9-те най-добри храни преди лягане - вашето здраве
Най-добрите 9 хранения преди лягане
Добрият сън е изключително важен за цялостното ви здраве.
Той може да намали риска от развитие на някои хронични заболявания, да поддържа мозъка и храносмилането здрави и да засили имунната ви система.
Обикновено се препоръчва да имате между 7 и 9 часа непрекъснат сън всяка вечер, въпреки че много хора се борят да получат достатъчно.
Има много стратегии, които можете да използвате за насърчаване на добрия сън, включително да направите промени в диетата си, тъй като някои храни имат свойства, стимулиращи съня. .
Ето топ 9 храни, които можете да ядете преди лягане, за да подобрите качеството на съня си.
1. Бадеми
Бадемите са вид дървесни ядки с много ползи за здравето .
Те са отличен източник на много хранителни вещества, защото една унция съдържа 14% от дневните ви нужди от фосфор, 32% за манган и 17% за рибофлавин.
Редовната консумация на бадеми също е свързана с по-ниски рискове от няколко хронични заболявания, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Това се дължи на съдържанието им на мазнини, фибри и здравословни мононенаситени антиоксиданти.
Казано е, че бадемите също могат да помогнат за повишаване качеството на съня.
Това е така, защото бадемите, заедно с други видове ядки, са източник на хормона, регулиран в съня мелатонин .
Бадемите също са отличен източник на магнезий, осигурявайки 19% от ежедневните ви нужди само за 1 унция. Консумирането на адекватни количества магнезий може да помогне за подобряване на качеството на съня, особено за тези с безсъние.
Счита се, че ролята на магнезия в насърчаването на съня се дължи на способността му да намалява възпалението. Освен това може да помогне за намаляване на нивото на хормона на стреса кортизол, за който е известно, че нарушава съня. .
Изследванията върху бадемите и съня обаче са рядкост.
Едно проучване разглежда ефектите от храненето на плъхове с 400 mg бадемов екстракт. Установено е, че плъховете спят по-дълго и по-дълбоко, отколкото са спяли, без да консумират екстракт от бадем. .
Потенциалните ефекти на съня са мигриращи, но са необходими по-обширни изследвания върху хора.
Ако искате да ядете бадеми преди лягане, за да определите дали те влияят на качеството на съня ви, трябва да е подходяща порция от 28 грама или около шепа.
РЕЗЮМЕ:Бадемите са източник на насърчаващия съня мелатонин и магнезий, две свойства, които ги правят прекрасна храна за ядене преди лягане.
2. Турция
Пуйката е вкусна и питателна.
Той е с високо съдържание на протеин, като осигурява 4 грама на унция (28 грама). Протеинът е важен за поддържане на силни мускули и за регулиране на апетита .
Освен това пуйката е добър източник на няколко витамини и минерали. Порция от 1 унция (28 грама) съдържа 5% от дневните ви нужди от рибофлавин, 5% фосфор и 9% селен .
Много хора твърдят, че пуйката е чудесна храна за ядене преди лягане поради способността й да насърчава сънливост, въпреки че нито едно проучване не е изследвало ролята й в съня, особено.
Пуйката обаче има няколко свойства, които обясняват защо някои хора могат да се уморят след като я ядат. Най-важното е, че съдържа аминокиселината триптофан, която увеличава производството на хормона за регулиране на съня мелатонин.
Пуешкият протеин също може да допринесе за способността му да насърчава умората. Има доказателства, че яденето на умерени количества протеин преди лягане е свързано с по-добро качество на съня, включително по-малко събуждане през нощта.
Необходими са повече изследвания, за да се потвърди потенциалната роля на пуйката за подобряване на съня.
Яденето на пуйка преди лягане обаче си струва да опитате, особено ако имате проблеми със заспиването.
РЕЗЮМЕ:Пуйката може да бъде чудесна храна за ядене преди лягане поради високото съдържание на протеини и триптофан, и двете могат да предизвикат умора.
3. Чай от лайка
Чаят от лайка е популярен билков чай, който може да предложи различни ползи за здравето .
Той е добре известен със съдържанието си на флавони, клас антиоксиданти, които намаляват възпалението, което често води до хронични заболявания като рак и сърдечни заболявания.
Има и някои доказателства, че консумацията на чай от лайка може да засили имунната ви система, да намали тревожността и депресията и да подобри здравето на кожата. Освен това чаят от лайка има някои уникални свойства, които могат да подобрят качеството на съня .
По-конкретно, чаят от лайка съдържа апигенин, антиоксидант, който се свързва с определени рецептори в мозъка ви, което може да повиши сънливостта и да намали безсънието.
Изследване на 34 възрастни установява, че тези, които консумират 270 mg екстракт от лайка два пъти дневно в продължение на 28 дни, заспиват 15 минути по-бързо и изпитват по-малко нощно събуждане в сравнение с тези, които не го правят. те са консумирали екстракта .
Друго проучване установи, че жените, които пият чай от лайка в продължение на две седмици, съобщават за подобрено качество на съня в сравнение с тези, които не пият чай.
Тези, които пиеха чай от лайка, също имаха по-малко симптоми на депресия, която често се свързва с проблеми със съня.
Консумацията на чай от лайка преди лягане определено си заслужава да опитате, ако искате да подобрите качеството на съня си.
РЕЗЮМЕ:Чаят от лайка съдържа антиоксиданти, които могат да насърчат сънливост, а пиенето доказано подобрява цялостното качество на съня.
4. Киви
Кивито е нискокалоричен и много хранителен плод.
Средното киви съдържа само 50 калории и значително количество хранителни вещества, включително 117% от дневните ви нужди от витамин С и 38% от витамин К.
Също така съдържа прилично количество фолат и калий, както и няколко микроелемента.
Освен това, яденето на киви може да бъде от полза за здравето на храносмилателната система, да намали възпалението и да понижи нивата на холестерола. Тези ефекти се дължат на голямото количество фибри антиоксиданти и каротеноиди, които той осигурява,
Според проучвания за техния потенциал да подобрят качеството на съня, кивито също може да бъде една от най-добрите храни за ядене преди лягане.
В четириседмично проучване 24 възрастни ядат по две киви на час преди лягане всяка вечер. В края на проучването участниците заспиват с 42% по-бързо, отколкото когато не са яли нищо преди лягане.
Освен това способността им да спят през нощта, без да се събуждат, се подобри с 5%, докато общото им време на сън се увеличи с 13%. .
Счита се, че ефектите на кивито, стимулиращи съня, се дължат на съдържанието на серотонин, мозъчен химикал, който помага за регулирането на цикъла на съня ви. .
Предполага се също така, че антиоксидантите в кивито, като витамин С и каротеноидите, могат да бъдат отчасти отговорни за техните ефекти, стимулиращи съня. Смята се, че се дължи на тяхната роля за намаляване на възпалението .
Необходими са повече научни доказателства, за да се определят ефектите, които кивито може да има върху подобряването на съня. Яденето на 1-2 средни киви преди лягане обаче може да ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-дълго.
РЕЗЮМЕ:Кивитата са богати на серотонин и антиоксиданти, като и двете могат да подобрят качеството на съня, когато се ядат преди лягане.
5. Черешова торта
Черешовият сок има някои впечатляващи ползи за здравето .
На първо място, той е богат на някои важни хранителни вещества. Порция от 8 унции (240 ml) съдържа 62% от дневните ви нужди от витамин А, 40% за витамин С и 14% за манган.
Освен това е богат източник на антиоксиданти, включително антоцианини и флавоноли. Антиоксидантите могат да предпазят клетките ви от вредно възпаление, което може да доведе до хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания.
Известно е също, че сокът от череши подпомага сънливостта и дори е проучен за ролята му в облекчаването на безсънието. Поради тези причини, консумирането на сок от черешови тръпки преди лягане може да подобри качеството на съня ви.
Ефектите, които насърчават съня на тръпчивия черешов сок, се дължат на високото съдържание на мелатонин, който е хормон, който регулира вътрешния ви часовник и сигнализира на тялото ви да се подготви за сън.
В две проучвания възрастни с безсъние, които пият по 8 унции (237 ml) черешов сок два пъти дневно в продължение на две седмици, спят около час и половина по-дълго и съобщават за по-добро качество на съня в сравнение с момента, в който не са изпили сока.
Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими повече изследвания, за да се потвърди ролята на сока от черешови тръпки за подобряване на съня и предотвратяване на безсънието.
Въпреки това, консумацията на тръпчив черешов сок преди лягане определено си заслужава да опитате, ако се борите да спите или да спите през нощта.
РЕЗЮМЕ:Поради съдържанието на мелатонин, стимулиращо съня ви, сокът от вишна може да помогне за стимулиране на добър сън.
6. Мазни риби
Мазните риби като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия са невероятно здрави.
Това, което ги прави уникални, е тяхното изключително съдържание на витамин D. Например, порция сьомга от 3,5 грама (100 грама) съдържа 525-90 IU витамин D, което е над 50% от вашите нужди. всеки ден.
В допълнение, мазната риба е с високо съдържание на здравословни омега-3 мастни киселини, особено EPA и DHA, за които е известно, че намаляват възпалението. Омега-3 мастните киселини също могат да предпазят от сърдечни заболявания и да подобрят здравето на мозъка.
Комбинацията от омега-3 мастни киселини и витамин D в мазна риба има потенциал да повиши качеството на съня, тъй като е доказано, че и двете увеличават производството на серотонин, химикал, който увеличава съня.
В едно проучване мъжете, които ядат 300 грама атлантическа сьомга три пъти седмично в продължение на шест месеца, заспиват около 10 минути по-бързо от мъжете, които ядат пилешко, телешко или свинско месо.
Счита се, че този ефект се дължи на съдържанието на витамин D в сьомгата. Тези от групата риби са имали по-високи нива на витамин D, което е свързано със значително подобрение в качеството на съня.
Яденето на няколко унции мазна риба преди лягане може да ви помогне да заспите по-бързо и да заспите по-дълбоко, но са необходими повече проучвания, за да се направи ясен извод за способността на мастната риба да подобрява съня.
РЕЗЮМЕ:Мазната риба е отличен източник на витамин D и омега-3 мастни киселини, които имат свойства, които могат да подобрят качеството на съня.
7. Орехи
Орехите са популярен вид дървесни ядки.
Те са богати на много хранителни вещества, като осигуряват над 19 витамини и минерали, в допълнение към 2 грама фибри, в порция от 1 унция (28 грама). Орехите са особено богати на магнезий, фосфор, мед и манган.
Освен това ядките са отличен източник на здравословни мазнини, включително омега-3 мастни киселини и линолова киселина. Той също така осигурява 4 грама протеин на унция, което може да бъде от полза за намаляване на апетита.
Орехите също могат да подобрят здравето на сърцето. Те са проучени за способността им да понижават високия холестерол, който е основен рисков фактор за сърдечни заболявания.
Освен това се твърди, че консумацията на ядки подобрява качеството на съня, тъй като те са един от най-добрите хранителни източници на хормона мелатонин, който регулира съня.
Гримът на ореховите мастни киселини също може да допринесе за по-добър сън. Те осигуряват ALA, омега-3 мастна киселина, която се превръща в DHA в тялото. DHA може да увеличи производството на серотонин, подобряващ съня химикал.
За съжаление твърденията за орехи, които подобряват съня, не се подкрепят от много доказателства. Всъщност няма проучвания, които да са фокусирани специално върху ролята на орехите за насърчаване на съня.
Независимо дали се борите със съня, изяждането на някои ядки преди лягане може да ви помогне. Около шепа ядки е подходяща порция.
РЕЗЮМЕ:Орехите имат няколко свойства, които могат да насърчат по-добър сън, включително съдържанието на мелатонин и здравословните мазнини.
8. Страстен чай от цветя
Страстният чай е друг билков чай, който традиционно се използва от много години за лечение на редица здравословни състояния.
Той е богат източник на флавоноидни антиоксиданти, които са известни със своята роля за намаляване на възпалението, засилване на имунното здраве и намаляване на риска от сърдечни заболявания.
В допълнение, птичият чай е проучен за потенциала му да намали тревожността.
Това се дължи на съдържанието на апигенин, антиоксидант, който произвежда успокояващ ефект чрез свързване с определени рецептори в мозъка ви.
Има и някои доказателства, че консумацията на чай от пасифлора увеличава производството на GABA, мозъчен химикал, който работи, за да инхибира други мозъчни химикали, предизвикващи стрес, като глутамат.
Успокояващите свойства на чая от маракуя могат да насърчат сънливост, така че може да е полезно да го пиете преди лягане.
В седемдневно проучване 41 възрастни са изпили чаша чай от пасифлора преди лягане. Те оценяват качеството на съня значително по-добре, когато пият чай, отколкото когато не пият чай.
Необходими са повече изследвания, за да се определи способността на чая от пасифлора да насърчава съня, но определено си заслужава да опитате, ако искате да подобрите качеството на съня си.
РЕЗЮМЕ:Вълнуващият цветен чай може да повлияе на съня поради съдържанието на антиоксидант апигенин, както и способността му да увеличава производството на GABA.
9. Бял ориз
Белият ориз е зърно, което се консумира широко като основна храна в много страни.
Най-голямата разлика между белия и кафявия ориз е, че белият ориз е имал трици и микроби за отстраняване, което го прави с по-ниско съдържание на фибри, хранителни вещества и антиоксиданти.
Въпреки това, белият ориз все още съдържа прилично количество някои витамини и минерали. Порция от 100 грама бял ориз (100 грама) бял ориз осигурява 14% от дневните ви нужди от фолиева киселина, 11% тиамин и 24% манган.
Белият ориз също има високо съдържание на въглехидрати, като осигурява 28 грама в 100-грамова порция от 3,5 унции. Съдържанието на въглехидрати и липсата на фибри допринасят за висок гликемичен индекс, който е мярка за това колко бързо храната повишава кръвната Ви захар. .
Предполага се, че яденето на храни с висок гликемичен индекс, като бял ориз, няколко часа преди лягане може да помогне за подобряване на качеството на съня. .
В едно проучване са сравнени навиците за сън на 1848 души въз основа на приема на бял ориз, хляб или юфка. По-високият прием на ориз е свързан с по-добър сън, включително по-дълъг сън .
Съобщава се също, че белият ориз може да бъде най-ефективен за подобряване на съня, ако се консумира поне един час преди лягане.
Въпреки потенциалната роля, която консумацията на бял ориз може да играе за насърчаване на съня, най-добре се консумира умерено поради липса на фибри и хранителни вещества.
РЕЗЮМЕ:Белият ориз може да бъде полезно да се яде преди лягане поради високия гликемичен индекс, който може да допринесе за по-добър сън.
Други храни, които могат да насърчат съня
Няколко други храни имат свойства, стимулиращи съня, но не са специално проучени за въздействието им върху съня.
- Мляко: o друг известен източник на триптофан, млякото е доказано, че подобрява съня при възрастните хора, особено когато се приема с мелатонин и се съчетава с упражнения.
- банани: Бананите съдържат триптофан и са добър източник на магнезий. И двете свойства могат да ви помогнат да спите добре.
- Овесена каша: Подобно на ориза, овесените ядки са с високо съдържание на въглехидрати и се съобщава, че предизвикват сънливост, когато се консумират преди лягане. Освен това овесът е известен източник на мелатонин .
- Сирене: съдържа значително количество казеин, който е млечен протеин, за който е добре известно, че подпомага възстановяването и растежа на мускулите през нощта, когато се консумира преди лягане.
РЕЗЮМЕ:Много храни имат известни свойства да подобряват качеството на съня, но тяхната специфична роля в съня не се подкрепя от научни доказателства.
Долен ред
Постигането на достатъчно сън е много важно за вашето здраве.
За щастие много храни могат да помогнат поради съдържанието им на хормони, регулиращи съня и мозъчни химикали, включително мелатонин и серотонин.
Освен това някои храни съдържат големи количества специфични антиоксиданти и хранителни вещества, като магнезий, за които е известно, че увеличават съня, като ви помагат да заспите по-бързо или да спите по-дълго.
За да се възползвате от храни за подобряване на съня, може би е най-добре да ги ядете 2-3 часа преди лягане. Това е така, защото яденето непосредствено преди лягане може да причини храносмилателни проблеми като киселинен рефлукс.
Като цяло са необходими повече изследвания, за да се заключи специфичната роля, която храната играе за насърчаване на съня, но известните й ефекти са много обещаващи.