Abs тренировка мъже 50+ съвета и упражнения за отслабване

Естествените процеси на стареене са основателна причина, че мъжете над 50 години например се укрепват физически и психически с тренировка за стомаха. Затварянето на спортни зали по време на карантина поради COVID-19 прави тази задача малко по-трудна от обикновено.Въпреки това, има достатъчно възможности за упражнения у дома без специално оборудване. Следователно отслабването чрез фитнес за мъже над 50 години може да бъде много ефективно, за което можете да намерите някои полезни съвети и подходящи упражнения в тази публикация.

Трениращи корема мъже над 50 години

Ако вашият 50-ти рожден ден бавно наближава, вероятно сте забелязали, че активността се забавя малко. За съжаление това е следствие от процеса на стареене, по време на който реакциите на организма стават по-бавни. Упражнението е много важно, за да поддържате форма, докато изпитвате повишена умора и мускулни болки. Също на тази възраст определени упражнения, които сте правили през целия си живот, могат да станат по-опасни. Това биха били например коремни мускули, мъртва тяга, всякакви домашни тренировки или фитнес за мъже у дома и бягане на дълги разстояния. Няма съмнение, че след 50 г. тялото се променя. Това позволява на мъжете да могат да поддържат постоянна форма в плана за фитнес тренировка.

Така че, когато се достигне определена възраст, мъжете, които тренират, са по-малко за изпотяване с часове, за да изглеждат по-добре. По-скоро става въпрос за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, подобряване на баланса и поддържане на мускулната маса. Поради това обмислянето на цялостното ви здраве и благополучие е много по-важно от естетиката и страхотните резултати във фитнеса.

Освен това първо трябва да бъдете прегледани от Вашия лекар, който може по-добре да прецени Вашето общо състояние. Поддържането на последователна рутина за определени упражнения, особено силови и интервални тренировки, също може естествено да повиши нивата на тестостерон. Упражненията на тази възраст също подобряват здравето на сърцето, намаляват риска от диабет и носят много други ползи за здравето.

Общи насоки за мъже над 50 години

Докато физическата активност е основната цел, има специфични тренировки за мъже над 50 години, които трябва да бъдат включени в обща фитнес програма. Мъжете също могат да поддържат коремните си мускули у дома, като тренират. Независимо дали тепърва започвате или тренирате от няколко години, можете да останете на правилния път и да постигнете целите си по-бързо. Всъщност общите насоки за възрастни посочват, че коремните тренировки осигуряват значителни ползи за здравето на мъжете на 50 и повече години. Обикновено възрастните трябва да тренират с умерена интензивност в продължение на поне 150 до 300 минути седмично. Това прави около 75 до 150 минути седмично. Ще се извършва аеробна активност с висока интензивност или еквивалентна комбинация от умерена и висока интензивност. Освен това, правенето на силови тренировки поне два или повече дни в седмицата и някаква форма на фитнес може да помогне за завършване на солидна програма.

Знанието какви компоненти на фитнеса да включите в страхотен тренировъчен план е само част от уравнението. Трябва също да знаете какви упражнения да правите за оптимално изграждане на мускулите и здраве. Според експерти мъжете на 50 и повече години включват движения на съпротива като мъртва тяга, клякане и изпадане в най-добрата тренировка на корема. Тренировките с тежести също са съществена част, ако искате да отслабнете. Ново изследване показва, че тренировките за сила на цялото тяло няколко пъти седмично са една от големите тайни за загуба на мазнини и изграждане на мускули при мъже над 50 години За най-добри резултати изградете всичките си мускулни групи в една тренировка. Тренировките с тегло на цялото тяло ви помагат да поддържате тонизирани мускули и да останете силни.

Тренировки за корем на цялото тяло мъже над 50 години

Такива упражнения са в основата на добра тренировъчна програма и гарантират, че за нула време ще се почувствате отново във форма и сила Трябва обаче да правите това обучение по безопасен начин. Например, когато правите клекове, не влизайте по-дълбоко от 90 градуса в коленете. При мъртва тяга работете с тежест, която ви позволява да поддържате естествена извивка в долната част на гърба. Когато правите тренировки с тегло с цяло тяло, трябва да сте сигурни, че защитавате ставите си. Освен това, когато изпълнявате описаните упражнения, можете също да използвате стабилизиращи мускули за подобряване на баланса и общата функционалност. Най-добре е да използвате щанги или дъмбели, за да свалите натиска от раменете си и да активирате мускулите оптимално. Можете да правите тренировка за цялото тяло по редица различни начини. Предписаните повторения и набори могат да се изпълняват в основен формат. Следните подходи са подходящи за това:

Упражнения за чисто изграждане на мускули

Клякания: 1 х 12 с 30 секунди почивка и 1 х 12 с 60 секунди почивка
Бенч преса с гири: 1 х 12 с почивка от 30 секунди и 1 х 12 с почивка от 60 секунди
Мъртва тяга: 1 х 12 - 30 секунди почивка и 1 х 12 - 60 секунди почивка
Изгаряне на мазнини и увеличаване на метаболизма:
Клякания 1 х 12 - без почивка
Прес лежа 1 x 12 - без почивка
Мъртва тяга 1 x 12 - без почивка

Хибриден подход за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини

Клякания 1 х 12 - без почивка
Лицеви опори 1 x 12 - без почивка
Натискане на рамо 1 x 12 - 30 секунди почивка
Повторете първото изречение, след което преминете към следващото

Продължете с всички упражнения по графика, без да правите паузи между тях. След това направете 60 секунди почивка и повторете сетовете за най-добри резултати.

Интервални тренировки с висока интензивност

В форматите, описани по-горе, периодите на почивка се редуват, за да включват кардио тренировки или да се фокусират повече върху мускулите. Сега знаете какво да правите за мускулите си. Преминете към следващата тренировка за коремен маршрут за мъже над 50 години и научете как да засилите метаболизма си и да изместите нежеланите телесни мазнини. Най-важното е да знаете, че обучението с високо въздействие на HIIT може да бъде вашият нов най-добър приятел за изгаряне на мазнини. Подобни тренировки са много по-ефективни от дългите и бавни кардио сетове както по време, така и по резултати.

Ето някои от основните предимства на HIIT пред стационарно кардио:

Интервалното обучение изисква по-кратко време за обучение за по-добри резултати.
HIIT увеличава метаболизма ви с часове след завършване на първата тренировка. Това е известно като "ефект след изгаряне".
Проучванията показват, че HIIT може да бъде до 9 пъти по-ефективен от традиционното кардио като джогинг при продължително изгаряне на мазнини.
Има много повече разнообразие с HIIT, така че няма да ви омръзне да повтаряте едни и същи стари фрази.
Изследванията показват, че HIIT може да помогне за понижаване на нивата на глюкоза и е полезно за диабет тип 2.

Тренировката с HIIT с ниско въздействие отнема само 20 минути и може да се направи на всяка кардио машина. Състои се от 1 минутен интервал с висока интензивност, след това 1 минута с нисък интензитет. Пример може да бъде ходенето по бягаща пътека с 5 км/ч. Вашето обучение по HIIT би изглеждало така:

Вървете с 1% наклон надолу за 1 минута.
За по-висока интензивност увеличете градиента до 6% за 1 минута.
Редувайте между 1% и 6% наклони всяка минута в продължение на 20 минути.
Докато се монтирате, можете да увеличите градиента или скоростта.

Предотвратяване на наранявания и болка

Знаете какво е усещането с напредването на възрастта. Усещате болката и забелязвате, че някои движения вече не са толкова лесни, както преди. Когато се чувствате така, трябва да добавите допълнителни упражнения за гъвкавост и гъвкавост към седмичния си график. По-нататък ще ви покажем как бихте могли дори да се отървете напълно от симптомите. Освен това, да станете по-гъвкави и мобилни, ви помага с всичко, което правите в живота, не само със спорта. Опитайте се да свикнете да правите три неща:

Изпълнявайте упражнения за гъвкавост всяка сутрин, за да подготвите тялото си за предстоящия ден
Динамична гъвкавост преди тренировка чрез активно загряване
Статична гъвкавост след тренировки

Сутрешна коремна тренировка за мъже над 50 години

Сутрин основната ви цел е да мобилизирате тялото си чрез тези 6 упражнения за по 20 секунди.

Бавни и контролирани огъвания на врата
Ролетни ролки и люлеене на ръката
Ротации на гръбнака, също бавни и контролирани
Хип обрати и ротации
Флексия, удължаване и завъртане на коляното
Извъртания на глезена

Докато правите тези упражнения, скоро ще забележите подобрение на сковаността на тялото и ставите. Добавянето на този тип загряване ще ви накара да се почувствате като нов мъж, готов да тръгне за деня.

Стречинг след тренировка

Друг чудесен съвет при започване на упражнение е да сведете до минимум риска от нараняване, особено в по-късна възраст. Много мъже ще искат да опитат новите тренировки с главата надолу, само за да се наложи да спрат след няколко седмици поради контузия от един или друг тип. Най-честите наранявания, които треньорите и ортопедите виждат, са в коленете, кръста и раменете. Това са ключови области, за които трябва да се погрижите. Това гарантира, че се разтягате достатъчно в околните мускули и сте по-гъвкави в самите стави.

За да преминете през силова или кардио тренировка, трябва правилно да зареждате тялото си. Целта е да се консумират сложни въглехидрати, висококачествени протеини и здравословна доза мазнини с всяко хранене. Освен това можете да спазвате диети, при които консумирате специфични количества протеини при всяко хранене, за да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини и други важни хранителни вещества през целия ден.