ABDOMINAL u la vara! Доктор Инфо Ро
Поговорка от старейшините казва, че „мъдрецът прави зимата, каруцата и лятото си шейни“. Културистът, от друга страна, няма нищо общо с изграждането на транспортни средства, но сега, през зимата, той ще бъде зает с работа предимно на коремните мускули, така че през лятото да има плосък, добре очертан корем.
Внимание: тук няма две отделни мускулни групи, които могат да бъдат изолирани и следователно всяко упражнение действа върху целия коремен свещеник. Известно е обаче, че десният коремен мускул се състои от осем малки „мускулни снопа“, разделени от съединителна тъкан. Горните могат лесно да бъдат подчертани чрез движение на гърдите, а долните чрез движения на таза.
Нека да видим сега кои са най-добрите упражнения за горната част на корема:
CRUNCH - е просто упражнение. Легнете по гръб с колене във въздуха, така че бедрата ви да образуват прав ъгъл с торса (коленете ви трябва да са свити). Ако искате, можете да отпуснете краката си върху нещо, например на стол. Ръцете ще бъдат поставени зад главата или леко ще докоснат страните на главата. Сега ще вдигнете леко раменете си от земята и ще се опитате да докоснете таза си с гръдната кост, изтичащ през това време. Движението трябва да се извършва бавно, без да се прибягва до полезни, внезапни движения.
НЕПЪЛНА ПИЩА - е същата като предишната, с изключение на това, че тук ще повдигнете раменете си, вместо да ги водите към таза. Движението ще бъде бързо, всъщност е доста трудно да се изпълни иначе.
СКРЕПАНЕ НА РАМКИ - въже е прикрепено към машината на ролката. Седнете на колене и хванете въжето с две ръце пред челото. Кабелът на уреда трябва да има малък ъгъл спрямо вертикалата. Това упражнение се основава на същото движение като обикновената криза, само че използва тежест вместо гравитация. Идеята е да се опитате да приближите гръдната кост до таза, докато издишвате. Просто, не ?
Най-ефективните упражнения за долния десен коремен мускул са:
ВДИГАНЕ НА КРАКАТА ОТ ЛЪЖА - От легнало положение на гърба, с дланите под задните части, повдигнете долните крайници на 30 см от земята и ги задръжте там. Сега, опитвайки се да използвате само коремните мускули, повдигнете краката си с още 15 см. Това движение трябва да става чрез накланяне на таза, а не чрез повдигане на краката с помощта на псоаса. Коленете трябва да са леко свити. В това упражнение е лесно да се мами, като се включат флексорите на тазобедрената става в движение, което драстично ще намали ефекта от стимулирането на развитието на коремните мускули.
ОБРАТНА КРАНЧА - това упражнение може да се прави на пода или на наклонена пейка. Всичко, от което се нуждаете, е нещо, за което да се хванете зад главата си. Ако изберете наклонена пейка, тогава краката ви трябва да са по-ниски от главата. С леко свити колене избутайте таза и долните крайници нагоре, така че да достигнат над гърдите и след това се върнете в изходна позиция.
ВДИГАНЕ НА КОЛЕНОТО НА ГРЪДА - имате нужда от щанга или нещо друго, за което да се хванете. Хватът трябва да е малко по-широк от ширината на раменете. Скръстете глезените и вдигнете коленете до гърдите (колкото можете по-близо). Тазът трябва да бъде леко избутан напред. Спрете движението за момент в горната част и след това бавно спуснете коленете, отпускайки корема. Неправилно е, ако изведнъж спуснете краката си и се залюлеете, защото се получава инерция в движение и коремните мускули вече не работят напълно. Придвижването на таза напред ще предотврати болки в гърба, тъй като това ще работи само на коремните мускули, а не на псоасния мускул. Така че долната част на гърба трябва да е в неутрално или леко заоблено положение, в никакъв случай извита.
Добрата коремна програма трябва да следва няколко правила:
1. Комплектите трябва да се състоят от 15-30 повторения.
2. Повторение трябва да се извърши в рамките на 1 секунда, с изключение на обикновената криза, когато са необходими 2 секунди/повторение за добро свиване, а при непълната криза, поради скоростта, ще бъдат направени 2 повторения/секунда.
3. Прекъсването се прави само когато има реална нужда, 10-15 сек между два комплекта от едно и също упражнение, но без почивка между упражненията за долната и горната част на корема.
За да се получи максимална хипертрофия, се препоръчва да се работи на корема при всяка тренировка. Звучи малко преувеличено, но коремните мускули винаги се използват по време на нормални дейности и затова трябва да бъдат принудени да растат. Обичайте да работите и с лумбалните си мускули. Хиперекстензиите са ключът към поддържането на правилна връзка между коремната и лумбалната мускулатура.С много работа и увереност във възможностите си, ще можете да покажете на всички през лятото какво означава красив корем. !
Този артикул е разгледан 56411 пъти.