9 прости фитнес упражнения от Камерън Диас Вундервейб
Упражнения на Камерън Диас за имитация
Прост, но ефективен! Фитнес треньорът Теди Бас разкри в интервю тренировката, с която известният му клиент Камерън Диас поддържа форма.
Снимка: Съдържание на Getty Images
- 1. Клек с медицинска топка
- 2. Поддръжка на предмишницата
- 3. Бридж с топката
- 4. Налягания
- 5. Алпинист
- 6. Трениране с гири на пейката
- 7. Извиване на бицепс с един крак
- 8. Нападение встрани
- 9. Странична опора
Когато звездите тренират със своя фитнес треньор, ние обикновено си го представяме по следния начин: Сложни концепции за обучение, творчески упражнения и специално оборудване привеждат знаменитостите във форма. Често класическите упражнения като клекове и лицеви опори са особено ефективни. Абсолютно земен план за обучение на актрисата Камерън Диас доказва това. Нейният личен треньор Теди Бас разказа на американската ни сестра SHAPE как изглежда през юли 2014 г.
За да направите тренировка на Камерън Диас, ще ви трябва медицинска топка, мека топка, постелка, две гири и пейка. Първо загрейте за пет до десет минути, например на кростренажор или докато джогирате на място. След това започнете с тези девет упражнения, които не само ще изгорят калории, но и ще укрепят флексорите на тазобедрената става и кръста:
1. Клякане с медицинска топка
Застанете малко по-далеч от ширината на раменете, краката леко навън. Дръжте лекарствената топка в двете ръце на нивото на гърдите. Сега направете десет до дванадесет клякания. Дръжте гърба си изправен и тежестта на петите. В най-ниската точка лактите докосват коленете. Избутайте се обратно през петите и вдигнете топката нагоре над главата си.
2. Поддръжка на предмишницата
Легнете на постелката с лакти под раменете и изправени крака. Оформете права линия от раменете до глезените. Напрегнете корема и дъното и задръжте за 60 секунди.
3. Бридж с топката
Легнете с лицето нагоре върху постелката, свити крака, краката на пода. Притиснете мека топка между коленете си и я притиснете от двете страни. Повдигнете бедрата, като опънете подколенните сухожилия и задните части. Задръжте за три до пет секунди. След това потънете обратно в изходна позиция. Повторете движението от 20 до 50 пъти.
4. Налягания
Влезте в лицевите опори, краката заедно, ръцете са малко повече от ширината на раменете. Свийте ръцете си и отидете толкова ниско, че гърдите ви са точно над пода. Не сгъвайте бедрата, докато правите това. Натиснете се обратно нагоре възможно най-бързо. Повторете упражнението десет пъти.
5. Алпинист
Влезте в лицевата опора с изправени ръце и поставени директно под раменете. Тялото ви образува права линия от раменете до глезените. Напрегнете коремните мускули. Сега поднесете дясното коляно към гърдите, като държите тялото възможно най-изправено. Отново изпънете крака назад и дръпнете левия крак към себе си. Повторете движението 40 пъти.
6. Трениране с гири на пейката
Застанете отдясно на пейка. Поставете лявата си ръка и коляното върху него. Гърбът е успореден на пода и само леко заоблен. Вземете гира в дясната си ръка. Докато вдишвате, дръпнете лакътя близо до тялото, докато горната част на ръката ви е на една линия с гърба. Издигнете ръката си надолу, докато вдишвате. Повторете упражнението дванадесет до 15 пъти, след това превключете настрани.
7. Извиване на бицепс с един крак
Вземете гира във всяка ръка и дръжте ръцете си изправени надолу, дланите са обърнати напред. Повдигнете десния крак назад, докато пищялът ви е успореден на пода. Свийте лактите си и приближете гирите възможно най-близо до раменете си, без да движите горната част на ръцете си. Задръжте за няколко секунди и след това бавно отново намалете тежестта, докато ръцете ви са напълно изпънати. Направете десет повторения, след това сменете краката.
8. Нападение встрани
Вземете гира в дясната си ръка, краката на ширината на раменете. Направете крачка наляво, докато привеждате дясната си ръка към левия крак, като плъзгате бедрата назад, спускате торса и огъвате лявото коляно. Дръжте десния си крак изправен, а кракът на пода. Отидете достатъчно дълбоко, докато лявото ви бедро стане успоредно на пода. След това се върнете в изходна позиция, прекосете левия си крак зад десния и протегнете дясната си ръка нагоре с щангата. Върнете се в изходна позиция и повторете последователността от движения дванадесет пъти. Превключете гирата на лявата си ръка и повторете упражнението от другата страна.
9. Странична опора
Легнете настрани с изпънати крака. Подкрепете горната част на тялото на десния лакът и предмишницата. Повдигнете бедрата, така че да образувате права линия от раменете до глезените. Задръжте позицията за 30 секунди, след това превключете настрани.