9 страхотни ползи за здравето от ечемика
Ечемикът е едно от най-консумираните зърнени храни в американската диета (1).
Това гъвкаво зърно има донякъде дъвчаща консистенция и леко орехов вкус, който може да придружава много ястия.
Освен това е богат на хранителни вещества и предлага много ползи за здравето: подобрено храносмилане и загуба на тегло, понижени нива на холестерол и здраве на сърцето.
Ето 9 основани на доказателства ползи за здравето на ечемика.
Ечемикът е богат на витамини, минерали и други полезни растителни съединения.
Предлага се в много форми, вариращи от черупка от ечемик до овесени ядки, люспи и ечемичено брашно.
Почти всички форми на ечемик използват цялото зърно, с изключение на перления ечемик, който е бил полиран, за да се отстрани целият или част от външния слой трици, както и черупката.
Когато се консумира като пълнозърнести храни, ечемикът е особено богат източник на фибри, молибден, манган и селен. Също така съдържа добри количества мед, витамин В1, хром, фосфор, магнезий и ниацин (2).
Освен това ечемикът съдържа лигнани, група антиоксиданти, свързани с по-нисък риск от рак и сърдечни заболявания (3).
Както всички пълнозърнести храни обаче, ечемикът съдържа антинутриенти, които пречат на храносмилането и усвояването на хранителните вещества в тялото ви.
Опитайте да накиснете или покълнете зърното, за да намалите съдържанието на антинутриенти. Тези методи за приготвяне правят хранителните вещества в ечемика по-усвоими (4, 5).
Накисването и поникването също могат да увеличат нивата на витамини, минерали, протеини и антиоксиданти (6, 7).
Освен това можете да използвате покълнало ечемичено брашно за готвене.
обобщение Пълнозърнестият ечемик съдържа набор от витамини, минерали и други полезни растителни съединения. Накисването или поникването на вашия ечемик може да подобри усвояването на тези хранителни вещества.
Ечемикът може да намали глада и да насърчи чувството за ситост, два фактора, които могат да доведат до загуба на тегло с течение на времето.
Ечемикът намалява глада до голяма степен благодарение на високото си съдържание на фибри. Разтворимите фибри, наречени бета-глюкан, са особено полезни.
Това е така, защото разтворимите фибри, като бета-глюкан, са склонни да образуват гелоподобно вещество в червата, което забавя храносмилането и усвояването на хранителните вещества. На свой ред това намалява апетита ви и насърчава пълнотата (8, 9, 10).
Преглед на 44 проучвания установи, че разтворимите фибри, като бета-глюкан, са най-ефективният вид фибри за намаляване на апетита и приема на храна (11).
Освен това разтворимите фибри могат да се насочат към коремните мазнини, свързани с метаболитно заболяване (12).
обобщение Ечемикът съдържа разтворими фибри, които намаляват глада и засилват чувството за ситост. Той дори може да насърчи загуба на тегло.
Ечемикът може да подобри здравето на червата.
Отново високото съдържание на фибри е отговорно - и в този случай, особено неразтворимите фибри.
Повечето фибри в ечемика са неразтворими и за разлика от разтворимите фибри не се разтварят във вода. Вместо това добавя насипно състояние към изпражненията ви и ускорява движението на червата, намалявайки риска от запек (13).
В четириседмично проучване при възрастни жени увеличената консумация на ечемик подобрява функцията на червата и увеличава обема на изпражненията (14).
От друга страна, съдържанието на разтворими фибри в ечемика подхранва добри чревни бактерии, които от своя страна произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA).
Изследванията показват, че стабилизираните мастни киселини помагат за подхранването на чревните клетки, като намаляват възпалението и подобряват симптомите на разстройства на червата като синдром на раздразненото черво (IBS), болест на Crohn и улцерозен колит (15, 16, 17).
обобщение Високото съдържание на фибри в ечемика насърчава притока на храна през червата и насърчава здравословния баланс на чревните бактерии, два елемента, които играят важна роля в храносмилането.
Високото съдържание на фибри в ечемика също може да помогне за предотвратяване на камъни в жлъчката.
Камъните в жлъчката са твърди частици, които могат да се образуват спонтанно в жлъчния мехур, малък орган, разположен под черния дроб. Жлъчният мехур произвежда жлъчни киселини, които тялото ви използва, за да смила мазнините.