9 природни средства за лесен сън
Публикувано от maplante 22 април 2014 г. 22 април 2014 г.
Как да се борим с безсънието без лекарства?
Безопасните алтернативи на хапчетата за сън могат да подобрят безопасния сън, в новаторско проучване, публикувано през февруари 2012 г., изследователите на Scripps откриха връзка между лекарствата за сън и повишения риск от преждевременна смърт от рак или други сериозни заболявания.
„Пациентите с наднормено тегло изглеждат особено уязвими, вероятно чрез взаимодействието със сънна апнея“, казва съавторът, д-р Даниел Крипке, психиатър в Семейния център за сън Витерби в клиниката на Скрипс в Сан Диего, отбелязвайки, че хапчетата за сън вече са свързани с все по-дълги паузи при дишане при хора със сънна апнея. Освен това при пациенти, които са получавали лекарства за сън, мъжете са били два пъти по-склонни да умрат, отколкото жените, след като са взели предвид други фактори.
Констатациите от проучването са широко разпространени в медиите, оставяйки много пациенти, които имат затруднения със съня, да се изгубят как най-добре да имат по-безопасен сън.
Няколко прости съвета за по-добра почивка
Има няколко нефармацевтични начина за постигане на спокоен сън без нужда от лекарства, като се работи с естествените циркадни ритми, които регулират цикъла на сън и събуждане.
1-Намалете времето, прекарано в леглото
Много възрастни наистина не се нуждаят от осем часа сън на нощ.Всъщност проучванията в Центъра за сън показват, че повечето възрастни наистина спят само шест до седем часа на нощ. Ако установите, че можете да спите между пет и седем часа на нощ и се чувствате добре отпочинали, не се опитвайте да спите повече от това. Възползвайте се от тези допълнителни часове в режим на готовност.
2-поддържайте последователен график на съня
След като намерите оптималното си количество сън, направете всичко възможно да си лягате и ставате по едно и също време всеки ден и не се опитвайте да компенсирате „изгубения“ сън, като останете в леглото по-късно през почивните дни. Което пречи на естествения часовник на тялото и затруднява съня на следващата нощ.
3-Не си лягайте, ако не сте сънливи
Лежайки буден и опитвайки се да заспите, когато не сте уморени, може да създадете самоукрепваща се верига, като създадете чувство на неудовлетвореност, което ще затрудни възстановяването на съня. Ако не сте уморени в нормалното си време за лягане, опитайте структурирана релаксация. Ако се събудите посред нощ, станете от леглото и не се връщайте, докато не сте уморени.
4-Стаята ви трябва да е благоприятна и удобна
-Уверете се, че матракът и възглавниците ви са удобни и осигуряват добра подкрепа. Прекарвате почти една трета от живота си легнали в леглото, така че си струва да инвестирате в добър, удобен матрак.
-Уверете се, че калъфките и чаршафите ви са чисти.
-Спалнята ви трябва да има добра вентилация и да е с комфортна температура.
-Растенията подобряват качеството на въздуха, така че може да помислите да ги поставите в спалнята си.
-Можете също така да помислите за използване на пречиствател на въздуха (избягвайте шумните).
-Спите ли на ваша страна? Ако го направите, поставете едната възглавница между краката си, а другата между ръцете си? Тя може да помогне за подобряване на стойката на съня.
-Шумът може да наруши съня, да елиминира силните устройства и приспособленията от спалнята ви, включително силните часовници.
-За да насърчите наистина добрия сън, уверете се, че спите в пълен мрак. Той стимулира производството на много важен хормон, мелатонин, който регулира вашите цикли на сън и събуждане.
5-здравословни навици могат да ви помогнат да спите през нощта
-Упражненията през деня могат да ви помогнат да спите по-добре през нощта.
-Друг начин за подобряване на регулирането на циклите сън-будност е да се уверите, че през деня получавате малко естествена светлина (слънчева светлина).