Абс-глутес упражнения

упражнения

Не е нужно много за по-тонизиран, по-силен силует: само за 10 минути всеки ден можете да оформите стомаха си и да изгладите дупето. Как? 'Или' Какво? Чрез стимулиране на две свръхизвестни мускулни групи, известните абс-глутеуси. Не сте ли атлетичен? Няма проблем: нашата програма е изключително проста. Така че, дори и начинаещ, облечете удобен тоалет и отделете 10 минути всеки ден за тялото си. Ето 6 упражнения, които са бързи, лесни и се отплащат !

  • Тонизирам корема си
  • 1. Проучване на бюста
  • 2. Лодката на педала
  • 3. Скарабеят
  • Оформям си дупето
  • 4. Повдигане на крака
  • 5. Полумостът
  • 6. Кучето

Тонизирам корема си

1. Проучване на бюста

- Легнете по гръб и приведете краката към дупето, като сгънете коленете. Поставете краката си плоски и поставете долната част на гърба (лумбалната част) на пода.
- Скръстете ръцете си и сложете ръце на гърдите си. Повдигнете брадичката си, приблизително на една ръка разстояние от бюста, и погледнете тавана.
- Стиснете силно корема си и докато издишвате, повдигнете главата и раменете си от пода, доколкото е възможно.
- Абсът все още е свит, спуснете раменете, докато вдишвате, и сложете главата си на пода.
За да започнете: 8 пъти, 2 серии.
В допълнение към това трябва да знаете повече за това.

2. Лодката на педала

- Легнете по гръб с долната част на гърба на пода. Скръстете ръцете си и подпрете задната част на врата на ръцете си, издърпвайки лактите навън.
- Сгънете коленете и повдигнете краката, за да образувате ъгъл от 90 ° с таза, като дърпате пръстите към коленете. Свийте корема и педала, докато издълбавате стомаха. Погледнете тавана и фиксирайте точна точка.
- Дишайте редовно. Изпънете единия крак възможно най-напред (правият крак трябва да се допира до пода) и приведете коляното над таза. Темпото на въртене на педалите трябва да бъде бавно и стабилно.
За да започнете: 10 до 12 пъти, 2 или 3 сета.
В допълнение към това трябва да знаете повече за това.

3. Скарабеят

- Легнете по гръб. Изправете левия крак, без да блокирате коляното, като петата лежи на земята. Донесете ръцете зад главата, без пръстите да се събират.
- Отворете широко лактите, като дръпнете лопатките. Свийте десния крак и донесете коляното директно към стомаха.
- Повдигнете главата и раменете си от земята и едновременно с това дръпнете левия лакът към дясното коляно. Дръжте долната част на гърба си равна на пода.