9 ползи за здравето от шам фъстък
Шам-фъстъците са не само вкусни и забавни за ядене, но и много здравословни.
Технически плод, тези годни за консумация семена от дървета Pistacia Vera съдържат здравословни мазнини и са добър източник на протеини, фибри и антиоксиданти.
Те също така съдържат няколко основни хранителни вещества и са полезни за отслабване, както и за здравето на сърцето и червата.
Интересното е, че хората ядат шам фъстък от 7000 г. пр. Н. Е. В наши дни те са много популярни в много ястия, включително сладолед и десерти (1).
Ето 9 основани на доказателства ползи за здравето на шам фъстък.
Шам-фъстъците са много хранителни, с порция от 28 грама от около 49 шам-фъстъци, съдържащи следните съставки (2):
- Калории: 156
- Въглехидрати: 8 грама
- Фибри: 3 грама
- Протеин: 6 грама
- Дебел: 12 грама (90% са здравословни мазнини)
- Калий: 8% от RDI
- Фосфор: 14% от RDI
- Витамин В6: 24% от RDI
- Тиамин: 16% от RDI
- Мед: 18% от RDI
- Манган: 17% от RDI
Шам-фъстъкът е една от най-богатите на витамин В6 храни.
Витамин В6 е важен за няколко функции, включително регулирането на кръвната захар и образуването на хемоглобин, молекула, която пренася кислород в червените кръвни клетки.
Шам-фъстъците също са с високо съдържание на калий, като една унция съдържа повече калий от половината от голям банан (3).
Резюме: Шам-фъстъците са богати на протеини, фибри и антиоксиданти. Те също така имат няколко други важни хранителни вещества, включително витамин В6 и калий.
Антиоксидантите са от съществено значение за вашето здраве.
Те предотвратяват увреждането на клетките и играят ключова роля за намаляване на риска от заболявания, като рак.
Шамфъстъкът съдържа повече антиоксиданти, отколкото повечето ядки и семена. Всъщност само ядките и пеканите съдържат повече от него (4).
В четириседмично проучване участниците, консумиращи една или две порции шам фъстък на ден, са имали по-високи нива на лутеин и γ-токоферол от участниците, които не са яли шам фъстък (5).
Сред ядките шам-фъстъците имат най-високо съдържание на лутеин и зеаксантин, и двата са много важни антиоксиданти за здравето на очите (6, 7).
Те предпазват очите от увреждане, причинено от синя светлина и свързана с възрастта дегенерация на макулата, състояние, при което централното ви зрение е нарушено или загубено (8, 9).
Освен това два от най-разпространените антиоксиданти в шам-фъстъците - полифеноли и токофероли - могат да помогнат за защита срещу рак и сърдечни заболявания (6, 10).
Интересното е, че антиоксидантите в шам-фъстъците са много достъпни в стомаха и следователно е по-вероятно да бъдат усвоени по време на храносмилането (11).
Резюме: Шам-фъстъците са сред най-богатите на антиоксиданти ядки. Те са богати на лутеин и зеаксантин, и двете поддържат здравето на очите.
Въпреки че ядките имат много ползи за здравето, като цяло те са висококалорични.
За щастие шам фъстъкът е сред най-нискокалоричните ядки.
Една унция (28 грама) шам фъстък съдържа 156 калории, в сравнение с 183 калории в ядките и 193 калории в пеканите (2, 12, 13).
С около 20% от теглото на протеините, шам-фъстъците са на второ място след бадемите по отношение на съдържанието на протеини (6).
Те също така имат по-високо съотношение на незаменими аминокиселини, които са градивните елементи на протеина, в сравнение с други ядки (10).
Тези аминокиселини се считат за основни, защото тялото ви не може да ги произведе. Така че трябва да ги вземете от вашата диета.
В същото време други аминокиселини се считат за полунеобходими, което означава, че те могат да бъдат от съществено значение при определени обстоятелства, в зависимост от здравословното състояние на индивида.
Една от тези полуесенциални аминокиселини е L-аргинин, който съставлява 2% от аминокиселините в шам фъстък. Той се превръща в азотен оксид в тялото ви, съединение, което кара кръвоносните съдове да се разширяват, като по този начин улеснява притока на кръв (6).
Резюме: Шамфъстъкът съдържа по-малко калории и повече протеини, отколкото повечето други ядки. Освен това съдържанието им на незаменими аминокиселини е по-високо от това на всички други ядки.
Макар и с високо съдържание на енергия, ядките са една от най-благоприятните за отслабване храни на планетата.
Въпреки че малко проучвания са изследвали ефектите на шам фъстък върху теглото, тези, които съществуват, показват обещание.
Шам-фъстъците са богати на фибри и протеини, което увеличава ситостта, като ви помага да се чувствате сити и да ядете по-малко (14, 15).
В 12-седмична програма за отслабване тези, които консумират 1,9 унции (53 грама) шам фъстък на ден като следобедна закуска, изпитват двойно намаление на индекса на телесна маса, отколкото тези, които ядат 2 унции (56 грама) гевреци на ден (16 ).