9-те най-добри упражнения за корема

Лятото чука на вратата и искате да събудите корема си от хибернация? С тези 9 упражнения тренирате всеки отделен коремен мускул. И вие гарантирано имате твърд стомах дори след лятото!

Кое е най-доброто упражнение за корема?

Многобройни упражнения за коремни мускули обещават плосък и дефиниран корем. Защото абс принадлежат на най-популярните мускулни групи в тренировка. Но толкова много предварително: Най-доброто упражнение за коремните мускули няма да ви помогне, ако не коригирате и диетата си! Можете да тренирате мускулите си и пак да не виждате нищо!

Ако процентът на телесните мазнини все още е доста висок, вашият усъвършенстван шест пакет ще бъде покрит от коремните възглавнички. Следователно са достатъчно протеин, здравословни мазнини и висококачествени въглехидрати алфа и омега, когато става въпрос за определено изграждане на мускулите. Със здравословна и балансирана диета, като нашата Хранителен план за изграждане на мускули, в Комбинация с тренировка на правилния коремен мускул Така че вие поставяте оптималната основа за вашия Шест пакета!

Нашият съвет: Дали след тренировка или между тях - Нашият шейк от суроватъчен протеин ви осигурява висококачествен протеин за един дефинирани мускули . Дори и с вода, нашият шейк все още е вкусен и кремообразен!

1. Хрускане

трудност	Лесно
Обучен	Коремни мускули прави
Забележете	Повдигнете леко горната част на тялото леко от пода. Винаги гледайте тавана.

2. Планк

трудност	Лесно
Обучен	Пълна коремна мускулатура
Забележете	Съзнателно напрегнете стомаха и задните части. Краката, задните части и гърба образуват линия.

3. Изправяне

трудност	средно
Обучен	Прави коремни мускули + тазобедрени флексори
Забележете	Гърбът остава изправен през цялото време

4. Повдигане на крака

трудност	средно
Обучен	Прав корем + тазобедрени флексори
Забележете	Гърбът остава на постелката през цялото време. Това означава, че не трябва да има празнина между постелката и гърба.

5. Руски обрат със и без тегло

трудност	Средно до трудно
Обучен	Прави и странични коремни мускули
Забележете	Краката ви остават възможно най-спокойни, а горната част на тялото изправена.

6. Планк с хълбоци

трудност	средно
Обучен	Всички коремни мускули, особено страничните коремни мускули
Забележете	Напрегнете съзнателно краката, дъното и стомаха. Хълбоците ви не докосват пода, когато се потопите.

7. Алпинисти

трудност	средно
Обучен	Прави коремни мускули и тазобедрени флексори
Забележете	Ръцете ви са под раменете. Ако е възможно, запазете долното си ниво.

8. Супермен Планк

трудност	Тежка
Обучен	Прави и странични коремни мускули
Забележете	Горната и долната част на тялото остават на линия. Поддържайте бедрата си стабилни, докато се движите.

9. Намаляване на тазобедрената става в страничната част

трудност	Тежка
Обучен	Прави и странични коремни мускули
Забележете	Горната и долната част на тялото остават на линия. Поддържайте бедрата си стабилни, докато се движите.

Нашият съвет: Можете да намерите такъв в нашето ръководство за изграждане на мускули холистично обучение за ефективно изграждане на мускулите. Включително по-подробни Описания на упражнения и снимки . Също така е включен a План за хранене както и ценни експертни съвети за изграждане на мускулите.

Колко често трябва да тренирате стомаха си?

Колко често правите тренировки за корема зависи от вашата индивидуална цел. По принцип можете всеки втори ден твоя корем тренирайте . В най-добрия случай вашите са Повторения между 10 до 20 на упражнение . За да тренирате добре стомаха си, винаги трябва да предизвиквате отново мускулите. Ако ти повече от 30 повторения управлявайте, упражнението вероятно вече е твърде лесно станете за вас. В такъв случай щракнете допълнително тегло като малки гири, тежести, книги или бутилки с вода. Или потърсете такъв ново упражнение за корема навън. Можете да намерите ефективни упражнения от шест пакета в нашия безплатен План за обучение за определен стомах.

Не сте тренирали прекалено дълго? Не се безпокой! Вероятно тренирате стомаха си много по-често, отколкото си мислите! Защото всъщност ще с много тренировъчни упражнения на Центърът на тялото се тренира автоматично . В клякането например стегнатите коремни мускули са много важни за стабилизиране. Това означава, че стомахът ви не само се укрепва чрез изолиращи упражнения. Понякога е достатъчно балансирана тренировка за цяло тяло за да укрепите сърцевината си.

Ако ти Тренировка за издръжливост редовно джогинг, е едно стабилното ядро е много важно . Стегнатите мускули на сърцевината ви предпазват от падане в кух гръб, докато бягате. Ето защо чух за всяка тренировка за бягане винаги един малка тренировка за стомаха . Можете да разберете как да избегнете допълнителни грешки, докато работите в нашата статия за безупречно бягане.

Как работят коремните мускули?

Също така в ежедневието ще бъде твоя Коремни мускули, използвани почти по всяко време . За да разберем това, нека разгледаме по-отблизо анатомията на вашето тяло:

Вашите кореми са сдвоени скелетни мускули . Те свързват гърдите и тазовата област заедно. Следователно заградете те са ваши пълно коремно и тазово пространство . Оттук произлиза и наименованието „коремни мускули“.

Винаги, когато имате своя Извийте или наклонете горната част на тялото, работи си корема . Така че, ако не ги имаше, нямаше да можете да се изправите, да вземете нещо от пода, да се обърнете или да обуете обувките си.

Как наричате корема?

В сравнение с мускулите на ръцете ви Коремните мускули произхождат от скелета . Ето защо те са част от Скелетни мускули . Повечето хора просто наричат корема си Шест пакета . Това обаче не е съвсем вярно. Защото с шест пакета имате предвид предимно само правите и напречните коремни мускули . Вашият цели мускули на сърцевината обаче се състои от три различни мускулни групи:

Предни коремни мускули
Странични мускули на коремната стена
Задни коремни мускули

Той затваря цялото ви ядро и ви дава стабилност. Това обаче има значение не само за стомаха, но и също и основните мускули обучавам. Само няколко прости упражнения са достатъчни, за да стабилизират сърцевината на тялото. Това е важно, дори ако не искате да имате шест пакета. Защото само така предотвратявате кухия гръб .

Нашият съвет: Представяте ли си малко предизвикателство? След това опитайте нашите 30-дневно предизвикателство от дъска ! Четири различни коремни упражнения ще поддържат мускулите ви изгарящи!

Колко корема има?

Като цяло има 7 коремни мускули . Те са разпределени към съответните коремни мускулни групи. Всички имат различни функции за движение на тялото. В детайли това са:

Мускулите на предната коремна стена, състоящи се от:

Пирамидален мускул, латински за musculus pyramidalis
Прав коремен мускул, латински за rectus abdominis мускул

Те са важни за един изправена стойка и към Движение на багажника . Благодарение на нея можете да се навиете и да огънете багажника си. Те също така се уверяват, че получавате своя Повдигнете таза и краката си мога.

Страничните мускули на коремната стена се състоят от:

Вътрешен наклонен коремен мускул, латински за musculus obliquus internus abdominis
Външен наклонен коремен мускул, латински за musculus obliquus externus abdominis
Напречен коремен мускул, латински за musculus transversus abdominis

Външният наклонен коремен мускул ви позволява да направите своето Наклонете багажника си на една страна и го огънете . Това движение се поддържа и от вътрешния страничен коремен мускул. Косите коси също предпазват гръбначния стълб от едностранни тежести.

Мускулите на задната коремна стена, състоящи се от:

Голям лумбален мускул, латински за musculus iliopsoas
Квадратна лумбална мускулатура, латински за musculus quadratus lumborum

Лумбалните мускули на гърба на коремната стена поддържа страничния наклон на тялото . Големият лумбален мускул се нарича още тазобедрен флексор. Той е за тях Въртене на бедрото отговорен.