), среден и нисък интензитет. Представлява най-големия източник на енергия, човешкото тяло има неограничен капацитет да съхранява липиди.
Протеините се превръщат в източник на енергия само за дългосрочни усилия за издръжливост и тогава те могат да поддържат максимум 10-15% от усилията.
Енергията, генерирана от ANAEROBIC реакции, е „експлозивна“, позволява много високи скорости и сили, но с кратка продължителност, в сравнение с AEROBIC, които са по-икономични, но поддържат усилие със субмаксимална интензивност, средна или ниска за дълъг период.
Имайте предвид тук, че консумирането на липиди (телесни мазнини) като енергиен източник изисква усилие от повече от 30 минути.!
Аеробни показатели за ефективност: VO2max, лактатен праг, икономия на усилията
Кой е VO2max и какво всъщност ни казва този параметър? VO2max е максималното количество кислород, което може да достави (до мускулите) и да използва тялото за минута. Консумацията на кислород е в линейна връзка с енергийните разходи, необходими за поддържане на аеробни усилия.
В покой мускулните клетки консумират малко количество кислород, но колкото по-голяма е интензивността на усилието, толкова по-голяма е консумацията на кислород. Всяко усилие с интензивност, чиято енергийна подкрепа чрез аеробни процеси би изисквало по-висока консумация на кислород от VO2max, предизвиква намеса на анаеробни механизми.
Съществува обаче генетично ограничение до максималната стойност на VO2max, което не може да бъде надвишено от никоя програма за обучение. VO2max се счита за най-добрия показател за кардиореспираторна издръжливост и зависи от два фактора, които могат да бъдат тренирани (в тренировъчен интервал от 8-18 месеца може да се достигне горната граница на VO2max - Wilmore и Costill, 2005): телесен капацитет за транспортиране на кислород до мускулите и способността на мускулите да го използват.
При високоефективните спортисти VO2max вече не е най-добрият маркер за ефективност. От двама състезатели, които имат еднакво ниво на аеробна способност, победител е този, който достига VO2max с по-висока скорост. И така, консумацията на кислород (VO2max) ни показва аеробния потенциал на спортист.
ПРАГ ЗА МЛЯКО представлява нивото на физическо представяне, от което е необходимо участието на анаеробна енергогенеза, тъй като усилията вече не могат да бъдат подкрепени от аеробни механизми. Това е моментът, в който започва натрупването на млечна киселина в мускулите.
При трениран спортист прагът на млякото се проявява при интензивност на упражненията от 80-90% от VO2max, при по-малко тренирани хора при 50% от VO2max. Чрез увеличаване на състоянието на тренировка, прагът на мляко може да се определи при увеличаване на интензивността на упражненията.
Интензивността на усилието, при която възниква прагът на млякото, се счита за по-добър показател за ефективност от процентното изражение във VO2max. Изпитването на прага на млякото се извършва с помощта на лактатни анализатори по време на изпитване на упражнения.
ИКОНОМИКА НА УСИЛИЯТА или, с други думи, функционалната сърдечно-съдова икономика прави разликата между спортистите. Този, който управлява по-ниска консумация на кислород за същия товар, ще бъде победител.
Надявам се, че това малко нахлуване в света на физиологичните процеси не ви е изплашило, а, напротив, ви е направило по-любопитни за това как работи тялото ви.
Като бегач аматьор, приоритетите остават същите: не се наранявайте и непрекъснато тренирайте. Но за тези с претенции е задължителен по-задълбочен анализ на спортната наука или дори поредица от специфични лабораторни тестове.
Текст: д-р Михаела Белди - Добраничи (специалист по спортна медицина)
Снимка: Shutterstock