90 дневна диета за по-добра форма - MYPROTEIN ™
Kovacs Unpro Olivér
Бивш културист, личен треньор/Публикувано от:
Споделяне на страници
Как да го накараме на 90-дневна диета?
Първо изясняваме каква трябва да бъде целта на диета до 90-дневна диета или по-дълго.
Мисля, че е важно да се отбележи, че самата дума диета предполага само една диета, съставянето на която може да бъде оправдано по няколко различни причини.
Можем да говорим за диета, която се фокусира върху здравословните аспекти, било в случай на стомашно разстройство, било диета за лечение на проблеми, причинени от екстремно наднормено тегло.
При спортистите обаче целта е съвсем различна, а с нея и процесът на диета. Трябва да имаме предвид да поддържаме мускулна маса, докато се приближаваме до истинската цел за намаляване на процента телесни мазнини. Има много от тях, повечето от тях дами, правят грешката да постит, вместо съзнателно да ядат. Този път, от друга страна, не се препоръчва за спортист, но дори и за човек, живеещ обикновен живот. При липса на точното количество хранителни вещества, тялото наистина започва да изразходва своите резерви, но за съжаление не точно това, което наистина искаме.
Калориен дефицит
В четенето ми има само две условия за успешна диета, която е да поддържате адекватен калориен дефицит и да ускорите метаболизма си възможно най-много.
Въпреки че и двата фактора могат да бъдат решени с хранене и упражнения, този път се опитвам да покажа пътя само в областта на храненето.
Е, за да променим положително телесния си състав, се нуждаем от определен калориен дефицит, което означава, че трябва да вкарваме в тялото си по-малко калории, отколкото всъщност имаме нужда, или от гледна точка на упражненията, трябва да изгаряме повече, отколкото яжте чрез хранене. Разбира се, и тук не бива да излизате отвъд коня, защото, както споменах по-рано, поддържането на мускулите също е важен аспект сред нашите цели. Ето защо за оптимално количество отслабване може да се счита половин седмица, или максимум 1 килограм минус. Така че, за да избегнете прекалено бързо отслабване, трябва да направите изчисление, което показва количеството калории, от което се нуждаете за ежедневния си метаболизъм:
Изчисляване на метаболизма въз основа на формулата на Mifflin - St.Jeor:
Така че това изчисление ни показва колко калории биха били достатъчни, за да осигурим достатъчно енергия, за да останем на едно място за 24 часа. Но тъй като сме спортисти и сме активни и в ежедневието, пазаруваме, ходим, изкачваме стълби; следователно, ние също трябва да изчислим тези допълнително изгорени енергии и да ги добавим към нашите нужди от метаболизъм на суровините.
За мъже:За жени:
Ако имаме това, можем да отидем по-далеч и да приспаднем съществен дефицит в диетата от стойностите, които получаваме. Препоръчителната норма е 10-20%, колкото са ни необходими, за да намалим дневната си доза за безопасна загуба на тегло.
Както казах, има дупка в създаването на дефицит, така че ако сте начинаещ диета, бих ви предложил да разчитате на по-малко дефицити в диетата си и да се опитате да се движите повече, т.е. да изгаряте калории.
Ако вече имаме внимателно изчислено количество калории, отслабването ни е гарантирано! Въпреки това, поради важността на задържането на мускулите, трябва да разделим нашия калориен прием на протеини, въглехидрати и мазнини в следните пропорции: