9-те най-здравословни боб и бобови растения, които можете да ядете
Фасулът и бобовите растения са плодовете или семената на семейство растения, наречени Fabaceae. Те обикновено се консумират по целия свят и са богат източник на фибри и витамини от група В.
Те също са чудесен заместител на месото като източник на вегетариански протеини.
Споделете в Pinterest
Фасулът и бобовите растения имат много ползи за здравето, включително понижаване на холестерола, понижаване на кръвната захар и увеличаване на броя на здравите чревни бактерии.
Ето девет от най-здравословните зърна и варива, които можете да ядете и защо са полезни за вас.
Наричани още фасул гарбанцо, нахутът е чудесен източник на фибри и протеини.
Многобройни научни изследвания показват, че бобови растения като нахут могат да помогнат за намаляване на теглото, рискови фактори за сърдечни заболявания и потенциално дори риск от рак, особено когато заместват червеното месо в диетата (1, 2, 3, 4, 5) .
Една чаша (164 грама) варен нахут съдържа приблизително (6):
- Калории: 269
- Протеин: 14,5 грама
- Фибри: 12,5 грама
- Фолат (витамин В9): 71% от RDI
- Манган: 84% от RDI
- Мед: 29% от RDI
- Ютията: 26% от RDI
Нахутът е особено полезен за понижаване на кръвната захар и повишаване на инсулиновата чувствителност в сравнение с други храни с високо съдържание на въглехидрати (7).
В проучване на 19 жени, тези, които са яли храна, съдържаща 1,7 грама (50 грама) нахут, са имали значително по-ниски нива на кръвна захар и инсулин, отколкото тези, които са яли същото количество бял хляб. Или други храни, съдържащи пшеница (8).
По същия начин, друго проучване на 45 души установи, че яденето на нахут от 728 грама на седмица в продължение на 12 седмици значително намалява нивата на инсулин (9).
Консумирането на нахут може също да подобри нивата на холестерола в кръвта.
Редица проучвания показват, че нахутът може да понижи както общия холестерол, така и липопротеините с ниска плътност (LDL) "лош" холестерол, които са рискови фактори за сърдечни заболявания (10, 11).
Вашите черва и полезните бактерии, които съдържа, играят важна роля в много аспекти на вашето здраве. Консумирането на храни, съдържащи фибри, които зачитат червата, е изключително полезно.
Редица проучвания показват, че диетите, съдържащи нахут, също могат да помогнат за подобряване на функцията на червата и намаляване на броя на лошите бактерии в червата (12, 13).
обобщение Нахутът е отличен източник на фибри и фолиева киселина, а приемът на калории е нисък. Те могат да помогнат за понижаване на кръвната захар, понижаване на холестерола в кръвта и подобряване на здравето на червата.
Лещата е чудесен източник на вегетариански протеини и може да бъде чудесно допълнение към супи и яхнии. Те могат да имат и редица ползи за здравето (14).
Една чаша (198 грама) варена леща съдържа приблизително (15):
- Калории: 230
- Протеин: 17,9 грама
- Фибри: 15,6 грама
- Фолат (витамин В9): 90% от RDI
- Манган: 49% от RDI
- Мед: 29% от RDI
- Тиамин (витамин В1): 22% от RDI
Подобно на нахута, лещата може да помогне за понижаване на кръвната захар в сравнение с други храни.
В проучване на 24 мъже, тези, на които е дадена паста и доматен сос, съдържащи леща, са яли значително по-малко по време на хранене и са имали по-ниски нива на кръвната захар, отколкото тези, които са яли едно и също ястие без леща (16).
Друго проучване на над 3000 души установи, че най-ниските нива на диабет са тези, които консумират най-много леща и други бобови растения (17).
Тези ползи може да се дължат на ефектите, които лещата има върху червата.
Някои проучвания показват, че лещата е от полза за здравето на червата, като подобрява функцията на червата и забавя скоростта на изпразване на стомаха, което може да подпомогне храносмилането и да предотврати скокове в кръвната захар (18, 19).
И накрая, кълновете от леща също могат да допринесат за здравето на сърцето чрез намаляване на "лошия" LDL холестерол и увеличаване на "добрия" HDL холестерол (20).
обобщение Лещата е чудесен източник на вегетариански протеини и може да понижи нивата на кръвната захар в сравнение с някои други храни с високо съдържание на въглехидрати.
Грахът също е вид бобови растения и има много видове.
Една чаша (160 грама) варен грах съдържа приблизително (21):
- Калории: 125
- Протеин: 8,2 грама
- Фибри: 8,8 грама
- Фолат (витамин В9): 24% от RDI
- Манган: 22% от RDI
- Витамин К: 48% от RDI
- Тиамин (витамин В1): 30% от RDI