9 Ползи за здравето на шам-фъстъците - Ръководство за рецепти Ръководство за рецепти
Вземането
Не само, че шам-фъстъците са вкусни и приятни за ядене, те са и много здравословни.
Технически тези ядливи семена от дървото Pistacia vera съдържат здравословни мазнини и са добър източник на протеини, фибри и антиоксиданти.
Те също така съдържат няколко основни хранителни вещества и са полезни за отслабване, както и за здравето на сърцето и червата.
Интересното е, че хората ядат шам фъстък от 7000 г. пр. Н. Е. В наши дни те са много популярни в много ястия, включително сладолед и десерти (1).
Ето 9 ползи за здравето от шам фъстък.
1. Заредени с хранителни вещества
Шам-фъстъците са много хранителни, с порция от 28 грама от около 49 шам-фъстъци, съдържащи следното (2):
Шам-фъстъкът е една от най-богатите на витамин В6 храни.
Витамин В6 е важен за няколко функции, включително регулирането на кръвната захар и образуването на хемоглобин, молекула, която пренася кислород в червените кръвни клетки.
Шам-фъстъците също са с високо съдържание на калий, с унция, съдържаща повече калий, отколкото половината от голям банан (3).
2. Богат на антиоксиданти
Антиоксидантите са от съществено значение за вашето здраве.
Те предотвратяват увреждането на клетките и играят ключова роля за намаляване на риска от заболявания, като рак.
Шамфъстъкът съдържа повече антиоксиданти, отколкото повечето ядки и семена. Всъщност само ядките и пеканите съдържат повече от него (4).
В четириседмично проучване участниците, консумиращи една или две порции шам фъстък на ден, са имали по-високи нива на лутеин и g-токоферол в сравнение с участниците, които не са яли шам фъстък (5) .
Сред ядките шам-фъстъците имат най-високо съдържание на лутеин и зеаксантин, и двата са много важни антиоксиданти за здравето на очите (6, 7).
Те предпазват очите от увреждане, причинено от синя светлина и свързана с възрастта дегенерация на макулата, състояние, при което централното ви зрение е нарушено или загубено (8, 9).
Освен това два от най-разпространените антиоксиданти в шам-фъстъците - полифеноли и токофероли - могат да помогнат за защита срещу рак и сърдечни заболявания (6, 10).
Интересното е, че антиоксидантите в шам-фъстъците са много достъпни в стомаха и следователно е по-вероятно да бъдат усвоени по време на храносмилането (11).
3. Нискокалорични, но богати на протеини
Въпреки че ядките имат много ползи за здравето, като цяло те са висококалорични.
За щастие шам фъстъкът е сред най-нискокалоричните ядки.
Една унция (28 грама) шам фъстък съдържа 156 калории, в сравнение с 183 калории в ядките и 193 калории в пеканите (2, 12, 13).
Тъй като протеините представляват около 20% от теглото им, шам-фъстъците са на второ място след бадемите, когато става въпрос за съдържание на протеини (6).
Те също така имат по-високи нива на незаменими аминокиселини, които са градивните елементи на протеина, отколкото всяка друга ядка (10).
Тези аминокиселини се считат за основни, защото тялото ви не може да ги произведе. Така че трябва да ги вземете от вашата диета.
Междувременно други аминокиселини се считат за полу-важни, което означава, че те могат да бъдат от съществено значение при определени обстоятелства, в зависимост от здравето на индивида.
Една от полуесенциалните аминокиселини е L-аргинин, който съставлява 2% от аминокиселините в шам фъстък. Той се превръща в азотен оксид в тялото ви, съединение, което кара кръвоносните съдове да се разширяват, като по този начин улеснява притока на кръв (6).
4. Може да ви помогне да отслабнете
Макар и с високо съдържание на енергия, ядките са една от най-благоприятните за отслабване храни на планетата.
Въпреки че малко проучвания са изследвали ефектите на шам фъстък върху теглото, тези, които съществуват, показват обещание.
Шам-фъстъците са богати на фибри и протеини, два елемента, които увеличават ситостта, като ви помагат да се чувствате сити и да ядете по-малко (14, 15).