9 съвета за повече мазнини в кетогенната диета - кето ръководство

Може би правите същото като мен тогава, вие сте в началото на промяна в диетата и просто не можете да успеете да ядете достатъчно мазнини. Независимо дали започвате да приемате кето или сте отдавна, получаването на достатъчно здравословни мазнини трябва да е на върха в списъка ви. Поглъщането на по-големи количества мазнини е решаващо за това дали можете да влезете в кетоза ефективно и бързо и в крайна сметка са адаптирани към кето или не. Това е и една от причините, поради които някои хора просто не попадат в кетоза, просто ядат твърде малко мазнини.

общ преглед

Въпреки това, особено за начинаещи, понякога изглежда трудно да се разбере как да включите толкова много мазнини в своя хранителен план, особено защото просто не сме свикнали да ядем големи количества мазнини, това може да е промяна за главата и стомаха и дори представляват за вкусовите рецептори.

Защо мазнините са толкова важни в кетото?

В кетогенната диета мазнините са най-важният крайъгълен камък и отсега нататък ще бъдат вашият основен доставчик на енергия. Така че, когато започнете да консумирате големи количества мазнини и много малки количества въглехидрати, ние принуждаваме тялото да забрави стария си източник на енергия и да търси другаде. Вие автоматично започвате да изгаряте мазнини (независимо дали от храната или от собствените запаси на тялото) и да превръщате мастните киселини в кетони, които отсега нататък снабдяват тялото ви с енергия.

Колкото по-дълго се справяте без въглехидрати, толкова повече кетони произвежда тялото ви и достига състоянието на кетоза, където естествено искаме да пристигнем и в крайна сметка да останем. Кетозата има многобройни предимства, включително загуба на тегло, повишено изгаряне на мазнини, повишена когнитивна функция и постоянни нива на енергия.

Друг важен момент, поради който кетото е толкова успешно да ви помогне да отслабнете, е, че мазнините ще ви заситят за дълго време и в крайна сметка ще консумирате по-малко калории. Ще се чувствате сити по-дълго след хранене с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати и ще дадете на тялото си възможност да се върне обратно към запасите от мазнини и да ги изгаря по-често.

Не прави мазнини мазнини?

По принцип всеки макронутриент може да ни накара да наддадем на тегло, независимо дали е мазнина, протеин или въглехидрати, но това се случва само когато имаме излишък от калории, т.е. когато консумираме повече калории, отколкото в крайна сметка изгаряме. От друга страна, когато сме в калориен дефицит, когато ядем по-малко калории, отколкото използваме, отслабваме.

И така, каква е тайната? Абсолютно най-добрият и здравословен начин за отслабване е да намерим форма на хранене, която да ни засити за дълго време и по този начин да ни позволи да достигнем по-лесно до калориен дефицит, без да огладняваме. Имаме нужда от начин да ядем по-малко калории, но все пак да сме сити и да получаваме достатъчно енергия, което кето ни дава.

Така че мазнините определено не ви правят дебели, това са общите калории, които в крайна сметка ни карат да наддаваме, кето е ефективен и преди всичко здравословен начин за отслабване, тъй като сме сити дълго време и не е нужно да се страхуваме от глад или катастрофи на захар и въпреки дефицита, винаги имаме постоянно енергийно ниво и изгаряйте телесните мазнини денонощно.

Колко мазнини се нуждаете от кето?

Дори мнозина да разбират погрешно това, не винаги трябва да постигате тлъстата си цел! Тялото ви се състои в голяма степен от мазнини и това може и трябва да се използва също. Преди всичко мазнините са там, за да ви заситят дълго време между храненията. Колкото по-дълго сте на кетогенна диета, толкова по-малко мазнини ще ви трябват под формата на храна, но все пак трябва да се уверите, че консумирате достатъчно мазнини през цялото време, в противен случай ще се храните с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини и ще ви липсва енергиен източник, отново е нездравословен и ще ви изгони от кетоза.

Най-лесният начин да изчислите необходимото количество макронутриенти, включително мазнини, е нашият кето калкулатор. Там ще получите общ преглед на това каква трябва да бъде вашата дебела цел въз основа на вашите данни. Ако се придържате към тези данни, трябва да постигнете целите си с лекота, но също така имайте предвид това, ако вече сте загубили или спечелили няколко килограма (например във фазата на изграждане на мускулите), трябва да използвате калкулатора отново, както трябва По-малкото тегло, разбира се, също ще промени оценката ви и по този начин разпределението на макронутриентите.

Тъй като кетогенната диета се състои от голяма част от мазнините, разпределението може да бъде настроено в този диапазон: 75% мазнини, 20% протеини, 5% въглехидрати

кето

Кои мазнини трябва да предпочитате в кето

Както вече знаем, мазнините са макроелементите, които определят дали ще постигнем целите си или не, дали ще отслабнем или везните няма да се движат. Но трябва да се концентрираме върху включването на повече добри мазнини в нашето ежедневие, като авокадо, кокосово масло, MCT масло, риба или пасищно масло.

9 съвета как да ядете повече мазнини

1. Използвайте пълномаслени продукти

Отървете се от мисълта, че полумаслените или леките продукти са по-добри за вашето здраве, обикновено е точно обратното, защото към тези леки продукти често се добавя захар и мазнините също са важни! Така че, когато купувате млечни продукти, изберете вариант с високо съдържание на мазнини, като те обикновено имат и много по-нисък дял на въглехидрати. Добрите пълномаслени продукти включват: сирене, бита сметана, пасищно масло, гръцко кисело мляко или кокосово мляко.

2. Посегнете към тлъсто месо

Изберете източници на протеин, които също са с високо съдържание на мазнини, като домашни птици, свинско месо или колбаси. Избягвайте постно месо и използвайте пресни, непреработени продукти.

3. Допълнително масло, моля!

Е, ако не харесвате вкуса на маслото, това не е за вас. Но ако сте фен на масло като мен, тогава тук ще намерите идеалния кето продукт, защото можете да добавяте масло почти навсякъде, за да включите повече мазнини. Мазнината е чудесен носител на вкус, така че можете да добавите парче масло навсякъде, независимо дали става въпрос за пържени зеленчуци, месо или яйца за закуска. Маслото е чудесно и също така е идеално за готвене или печене.

4. Изпийте непробито кафе сутрин

Докато говорим за маслото, опаковайте го в сутрешното си кафе с кокосово масло или дори по-добро MCT масло. Комбинацията от кофеин, масло и MCT масло е идеалният начин да започнете деня, за да останете сити за дълго време и да ви даде енергиен тласък. Можете да прочетете повече за Bulletproof Coffee тук, ако не пиете кафе, ето най-ефективните алтернативи.

5. Рафинирайте плодовете с бита сметана

Тъй като плодовете са разрешени в малки количества, наистина можете да им се насладите с бита сметана. Дори обичам бита сметана без нищо, просто добавете няколко капки вкус (например Flaovordrops) и разбийте, докато стане хубава и твърда. Ако не се чувствате като горски плодове, можете също да сложите разбитата сметана във фризера за един час и да я превърнете във вкусен сладолед.

6. Подгответе мазни бомби

Дебелите бомби са малки, вкусни закуски, които не само ви осигуряват мазнини, т.е. енергия, но и задоволяват сладкия ви апетит. Бързо извадете мастна бомба от хладилника или фризера и я поставете в устата си. Тези мастни бомби обикновено се състоят от няколко съставки, мазнини и вкус. Ето една от любимите ми рецепти за вас:

Чийзкейк мазни бомби

Състав:

  • 225 г крема сирене (пълномаслено ниво)
  • 100гр масло
  • 100g кокосово масло
  • 3 супени лъжици ксилитол или еритритол
  • Аромат на ванилия или капки от аромат
  • Ще ви трябва и тава за лед

Подготовка:

Приготвянето на Fat Bombs е супер лесно, слагате кокосовото масло с маслото в купа и или го оставяте да тече на водна баня, или за кратко го поставяте в микровълновата. След това поставяте всички съставки в купа и ги смесвате с много сила, така че да се получи равномерна маса. Сега напълвате това с лъжица във формата за кубчета лед и го замразявате. Веднага щом са зададени, можете да ги поставите в кутия Tupperware или подобна кутия за съхранение с капак и да ги приберете във фризера. Ако отново имате нужда от малко мазнини, защото имате махмурлук или денят ви няма достатъчно мазнини в менюто си, просто вземете една от Дебелите бомби, супер вкусна, казвам ви!

Можете да получите страхотна селекция от ароматни капки на Amazon, например.

7. Авокадо

Авокадото е толкова универсално! Можете просто да ги нарежете на филийки и да ги поставите върху месото или салатата си, да пасирате авокадото си с фета или пармезан на крем, да ги нарежете на кубчета и да ги запържите с бекон в много масло ... и така нататък. Бих могъл да изброявам рецепти с авокадо в продължение на часове, но вие сами ще се убедите колко вкусни са тези вкусни неща и вървят почти навсякъде. Авокадото не само е с високо съдържание на мазнини, но и е наистина здравословно.

8. Майонеза

Истинският майонеж е пълен с добри мазнини и придава много вкус на вашите ястия. Можете или да си направите майонеза сами, можете да намерите страхотна рецепта тук в блога или просто да си купите добра майонеза в магазина за хранителни стоки. Просто обърнете внимание на хранителната информация, тъй като много майонези са добавили захар и твърде много въглехидрати. Общите марки трябва да предлагат висококачествени майони, които почти не съдържат въглехидрати и са с високо съдържание на мазнини. И така, вземете майонеза и я сложете в чинията си, независимо дали с месо или дори на салата. Абсолютно най-добрата майонеза (според мен) е майонезата, направена от масло от авокадо от Hunter & Gather ... фантастично вкусни и перфектни хранителни стойности! Между другото, те се предлагат в класически, лют червен пипер и чесън!

9. MCT или C8 масло

Ако се нуждаете от повече мазнини в кетогенната диета, едно от най-добрите решения е MCT маслото или още по-добре маслото C8. MCT маслото е триглицериди със средна верига, мастни киселини, които веднага се преработват в кетони в черния дроб и веднага ви осигуряват чиста енергия. MCTs осигуряват най-чистата и най-ефективна енергия в кетогенната диета и трябва да бъдат част от всяко основно оборудване. MCT маслото определено принадлежи към непробиваемото кафе, но също така върви добре с всички други ястия, шейкове или смутита, тъй като MCT маслото е без мирис и вкус.

Можете да намерите висококачествено MCT масло например на Amazon.

Виждате ли, не е толкова трудно да включите повече мазнини в ежедневието, не е нужно да хапете сърдечно блока масло. Просто използвайте достатъчно масло и масло, за да готвите и вземете няколко малки съвета присърце. Ако не постигнете целта си за мазнини точно вечер, не се притеснявайте, това е само ориентир и не винаги трябва да се постига, но и не оставайте твърде далеч отдолу. Имайки това предвид, пожелавам ви приятен апетит, сега ще си направя вкусно непробиваемо кафе.