9 растителни храни, богати на фолиева киселина

Фолатите се считат за витамини от тип В и са разтворими във вода, но играят малко по-различна роля от другите витамини от група В, тъй като не участват в енергийния метаболизъм. Фолатите помагат главно на тялото да образува нови клетки, като копира и синтезира

Фолатите се считат за витамини от тип В и са разтворими във вода, но играят малко по-различна роля от останалите витамини от група В, тъй като не участват в енергийния метаболизъм Фолатите помагат главно на тялото да образува нови клетки, като копира и синтезира ДНК. Те също така помагат на организма да метаболизира витамин В12 и аминокиселините. Дефицитът на фолиева киселина причинява анемия (недостатъчно образуване на червени кръвни клетки), отслабена имунна функция и храносмилателна функция.

богати

При бременни жени дефицитът на фолиева киселина може да причини дефекти на нервната тръба като спина бифида.

Хората с най-висок риск от развитие на дефицит на фолиева киселина са:

  • Бременни жени
  • Кърмещи майки
  • Хора с чернодробни заболявания
  • Алкохолици
  • Хора с бъбречна диализа
  • Хора, които използват лекарства за диабет, диуретици и метотрексат

За да се предотвратят дефекти на нервната тръба, много зърнени култури се подобряват с добавки на фолиева киселина в страни като САЩ. Препоръчителната дневна доза (RDA) е 400 mcg (микрограма). За да предотвратите недостиг на фолиева киселина, уверете се, че следните храни не липсват във вашата диета:

1) Naut
Чаша: 557 mcg (над 100% RDA)

3) Фасул
Бастун: 146 mcg (37% DZR)

4) леща
Бастун: 179 мкг (45% DZR)

5) Спанак
1 чаша: 56 mcg (14% DZR)

6) Аспержи
Бастун: 134 mcg (33% DZR)

7) Адвокат
Бастун: 61 mcg (15% DV)

8) Цвекло
Бастун: 68 mcg (17% DZR)

9) Картофени зърна
Бастун: 112 мкг (28% DZR)

10) Броколи
1 чаша: 57 mcg (14% DZR)

Важни ползи за здравето на фолиевата киселина

Здрава бременност

Адекватният прием на фолат намалява риска от невронни дефекти като спина бифида или аненцефалит. Дефицитът на фолиева киселина също може да причини вродени дефекти като малформации на сърцето или крайниците. Фолатите са необходими за синтеза на ДНК, така че при негово отсъствие феталните клетки не могат да растат правилно. Фолатът се счита за най-важният витамин за здравето на бременността.

Добавянето на фолиева киселина към храни в някои страни (като САЩ) намалява риска от дефекти на нервната тръба с 26%. Необходимият прием на фолиева киселина е от съществено значение в периода преди бременността и в първите месеци на бременността, когато се извършва клетъчно образуване. Жените трябва да се уверят, че диетата им включва разнообразни зеленчуци и натурални храни, богати на фолиева киселина, и, където е подходящо, да приемат витамини по време на бременност, за да осигурят необходимата фолиева киселина.

Профилактика на рака

Ракът се причинява от увреждане на клетъчната ДНК. Тъй като фолатът има ролята да осигурява правилното образуване на ДНК клетки, той може в същото време да предотврати увреждането на клетките и да предотврати размножаването на увредените клетки. Ниско съдържание на фолиева киселина в кръвта е свързано с повишен риск от рак на шията, гърдата, дебелото черво, мозъка и белия дроб. Най-добрият начин да си осигурите правилното количество фолиева киселина е да ядете поне пет порции плодове и зеленчуци, особено зелени.

Сърдечно заболяване

В едно проучване тези, които консумират адекватни количества фолат, имат 55% по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания, отколкото тези, които не са го консумирали. Фолатите, от всички витамини от група В, играят най-важната роля за намаляване на хомоцистеина в кръвта. съединение, свързано с повишен риск от инфаркти и инсулти.

Използван източник: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=63

Бъдете в крак с новините на Viata Verde Viu.
Статии за здравословен начин на живот, рецепти и др.