Абс, крака, тренировки за дупе, упражнения и тренировки за дома
Кредити за снимки: beccarra | shutterstock.com
Корем, крака, седалище: тренировка у дома. Вие го знаете като дългогодишен хит от всяко фитнес студио. Тъй като едва ли който и да е друг формат на курса е толкова популярен като курсовете по стомах, крака и седалище, често наричани курсове за оформяне на тялото. В забързаната фитнес сцена тази тренировъчна концепция, която се появи през 80-те години, стана незаменима. Но най-хубавото е, че е идеален и за обучение в собствените ви четири стени!
Защо стомахът, краката, седалището са толкова популярни във фитнес залите?
За това има основателни причини: плосък корем, опънати крака и здраво дъно са олицетворение на добрата фигура. Точно мускулните части на тези зони на тялото са във фокуса на тренировката. Твърдението, че диетите сами по себе си са достатъчни за фигурата на бикини отдавна е ревизирано. Тъй като целевите силови тренировки и интервалните тренировки с висока интензивност с единици за сила и издръжливост са най-ефективните мерки за привеждане на стомаха, краката и дъното във форма.
Но най-хубавото е: Можете да си спестите пътуване до фитнес залата! Тъй като тренировките се основават предимно на упражнения, които използват собственото ви телесно тегло, за да тренирате ефективно. Просто допълнително оборудване, което може удобно да се депозира вкъщи, прави обучението още по-разнообразно.
Стомах, крака, седалище: ефективно обучение у дома
По-слабият Аз има много хора под контрол. „Нямам време“ е може би най-често срещаният по-слаб самоходен аргумент. Но дори в областта на обучението понякога се прилага следното: по-малко е повече. В този случай това означава обхват на обучението. Отминаха дните, когато бягате джогинг или ходехте из парка в продължение на 90 минути, за да стимулирате изгарянето на мазнини с възможно най-малко стрес. Нови научни изследвания показаха през последните години, че интензивните, къси кардио единици имат значително по-положителни ефекти върху намаляването на теглото, отколкото споменатите дълги, умерени натоварвания.
Коя тренировка е най-ефективна?
Интервалната тренировка с висока интензивност, т.е. интервална тренировка с висока интензивност или HIIT за кратко, кръговото обучение и табата, по отношение на тренировъчните ефекти са средствата за успех във формирането на фигури. Друг момент, който да премахне вятъра от ветроходството, е простотата на обучението. За упражненията по време на тренировките не ви трябват големи тренировъчни съоръжения като щанги, тежести или фитнес, а освен това спестявате пари, освен че сте член на фитнеса.
Вашата мотивация, друг от аргументите на гадовете, е значително по-висока при тези прости условия. Най-голямата мотивация обаче е тренировъчният ефект.Обещаващи са целенасочените укрепващи упражнения за стягане на мускулите в типичните зони на бикини, съчетани с ясни силови единици за издръжливост под формата на верига, както скоро ще видите.
Изграждане на тренировки за корема, краката, седалището
Независимо дали сте начинаещ или опитен спортист - с простата и структурирана структура на тренировките можете да започнете да тренирате веднага. В зависимост от вашия времеви бюджет, цели и ниво на фитнес, ще намерите подходяща програма. Тук в моята книга ще намерите интензивно интервално обучение и класическо обучение на изречения и можете постепенно да се увеличавате, като използвате трите нива на трудност.
Различни видове обучение: обучение на изречения, кръгово обучение и табата
Обучение на изречение
Тренировките с класически набор отдавна са основният метод за силова тренировка. Междувременно се утвърди и кръговото обучение, особено при функционално обучение без оборудване. Тъй като и двете имат предимства, ще намерите и двата вида обучение в тренировките.
Електрическо обучение
При кръговите тренировки упражненията се извършват едно след друго. Обикновено има шест до дванадесет упражнения, които се изпълняват сравнително бързо с почивка от 15 до 30 секунди. В областта на силовата издръжливост обикновено се тренират 15 до 20 повторения на упражнение, при тренировка на сетове всяко упражнение се повтаря за два до три сета. Това означава, че след 15 до 20 повторения има кратка почивка, след това се повтаря същото упражнение и отново се използва същата мускулна област.
Степента на изтощение на отделните мускулни групи е временно по-голяма в този случай, което предполага, че силата и мускулният растеж тук се тренират по-ефективно. За разлика от това, при кръговите тренировки, сърдечно-съдовите ефекти са по-склонни да влязат в игра. Тук важи следното: разнообразието е всичко и всичко - тялото постоянно се нуждае от нови стимули, за да се развива по-нататък. Затова ви предлагам сет тренировки с броя на сетовете, както и кръгови тренировки за тренировките.
Табата
Друга много популярна в момента форма на обучение е Tabata, форма на HIIT. По принцип Табата е и форма на кръгово обучение. Поради високата интензивност, това е особено подходящ кардиоваскуларен тренинг и двигател за изгаряне на мазнини. Табата се състои от осем интервала и продължава не повече от 4 минути. Интервал означава 20 секунди максимален стрес и след това 10 секунди възстановяване преди следващите 20 секунди тренировка с висока интензивност.
За разлика от тренировките на сетове и кръгове, упражненията в тренировките Tabata винаги се извършват според времето на натоварване. Целта тук е да направим възможно най-много повторения през дадения период. Основните изисквания за обещания успех на обучението са максимална мотивация и пълен капацитет. Моля, обърнете внимание, че като начинаещ първо трябва да започнете с по-малко интензивните тренировки.
Основи на планирането на обучението
Редовността се отплаща: Използвайте тренировките по такъв начин, че те да станат част от вашето ежедневие и неразделна част от живота ви. Препоръчвам ви да тренирате редовно с тренировките два до три пъти седмично. Идеално за регенерация, тъй като това е точно толкова част от тренировъчния процес, колкото и самата тренировка, е почивка от два дни. Ако обичате да тренирате по-често, така нареченото разделно обучение е добра идея. Това означава, че определена част от тялото се укрепва специално при всяка тренировка. Можете също така да ги тренирате в последователни дни.
Изпълнение на упражненията
Уверете се, че имате добра стойка при изпълнение на упражненията: От една страна, избягвате лоша стойка и прекомерно натоварване, а от друга страна тренирате и по-малките, стабилизиращи мускули в допълнение към по-големите части на тялото.
Интензивност на упражненията
Изберете правилната интензивност: Разбира се, не бива да се претоварвате - но се уверете, че тренировката ви предизвиква. В този случай всъщност важи поговорката „без старание, без печалба“. За да тонизирате мускулите си, трябва да ги упражнявате и за да изгорите много калории, трябва да се изнесете извън зоната си на комфорт.
Няма тренировка без загрявка
Преди всяка тренировка отделяйте 5 до 10 минути, за да затоплите тялото си. Освен това, за оптимални тренировъчни ефекти, трябва да планирате още няколко минути за разтягане и отпускане след тренировка, за да поддържате активно регенерацията в този момент.
Тренировка за корем, крака, седалище: план за обучение за начинаещи
- Продължителност на тренировката: 20 минути
- Необходими инструменти: малка топка
- Режим на тренировка: кръгова тренировка, 2 обиколки
Корем, крака, седалище: обяснение на упражненията за дома
Автор: Катарина Бринкман
Нашият съвет от редакторския екип
50 тренировки - стомах, крака, седалище
Най-добрата серия от упражнения за перфектната фигура на бикини
Курсовете за корем, крака и седалище са дългогодишен фаворит във фитнес студията. Тренировките за стегнати задни части, стегнати крака и плосък корем са лесни за изпълнение у дома или в движение. Катарина Бринкман показва как могат да се изграждат мускули и да се намаляват мазнините с целенасочени силови тренировки, така че мечтата на всяка жена за перфектна фигура на бикини да се сбъдне.
С упражнения за високоскоростна сила и издръжливост, BBP classic се превръща в ефективна тренировка за цялото тяло. Освен това всички тренировки са напълно илюстрирани и благодарение на различни нива на трудност са подходящи за начинаещи и напреднали потребители.