ABC на бягането на джогинг също трябва да се научи - FOCUS Online
Азбуката на бягане
„Всеки може да се кандидатира“, казва Клаус Пфайфер, спортен учен от университета във Франкфурт. „Това е естествена форма на движение. Важно е само да не претоварвате сърдечно-съдовата система, да започнете бавно и постепенно да се увеличавате. "
Следователно следните правила се прилагат за начинаещи:
Ако сте на възраст над 35 години и не сте се движили правилно в продължение на пет години, трябва да назначите медицински преглед преди бягане. Ако сте с наднормено тегло, имате високо кръвно налягане или нива на холестерол, медицинският преглед от спортен лекар също ще осигури яснота. Препоръчва се повишено внимание след операции, сериозни заболявания, бременност и болки в гърба и ставите.
Техниката на бягане се различава от човек на човек: Има джогинг, които предимно се движат на топките на краката си, други предимно на петите. Можете да наблюдавате най-естествения начин на ходене бос: докосвате топката на крака, докосвате за кратко земята с метатарзуса и се отблъсквате обратно над топката на крака. Това почти автоматично води до кръгло, плавно движение. „Ако бягате дълго време, бягането с топката е твърде напрегнато и в дългосрочен план води до проблеми с ахилесовото сухожилие и мускулите на прасеца“, казва Таня Енгелс, специалист по спортна медицина в Биетигхайм-Бисинген.
Английското „да джогираш“ - тръгвайки към себе си - не трябва да се приема буквално: „Винаги казвам на бегачите да тичат възможно най-тихо“, казва Клаус Пфайфер, спортен учен от университета във Франкфурт. Няма смисъл да обучавате някой, който ходи предимно по топките на краката си, за бегач на пети. Има ограничения само за хората с наднормено тегло. „Може да искате първо да започнете да ходите. Това е по-лесно за ставите. "
Когато бягате, цялото ви тяло се движи с него. Следователно трябва да тичате с високо вдигната глава: това автоматично ще изправи горната част на тялото ви и леко ще наклони таза ви напред. Дръжте раменете си отпуснати - това ще ви спести ценна енергия!
Зашиването встрани е признак на лошо дишане - особено начинаещите страдат от това често. Все още не е ясна медицинската причина за това. Бодът отстрани често отшумява, ако не говорите по време на бягане или не се концентрирате върху нещо друго. „Ако това не помогне, трябва да се уверите, че фазата на издишване е по-дълга от фазата на вдишване“, препоръчва Таня Енгелс.
„Когато е студено, трябва да дишате през носа, защото въздухът, който дишате, вече е затоплен“, казва Енгелс. Но студът не е пречка за бягането. „Можете да продължите да тренирате нормално, когато е студено. Когато е наистина студено, най-добре е да завържете шал върху устата си, за да затоплите малко въздуха. Но чистият въздух винаги е добър. “Клаус Пфайфер също се съгласява. „Просто трябва да се облечеш топло. Дишащото облекло със сигурност не вреди. И когато е много студено, сигурно все пак мислите да направите студения въздух в дробовете си. "
Зимните температури могат да бъдат опасни само за астматиците и хората, които страдат от коронарна болест на сърцето. „Тъй като сърдечният ритъм се засилва в студа, пациентите с тези проблеми трябва да обръщат голямо внимание на пулса си“, съветва Енгелс. „Ако е необходимо, темпото също трябва да бъде намалено. Спрей или лекарство са част от оборудването. “За бегачи със здравословни проблеми се препоръчва предварително изследване с лекар и цялостна цялостна проверка.
Някои се люшкат в маратонките рано сутринта преди работа, други наистина стартират едва рано вечерта. „Най-добрият момент във времето се различава от бегач на бегач, защото всеки има различен биоритм и различно ежедневие“, казва Енгелс. „Въпреки това ще постигнете най-добрия успех в тренировките, ако винаги тренирате по едно и също време.“
Дори американските проучвания да са показали, че за здрава опорно-двигателна система движението по асфалт не води непременно до симптоми на прекомерна употреба, меките почви като горски и черни пътища все пак са за предпочитане. Особено се препоръчва повишено внимание при бягане надолу: падащият терен може да създаде проблеми, особено за хора с проблеми с коляното. Тогава е най-добре да избягвате наклонени участъци. Но често помага за забавяне и ходене. Малките стъпки намаляват тягата и са по-малко стресиращи.
Загряването преди бягане няма смисъл. Различни изследвания показват, че стречинг и упражнения за разтягане преди бягане по никакъв начин не намаляват риска от нараняване. За повечето бегачи е по-добре да загряват много лесно. „След непринудено бягане от три до пет минути тялото е с работна температура. Едва тогава разтягането има смисъл. Много бегачи също се разтягат само след бягане във фазата на охлаждане “, казва Волфганг Рицдорф, учен от Немския спортен университет в Кьолн.
„Мускулната болезненост се причинява главно от твърде бързо бягане - това е често срещан проблем за начинаещи“, казва Рицдорф. Сега лекарите предполагат, че малките сълзи в мускулната тъкан причиняват болки в мускулите. Предположението, че е причинено от натрупване на млечна киселина в мускула, сега е опровергано.
Минералната вода, която е богата на магнезий, и шприцовете с плодови сокове са идеални за утоляване на жаждата ви.