Абс и; дръжки d; обичайте Stop Side Bends! Оливие Алаин

Всички са виждали поне веднъж скита на Гад Елмалех „Вдигане на тежести“, в който комикът отговаря „но защо го правиш? »Бих могъл да задам същия въпрос на всички практикуващи едно от най-често срещаните движения в стаите с тежести, за които се сещаме, когато искаме да загубим известните си„ любовни дръжки “и да работим на корема: страничната флексия (или страничните огъвания в Английски).

Докато лежите и още повече, докато стоите, това модерно упражнение представя някои предразсъдъци, за да не кажа опасности - въпреки че обикновено не обичам да използвам този термин за движения - много по-големи, отколкото бихте си представили. Във време, когато говорим все повече за мускулно-скелетни нарушения (МСД), болки в гърба, ергономия, функционални движения, стойка ... все още сте твърде много (и много!) От вас, които работят в това движение, което въпреки препоръките, все още се предлага на сайтове, специализирани книги за културизъм и съдържание за обучение.

Като отбелязвате съотношението ползи/ограничения от това упражнение, както някои хора преди мен са правили за хрускания, ще разберете по-добре, че е време също да оставите настрана тази реална „обществена опасност“ ... И че има и други алтернативи, които са много по-малко вредни за гърба и много по-ефективни (видео в края на статията).

Описание на движението
Съотношение полза/стрес при странично огъване на торса
Какви движения се препоръчват ?
Основна тренировъчна верига
Препратки

Описание на движението

Страничното огъване в изправено положение се състои в стабилно положение, изправен гръб, краката на ширината на раменете, накланяне на торса: на една страна, а след това на друга, ако се извършва с телесно тегло; или от страната, противоположна на масата, ако тя се извършва с товар.

Вариант 1: движението може да се извърши и легнало отстрани, почиващо отстрани, на земята или на пейка. Краката са неподвижната точка, към която е насочен бюстът, горният крак е огънат на 90 °, за да придобие стабилност при изпълнение (странично повдигане на гърдите).

Вариант 2: легнал по гръб, свити колене, повдигнат бюст и лопатки от земята (за опъване на коремната зона), по същия начин може да се извърши последователност от странични наклони на бюста, като се гледа например за петите или краката му с ръце.

Чрез това изолиращо упражнение и неговите варианти мускулите, които изглеждат насочени, са: косите мускули (за всички), квадратът на долната част на гърба и долната част на гърба (за основното упражнение).

Препоръките относно предпазните мерки, които трябва да се вземат, и противопоказанията са посочени в сайтовете, като сайта Superphysique от Rudy Coia, или в специализирани книги. Фредерик Делавие, автор, който вече не е представен, обръща специално внимание на тази точка (фигура 1).

Фигура 1 - Опасност от странично огъване на торса от Ф. Делавие

Упражнението обаче все още е налице и броят на последователите нараства. Дали резултатите, получени от редовното практикуване на това упражнение, биха били толкова забележителни с оглед на поетите рискове? ?

За Делавие опасностите идват главно от идването и излизането, които „ненужно притискат гръбначния стълб. „За него“ е по-добре да държите една единствена гира и да наклоните торса си встрани срещу гирата. "

Достатъчно? Това ще видим ...

Съотношение полза/стрес при странично огъване на торса

Нека да видим това от различни гледни точки:

Според Европейската агенция за безопасност и здраве при работа четири биомеханични фактора са решаващи за появата на МСБ:

позата
повторение
натоварване
продължителността на дейността

С оглед на първия посочен фактор, а именно позата, смятате ли, че страничното огъване или накланяне води до правилно положение? ?

От биомеханична гледна точка, трябва да се разбере, че страничната флексия не е чисто движение! Както показват Dufour и Pillu (2017), "изкривяванията на гръбначния стълб са склонни да съчетават странично огъване и въртене от една и съща страна". Обяснява, че този повсеместен ротационен ефект се подчертава от изпъкналите връзки, което предизвиква компресия на междупрешленните дискове от вдлъбната (извита) страна.

По отношение на разпределението на натоварванията при изправяне на нивото на гръбначния стълб и по-специално на нивото на лумбалната фаза, върху която лежи тежестта на главата, ръцете и багажника, това представлява натоварване на диска L5/S1 от около петдесет килограма (приблизително натоварване за индивид от около седемдесет и пет килограма). В това положение „естествената лумбална кривина (лордоза) осигурява балансирано разпределение на налягането на нивото на диска, а напреженията на връзките са най-ниски. "

Следователно в случай на странично огъване и завъртане на багажника трябва да се разбере, че натискът върху дисковете се умножава и може да достигне няколкостотин килограма! И без порт за зареждане. Затова ви позволявам да си представяте с ... За да се убедите, можете да се консултирате с изследванията на Hindle et al., Seroussi et al.

Да не говорим за биомеханичните ограничения върху анатомичните структури, дори увреждане на опорни конструкции като илио-лумбалната връзка (LIL), реално задържане на лумбосакралния шарнир (видео), чиято основна роля е да предотврати приплъзването на L4 върху L5 и L5 на S1 (Chow et al., Leong et al.), Модификациите на кривините, нестабилността на таза и всички верижни реакции, които това може да генерира по отношение на въздействието както върху физическата цялост, така и върху цялостната работа.

По-подробно, простото въртене на багажника причинява на лумбалното (лумбалното) ниво срязване на влакната на дисковия пръстен L5/S1. Особено, тъй като, нека си припомним, ротационните амплитуди на този етап са ниски (5 до 10 °). По този начин, ако се съчетае с наклона на бюста, последиците са:

повишено срязване на влакната на пръстена (annulus fibrosus);
повишен натиск върху диска (ефект на лоста);
обратна кривина на гърба;
прищипване на предната и страничната част на диска;
разтягане на задната и страничната част на диска.