ABDOMINAL ръководство за обучение - Weider Румъния

РЪКОВОДСТВО ЗА ОБУЧЕНИЕ (XI): ABDOMINAL

ЗА НАЙ-ХОРАТА, Долните кореми са най-трудната зона за оформяне на талията, тъй като тази област обикновено привлича повече мазнини от горната. Чистата диета е от решаващо значение за получаване на контурирани кореми, но мускулите също трябва да бъдат напълно развити за тази цел. И трите упражнения в приоритетната програма за долната част на корема включват издърпване на таза нагоре към гръдния кош, обратното движение на обичайното хрущене, при което тазът остава неподвижен, а раменете и гърдите се движат, което изисква горните кореми. Интервалът от повторения (10–20) не е астрономически; не са ви необходими набори от 50-100 повторения, за да имате видими кореми, стига да изпълнявате всяко упражнение бавно и контролирано.

МАСОВ РОСТ

Crunch 2 SETS 15, 15 REPEATS
Обърнат Crunch 2 SETS 15, 15 REPEATS

ДОМЪТ

Double Crunch 2 SETS 20, 20 REPEATS
Усукана криза 2 КОМПЛЕКТИ 15, 15 ПОВТОРЯВА
Нож 2 КОМПЛЕКТИ 10, 10 ПОВТОРЯВА

10 МИНУТНО ОБУЧЕНИЕ

Повдигане на висящите крака 2 КОМПЛЕКТИ 15, 15 ПОВТОРЯВА
Смачкайте кабела от седене на колене 2 КОМПЛЕКТИ 15, 15 ПОВТОРЕНИЯ
От склонението се извива с лекарствената топка 2 КОМПЛЕКТИ 10, 10 ПОВТОРЯВА

* Изпълнявайте тези три упражнения едно след друго без почивка
между множествата (три-набор). Почивайте за минута между три сета.

ГОРНИ ОБЛИЦИ/ЗАДЪЛЖЕНИЯ

От отказа, обрати с топката мед. 2 ЗАДАВА 15, 15 ПОВТОРЯВА
От легнало положение, смачкайте с усукване на кабела 2 КОМПЛЕКТИ 15, 15 ПОВТОРЯВАНИЯ
Смачкайте машината 2 КОМПЛЕКТИ 15, 15 ПОВТОРЕНИЯ

ПРИОРИТЕТНИ ДОЛНИ КЪЩИНИ

Повдигане на коленете от висящото 2 КОМПЛЕКТИ 15, 15 ПОВТОРЯВА
Повдигане на бедрата от легнало положение 2 КОМПЛЕКТИ 10, 10 ПОВТОРЕНИЯ
Нож 2 КОМПЛЕКТИ 20, 20 ПОВТОРЯВА

Забележка: Горните тренировки не включват отоплителни комплекти.
Освен ако не е отбелязано друго, почивайте за 60-90 секунди между всички сетове.

---