9-те най-големи мита във фитнеса
Щракнете върху логото!
Чрез работата си като личен треньор често срещам изявления на клиенти, които отдавна са остарели или са просто неправилни. Затова в днешната публикация искам да разсея деветте най-големи мита във фитнес зоната.
# 1 Изгарянето на мазнини започва едва след 30 минути
Изгаряте мазнини от първата стъпка, но относителният процент е още по-нисък в началото. Това се увеличава с увеличаване на времето на експозиция, напр. по време на тихо непрекъснато бягане над 60 минути. При това умерено темпо мазнините се метаболизират най-добре с много кислород (аеробно производство на енергия).
Колкото по-трудно е единицата - което е свързано с по-кратка продължителност на упражненията - толкова повече въглехидрати и съответно по-малко мазнини се метаболизират. Ако обаче липсва кислород или недостатъчна наличност, метаболизмът на въглехидратите произвежда лактат, т.е. млечна киселина (генериране на анаеробна енергия). Делът на анаеробното снабдяване с енергия е най-висок между продължителността на упражнението от 20 до 60 секунди, като се предполага високата интензивност на курса.
# 2 Консумацията на калории е най-висока при умерени тренировки
Тук метаболизмът на мазнини и консумацията на калории са объркани. Относително може да се изгорят повече мазнини при умерени тренировки, само в края на деня общото количество калории се брои и това може да бъде абсолютно по-високо при интензивна единица, отколкото при тихо бягане на издръжливост. Освен това не трябва да се пренебрегва ефекта на изгаряне, който е значително по-висок при интензивна сесия.
# 3 Магнезият помага в борбата с спазмите, докато тренирате
Това предположение е вярно поради участието в проводимостта на нервно-мускулния импулс и предаването на магнезий, но има малко ясни доказателства за това. Магнезият инхибира възбудимостта на мускулите. Магнезият в комбинация с протеини може да бъде лекарството по избор при спазми през нощта.
По време на тренировка обаче се изпотяват много електролити, липсата на които причинява крампи в съответните мускули. По-специално, тялото губи Натрий, който може да се реабсорбира в напитка (съдържаща въглехидрати) с щипка трапезна сол. Чистата вода, особено нискоминералната вода, може да доведе до допълнителен недостиг на електролити. Острото лекарство за спазми е внимателно разтягане.
# 4 Разтягането служи като профилактика на наранявания
Досега няма научни доказателства, че разтягането предпазва от нараняване. Във всеки случай е добре за мобилност. Дали е полезно да се разтягате преди или след тренировка, зависи от конкретния спорт. Спортист, който трябва да изпълнява бързи, енергични движения като спортист със спринтьор или топка се разтяга по-динамично с люлеещи се или пружиниращи движения. Мускулът трябва да се активира за следния спорт. Вместо това спортист, който се нуждае от голям обхват на движение, напр. Гимнастик или понякога боен артист, по-скоро статично разтягане. Но и по-скоро за кратко, за да не отпускате мускула твърде много.
След спорт обаче зависи от интензивността на натоварването. Ако това беше доста високо, по-скоро е контрапродуктивно да се разтягате, тъй като микроразкъсванията в мускулните влакна (= възпалени мускули) все още са принудени. Тук е по-добре да се разтегнете доста широко в ден за почивка. След тиха сесия няма нищо лошо в програмата за разтягане.
# 5 Упражнението (не) помага при възпалени мускули
За да се облекчат най-общо възпалените мускули, студът е най-добре веднага след интензивни тренировки, с други думи, "кошче за лед" или изплакнете със студена вода. В резултат тъканите се свиват и малките възпаления в мускулите (= микротравми) се съдържат. Във всеки случай разтягането и/или сауната няма да помогнат.
Когато частично се възстановите (в зависимост от натоварването), обикновено ден или два по-късно, спокойно или нежно упражнение може да разгради по-бързо веществата, възникнали от малките възпаления. В резултат на това топлината и разтягането отново са полезни.
# 6 Упражнението помага да отслабнете
Това не може да бъде потвърдено с общо изявление. Отрицателният енергиен баланс все още е определящ за загуба на тегло или намаляване на мазнините. Това може да се постигне чрез намален прием на храна, увеличена консумация на енергия чрез упражнения или комбинация от двете. В крайна сметка всичко може да бъде обобщено накратко: храненето играе основната роля със 70-80%, движението за останалите 20-30%, за обявяване на война на килограмите.
# 7 За отслабване не трябва да се яде нищо преди или след тренировка
Няма нищо лошо в класическото бягане на ранна закуска (= трезво бягане), но моля, правете го с умерено темпо и индивидуално, ако не сте състезател със състезателен опит. Тъй като сутрин запасите от въглехидрати се изпразват значително, изгарянето на мазнини все повече се задейства. Тук обаче се препоръчва повишено внимание, тъй като след пълно изпразване на запасите от гликоген може да настъпи хипогликемия, т.е. известен клон на глада.
Също така е изключително важно след тренировка да дадете на тялото протеини и въглехидрати за бърза регенерация, за да се ускорят процесите на изграждане и ремонт веднага. Въпреки че въглехидратите намаляват изгарянето на мазнини, по-добре е да спестите от други ястия, когато става въпрос за отслабване.
# 8 Тичането е вредно за ставите
Какво е вярно: Когато бягате, ставите трябва да издържат 2 до 3 пъти телесното тегло. Телата ни обаче обикновено се справят без проблеми при нормално тегло. Бягането също така защитава повече ставите, тъй като насърчава производството на синовиална течност (= синовия). В резултат на това хрущялът е по-добре снабден с хранителни вещества. Той също така насърчава изграждането на мускули, което също може да облекчи ставите.
В случай на резки, тежки товари в зоната за начинаещи или в случай на несъответствия, фактите трябва да се разглеждат по-диференцирано. Тук важи следното: тренирайте по адаптиран и базиран на нуждите начин и постепенно увеличавайте тренировките си с мозъци. Всъщност, ако имате много наднормено тегло, препоръчително е първо да започнете да ходите.
# 9 Дръжте коленете си извън пръстите, докато клякате
Ако някой е здрав и има нормална подвижност, той може да направи пълен клек - точно както е могъл да направи като малко дете. Клекването е естествено движение, което често виждате, особено сред примитивните народи на Африка. Никой там не трябва да се бори с болки в гърба. Защо последният играе роля, може да се види, ако погледнете клека по по-сложен начин.
В изследване на Университета в Мемфис, Тенеси (Fry, Smith, Schilling (2003): Ефект от положението на коленете върху въртящите моменти на тазобедрената и колянната става по време на клекане с щанга) темата и биомеханиката се разглеждат по-подробно. От резултатите става ясно, че въртящият момент при неограничен завой на коляното (коляно над пръстите) е малко по-висок, отколкото при ограничен завой на коляното (коляно не над пръсти). Въпреки това въртящият момент в тазобедрената става при ограничен клек е 10 пъти по-висок, отколкото при неограничен клек. В резултат на това напрежението или е по-вероятно да бъде на коленете, или чрез прекомерно облягане на горната част на тялото, в долната част на гърба и гръбначния стълб. С оптимално изпълнен клек, натоварването на коленете и гърба се разпределя според изискванията.
И разбира се обичам да чета вашите коментари и преживявания. Просто ми пишете.
По същия начин, ако възникнат въпроси за вас от тази публикация.