90 секунди за отслабване
Ако сте уморени да повтаряте упражнения много пъти и да правите сетове след сетове за определена група мускули, за да видите резултатите, разберете, че можете да отслабнете и да тонизирате мускулната си маса и да правите по-малко движения. Ключът се състои от седем упражнения, които включват напрежение за 90 секунди.
Според self.com ще ви трябват две тежести с тегло между 2,2 и 4,5 килограма и топка. Комплектът трябва да се повтаря два пъти седмично, но дните не трябва да са последователни. Ето упражненията:
1. За укрепване на ръцете
Застанете с леко раздалечени крака, с по една тежест във всяка ръка и дръжте ръцете близо до тялото. Вдигнете ръцете си на няколко сантиметра встрани и останете така 10 секунди. Направете същото още четири пъти, като всеки път повдигате ръката си с няколко сантиметра по-високо, докато стигнете до раменете си. След това направете същите движения, но в обратна посока (спускане на ръцете) и стойте неподвижно за по десет секунди.
Дръжте краката леко раздалечени и изпънете ръце напред до нивото на раменете. Свийте коленете си и внимателно се спуснете, около една трета от пътя до пода. Спрете и останете така за 10 секунди. Спуснете отново няколко сантиметра и седнете 10 секунди. Повторете шаблона още три пъти, като всеки път слизате с няколко сантиметра, докато достигнете ъгъл от 90 градуса между бедрата и краката (сякаш седите на стол). Възобновете движенията в обратна посока със същите стъпки.
Легнете по гръб с ръце до тялото, дланите надолу и краката нагоре, като ги държите изправени. Дръжте ги близо и слезте с тях на няколко сантиметра вляво и останете така 10 секунди. Повторете това движение още четири пъти, като всеки път слизате с няколко сантиметра, докато се приближите до пода. Повдигнете краката отново изправени и направете същото надясно.
4. За цялото тяло
Също така по гръб, седнете с главата и горната част на гърба, поддържани от топката (с лицето нагоре), свити колене. Хълбоците, подравнени с торса, с една тежест в двете ръце, ръцете са изпънати прави, към тавана. Спуснете ръцете си на няколко сантиметра до пода и седнете 10 секунди. Направете това още четири пъти, като постепенно спускате няколко сантиметра, докато стигнете до пода успоредно на ръцете си, какъвто е торсът. Вдигнете ръцете си в изходна позиция при същите движения.
5. За долната част на тялото
Стоейки, застанете с левия крак пред десния, с вдигната дясна пета и с тежест във всяка ръка. Свийте дясното коляно и се огънете на пода на няколко сантиметра. Останете така 10 секунди. Огънете още два или три сантиметра и повторете шаблона четири пъти, като стоите неподвижни за 10 секунди при всяко огъване. Станете същите стъпки. Повторете с другия крак.
Седнете подпряни в ръцете (тялото успоредно на пода), а лактите са свити малко над раменете. Дръжте врата си на една линия с гръбначния стълб и го спуснете на няколко сантиметра. Останете така 10 секунди. Спуснете се още два-три сантиметра и останете така още 10 секунди. Повторете шаблона още три пъти, докато не доближите главата си много близо до пода. Възобновете движенията в обратна посока.
Седнете с корем и таз на топката, с лице надолу, раздалечете крака, дръжте тежест във всяка ръка и ръце надолу. Повдигнете ръцете от двете страни на тялото с няколко сантиметра и останете така 10 секунди. Повторете шаблона още четири пъти, докато стигнете до пода с протегнати ръце. Спуснете ги по същия модел, до първоначалната позиция.