9 съвета за предотвратяване на мускулна загуба - гръбначен блог, обратно
Със сигурност малцина знаят, че от тридесетгодишна възраст мускулната маса намалява с 3-8% на всеки десет години до петдесетгодишна възраст, до петдесетгодишна с 10% на всеки десет години, а между шестдесет и осемдесет години мускулът ни масата намалява с повече от 60%. Тогава мускулната атрофия се ускорява, което води до бързо влошаване на физическата форма и качеството на живот, тъй като броят и размерът на мускулните влакна, свързани със стареенето, намаляват, т.е.развива се саркопения. Въпреки това, болестта може да се забави с внимание и следните съвети. Да видим как!
Съвети за забавяне на загубата на мускулна маса и мускулна сила с възрастта
1. Да се движим!
Никога не е късно да започнете да се движите! Редовното упражнение намалява слабостта дори в напреднала възраст и дори увеличава мускулната сила. Препоръчително е да тренирате поне три пъти седмично, за да забавите загубата на мускулна маса и да предотвратите саркопения.
2. Увеличете приема на протеини!
Протеинът е най-важният градивен елемент на мускулните влакна. Проучванията показват, че 12 процента от мъжете на възраст над 70 години и 24 процента от жените ядат значително по-малко от препоръчителната дневна доза протеин (1,2 грама на кг телесно тегло). Той е богат източник на протеини за птици, риба, яйца, млечни продукти и бобови растения. Приемът на протеини е най-важен след тренировка.
3. Внимавайте какъв протеин внасяте!
Не е достатъчно да обърнем внимание на постъпването на достатъчно протеини в тялото ни, важно е и какъв протеин консумираме. Протеините се състоят от двадесет различни аминокиселини и най-важното за защитата на мускулите е приемът на аминокиселината левцин, тъй като тялото ни не може да произвежда това самостоятелно. Левцинът се намира в по-големи количества в храни от животински произход, като говеждо, агнешко, птиче месо, риба, яйца, млечни продукти, особено суроватка, и в соеви зърна, семена, макар и в по-малки количества от преди.
4. Увеличете приема на омега-3 мастни киселини!
Омега-3 мастните киселини оказват значително влияние върху метаболизма на мускулните протеини, чието забавяне е отговорно и за стареенето. Има и противовъзпалителен ефект, като по този начин играе важна превантивна роля в развитието на саркопения. Омега-3 мастните киселини, получени от рибено масло, забавят загубата на мускулна маса при възрастните хора и следователно са важен фактор за лечението на болестта. Въпреки това, не само рибеното масло, но и лененото семе е важен източник на омега-3, затова препоръчваме да се консумират и двете.