9 упражнения за поддържане на седалищните мускули във върхова форма; FitnessMag
Тонизиран гръб е в списъка с желания на всяка жена. Нели Парашив предлага 9 упражнения, за да поддържате глутеалните мускули в максимална форма.
За да разберем по-добре как работят седалищните мускули (глутеус), нека поговорим малко за някои общи неща за анатомията.
Глутеалните мускули са най-голямата и силна група мускули в тялото. Те се договарят да движат бедрата във всички посоки, нагоре, надолу, напред, назад и настрани. И тъй като те са много големи мускули, като работите върху тях, можете да увеличите скоростта на метаболизма си. Но ако прекарвате твърде много време, седейки върху тях, те ще станат слаби, недотренирани и ще ви дадат плосък външен вид.
Освен естетическия елемент, тренировката на седалищните мускули ни помага в много други ситуации: стабилизиране на таза, правилна стойка или защита на гръбначния стълб.
Казваме седалищни мускули, защото всъщност те са три мускула, а не един, както може би много хора знаеха, а именно:
- големи задни части или глутеус максимус той е най-големият от трите и можем да го видим в тонираните и красиви задни части;
- средно седалище или глутеус медиус той се намира над голямото седалище и е прикрепен към тазобедрената става. Той е отговорен както за висок гръб, така и за стабилизиране на бедрата и тяхното вътрешно и външно въртене;
- малки задни части или глутеус минимус, както подсказва името му, той е най-малкият от трите и е разположен под средното седалище, в дълбочина: той е част от бедрото, стабилизира го.
За да имате тонизирани и добре изглеждащи задни части, предлагам следните упражнения:
ТЯГАНЕ НА ХИП
Няма по-ефективно упражнение за изграждане на твърд гръб от това. Препоръчвам да се прави при всяка тренировка на седалището, до изчерпване. Има методи и вариации за начинаещи, но и за напреднали. Избрах да изпълня това упражнение на "Booty builder".
С лопатките и горната част на гърба на пейката, със свити крака на 90 градуса, с подметките на опората, затегнете колана на устройството на нивото на таза, повдигнете таза от земята, доколкото е възможно, без да извивате гърба. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това обърнете движението, спуснете таза до близо до пейката, на която седите.
При изпълнението на това упражнение използваме големите и средните задни части, но също така и квадрицепсите и бицепсите на бедрената мускулатура и като бонус ще работим на основните мускули, стабилизатори, които използваме, за да поддържаме гръбначния стълб стабилен и да поддържаме баланса си тази позиция.
СТЪПКАЙ
Това е движение, което правим всеки ден, изкачвайки се и слизайки по стълбите. Движението трябва да се извършва бавно и контролирано. На пейка, по-висок степер или куб, поставете единия крак с тежестта в центъра на стъпалото, изтласкайте бедрата назад и след това се издигнете и поставете другия крак на пейката, свивайки задните части на опорния крак. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което се спуснете в изходна позиция, като натиснете бедрата назад.
Това упражнение може да се изпълнява само с телесно тегло (за начинаещи, които имат проблеми с поддържането на равновесие) или можем да го затрудним, като използваме тежести (дъмбели в ръцете, щанга на раменете или торба с пясък, както е на снимката).
На всеки крак могат да се изпълняват 4-5 серии от 10-12 повторения. Те могат да бъдат направени или чрез редуване на единия крак с другия, или чрез извършване на 12 повторения на единия и след това на другия крак. Това упражнение е функционално и е много полезно да имате висок гръб, а работещите мускули са седалището и квадрицепсните мускули.
Обратен връщане към кабели (откат на постоянен кабел)
Това е много ефективно упражнение за изграждане на кръгло и твърдо дъно. Прикрепете аксесоар към глезена, от който закрепваме кабела, задайте подходящата тежест и след това започнете да изпълнявате упражнението. От седене с лице, обърнато на ролката на половин метър от него, държите рамката на ролката с ръце, държите коленете леко свити и корема ви е напрегнат. Той връща единия крак назад, напрегнал задните си части.
Запазва се пауза от няколко секунди, след което кракът се прибира в изходно положение, лек и контролиран. Изпълнете 4 серии от 12 повторения с един крак, след което сменете крака. Препоръчва се да не се използва твърде много тежест, за да се изпълни правилно упражнението.
Отвличане на кабели
От седнало странично към ролката свържете глезена на крака, който е най-отдалечен от ролката, с маншета, прикрепен към кабела. За по-добра стабилност можем да използваме ръката си, за да хванем рамката на ролката отстрани. Повдигнете крака отстрани, задръжте за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция пред опорния крак.
По време на упражнението трябва да имаме изправено тяло и движението да се извършва само от таза. Изпълнете 4 серии от 15 повторения за всеки крак. Добре е да използвате малки тежести и много повторения, за правилно изпълнение. Това упражнение е ефективно при трениране на средните и малките седалищни мускули и абдукторите на тазобедрената става.
Стъпка с единия крак, повдигнат отзад
Това е много ефективно упражнение при трениране на седалището, но също така е много ефективно при изгаряне на мазнини, защото използва най-големите мускули, за да носи непрекъснато телесно тегло през цялото упражнение. Изпълнява се на степера, с ниска скорост, като единият крак се изкачва директно на втората стъпка, докато другият крак се издига в гърба, изпънат, напрегнал седалището, без да извива гърба. След това повторете движението с другия крак.
Това е интересна и ефективна комбинация от кардио упражнения, при които работим както на краката, така и на седалищните мускули. С всяка стъпка, предприета при изкачването на стъпалата, се активират седалищните мускули, квадрицепсите, бицепсите на бедрената кост и прасците. Може да работи 15-20 минути с ниска скорост.
Коленете настрани с помощта на резистентни ленти
Всеизвестен факт е, че извивките на коляното не липсват при нито едно трениране на седалището и краката и с право, тъй като честото извиване на коляното е най-ценното упражнение за седалището и краката, но също така работи мускулите адуктори, квадрицепсите, бицепсите на бедрената кост и корема. Те играят много важна роля при оформянето на завидна задна част, ако бъдат изпълнени правилно. Този път избрахме извивките на коляното, извършени при странично ходене с ленти, които се противопоставят на съпротивлението.
Те се изпълняват по следния начин: над коленете се поставя съпротивителна лента, а краката са на ширина на раменете с върховете на пръстите, насочени напред. Дръжте гърба си изправен, сгънете коленете, като същевременно поддържате напрежение в лентата, така че коленете ви да не се изтеглят навътре, повдигнете десния крак и направете странична стъпка надясно. Левият крак също се отвежда вдясно, връщайки се на разстояние на нивото на раменете. Направете 10 стъпки отстрани и след това сменете посоката. По време на изпълнението коремът трябва да остане напрегнат, гърбът изправен, коленете обърнати навън.
Сумо на колене
Това са едни от най-ефективните упражнения за дупе. Те се извършват като основни флексии на коляното, с малка разлика: краката много по-далеч от ширината на раменете и с коленете, обърнати навън, спускане на таза, доколкото е възможно, но поддържане на гърба изправен.
Избрах да изпълня тези огъвания на коляното с краката си на по-висока опора, с една тежест в гири в ръцете си, за да затрудня упражненията, необходими за спускане на таза много по-ниско, възможно най-удобно. Колкото по-надолу слизате в коляното, а гърбът е възможно най-близо до земята, толкова повече се активират глутеалните мускули. Можете да изпълните между 10-12 повторения в 4 сета.
спринтове
За да бъде добър и бърз спринтьор, мускулът "gluteus maximus" трябва да е много силен. Всички спринтьори имат твърд гръб и плосък корем. Което означава, че трябва да включите спринтове в тренировката си за задник, защото те не само ще „изваят“ долната част на тялото ви, но и ще изгорите мазнини, ще работите по корема и ще увеличите метаболизма си.
Започнете с 5 минути леко бягане, като загрявка, след това направете 5-6 комплекта спринтове, при максималното ниво на скорост на всеки, в зависимост от нивото на физическа подготовка.
Ритници на жаба
Това е просто упражнение, но много ефективно за активиране на седалищните мускули. Това също е различно упражнение и не се използва толкова при тренировка на седалището, въпреки че ефективността му е неоспорима. На пейка, легнал с лице надолу, с таза в края на пейката, краката, свити под пейката, държим с ръце краищата на пейката, за да имаме опора. От това положение изпънете краката напред, като стегнете дупето и ги върнете в изходна позиция. Това упражнение също помага много за укрепване на мускулите на гърба в лумбалната област.