9 Пълнене на храни за отслабване МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Пълнене на храни Тези 9 пълнителя улесняват отслабването

W не познава успокояващото усещане след хранене. Вие сте доволни и доволни. От друга страна, постоянното гладуване ви прави нещастни и е контрапродуктивно, особено при отслабване. Не са редки случаите, когато силният глад води до преяждане. Затова първо не гладувайте - това работи най-добре с нискокалорични храни, които ви засищат за дълго време, но не ви напълняват.

Ето как можете да контролирате глада си

Независимо дали искате да отслабнете или просто искате да се храните по-здравословно: Ако изберете правилните храни, можете да си спестите апетита и ненужните калории. Чувството за глад и ситост са тясно свързани с нивото на кръвната захар и стимулите за разтягане на стомаха - и те могат да бъдат контролирани чрез диета. Например, ако ядете храни с голям обем, като зеленчуци или салата, стомахът ви се напълва по-бързо и изпраща съответния сигнал към мозъка. Това обаче отнема около 20 минути. Винаги давайте на тялото си достатъчно време, докато се храните, за да може да се развие чувството за ситост.

Подробен хранителен план на 33 страници
63 отслабени рецепти - лесно и вкусно
целенасочени инструкции за изпълнение
оптимизиран за печат
Повече информация за хранителния план можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Нивото на кръвната захар също оказва значително влияние върху чувството ви на глад. Ако ядете твърде много празни въглехидрати - т.е. сладкиши или продукти от бяло брашно без добавена стойност за тялото - то изстрелва като ракета и осигурява енергиен тласък. Въглехидратите с къса верига, които съдържа, осигуряват бърза, но не и дългосрочна енергия. Означава: ситостта не трае дълго и гладът се обявява отново след малко.

Протеини и фибри: най-доброто дуо за отслабване

И така, кои храни ви засищат дълго време, без да нарушавате калорийната си сметка и да оставяте нивото на кръвната си захар да се кара на влакче в увеселителен парк? Винаги сте прав с храни, богати на протеини и богати на фибри.

Диетичните фибри са идеалният пълнител, защото набъбват, увеличават обема си в стомаха и го разтягат. Освен това те осигуряват сложни въглехидрати, които позволяват нивата на кръвната захар да се покачват бавно и постоянно за по-дълъг период от време. Протеинът също е добър съюзник в борбата с излишните килограми, защото богатите на протеини храни не само ви поддържат сити за дълго време, но и са истински мазнини. Обработката на протеини е трудна работа за тялото ви и в процеса се изгаря много допълнителна енергия.

Умният начин да отслабнете с пълнене на храни

Тези храни са особено подходящи като здравословни и нискокалорични пълнители в ежедневието. Комбинирайте ги с ястия или закуски между отделните хранения.

1. Овесени ядки

Овесената каша се прави от пълнозърнести храни, което я прави източник на здравословни въглехидрати (тук можете да намерите още повече храни с много здравословни въглехидрати). Независимо от това, трябва да завършите с хрупкавите люспи вместо нежните люспи в закуската си: "Обилната консистенция изисква по-дълго време за ядене. Ако съдържанието на фибри е същото, ще се почувствате сити по-бързо", казва Биргит Шрам, диетолог в Хамбург. Това има тенденция да спре да яде по-рано и предотвратява неумелото начало на деня.

Нашият съвет: Комбинирайте овесените ядки с 1-2 чаени лъжички ленено семе. Те не само съдържат много здравословни фибри, но и много протеини, калций и омега-3 мастни киселини. Суперхраната набъбва в течности като мляко или вода и образува вид гел, който е добре наситен само от увеличения си обем.

2. банани

Бананите са отлични източници на енергия. Те също така осигуряват много витамини и минерали като магнезий, калий, витамин С и витамин В6. Жълтият плод е особено интересен, когато искате да приготвите смутита. За целта нарежете бананите на малки парченца, замразете и ги хвърлете в блендера, когато са замразени. Това създава гъста консистенция, която е по-пълнеща. Но бъдете внимателни: със 105 калории на банан, не бива да пюрирате твърде много банани.

3. Ябълки

Проучванията показват, че ябълката като предястие намалява приема на калории на обяд с 15 процента - включително ябълката. Това се дължи на връзката между размера и калориите: отнема време плодовете да бъдат изядени и по това време настъпва първото насищане. Ако следва основното ястие, мястото в стомаха вече е изразходвано и порцията е по-малка.

4. Пуканки

Въздухът в храната увеличава обема, правейки порцията да изглежда по-голяма, дъвчете по-дълго и се чувствате сити по-бързо, отколкото при хранене с малък обем. Проучване от Хранителен вестник показва, че закуска от пуканки със 100 калории е по-задоволителна от порция чипс от 150 калории. Пуканата царевица е наистина здравословна, ако я приготвите сами и се справите без допълнителната захар. Снекът има и отличен вкус, когато е солен.

5. Нискомаслена извара

Нискомасленото извара трябва да има редовно място във вашия хладилник. 100 грама нискомаслени кварки осигуряват цели 13 грама протеин само със 71 калории, по-малко от 1 грам мазнини и само 3 грама въглехидрати - чудесна комбинация от хранителни вещества. "Поради високото съдържание на протеини, кваркът се усвоява бавно и остава в стомаха по-дълго", казва Шрам. Между другото, не е вярно, че киселото мляко трябва да има абсолютно същия ефект. Освен това е здравословно, но не ви държи сити, нито може да се справи със съдържанието на протеини.

6. Картофи

Австралийски изследователи Университет в Сидни разработи индекс на ситост, който показва колко пълни са картофите и хляба. Любимият клубен на германците зае първо място. "Лесно смилаемото нишесте вече се разделя в устата. В резултат на това мозъкът забелязва, че идва енергия и започва първото насищане", обяснява диетологът Шрам. С картофите можете да ядете ситата си, без да се чувствате виновни. Между другото, рибите с ниско съдържание на мазнини попаднаха на второ и трето място, последвани от каша.

Партньорска оферта: Athletic GreensЧудите ли се коя от многото добавки на пазара е подходяща за вас? С Athletic Greens получавате пакет „всичко в едно“: 75 доказани витамини, минерали и съставки от истински храни! Като практична пудра за всеки ден. С ексклузивното предложение за МЪЖЕ ЗДРАВЕ получавате БЕЗПЛАТНА бутилка витамин D3 + K2 и практичния шейкър.

7. Бобови растения

Комбинацията от фибри и растителни протеини прави бобовите растения като леща, грах и фасул супер производител на ситост. За да се предотврати надуването на стомаха след хранене, диетологът Шрам препоръчва бобовите растения да се подправят с анасон, копър и кимион. Също така е важно да пиете много, така че фибрите в стомашно-чревния тракт да могат да се подуят и да ви заситят дълго време.

8. Яйца

Със 7 грама протеин на парче, кокошето яйце е на върха в класацията на производителите на ситост. Висококачественият протеин може не само да се използва оптимално от тялото (и да се използва например за натрупване на нова мускулна маса), но също така ви предпазва от апетита. Това е така, защото протеините ви засищат по-дълго от въглехидратите или мазнините. Те също така загряват метаболизма ви: Вашето тяло трябва да използва много енергия, за да смила протеините.

9. Зеленчуци

Повечето зеленчуци, като тиквички, патладжан и спанак, са много нискокалорични с около 20 калории на 100 грама. Така те имат ниска енергийна плътност и следователно са идеални за отслабване. Благодарение на големия им обем можете да ядете много от тях, без да се чувствате виновни. За да сте сигурни, че тиквичките и Ко не само ще ви заситят за кратко, диетологът Шрам препоръчва доставчик на здравословни мазнини: „Рафинираната с ленено масло кварка отнема повече време да се метаболизира и да остане по-дълго в стомаха.

Заключение: изяжте сито и тънко!

Храненето здравословно и/или отслабване, без да огладнеете, всъщност е много просто - ако знаете кои храни ви засищат дълго време и в същото време осигуряват важни хранителни вещества. Можете също така да хапвате от тук представените храни (като банани, твърдо сварени яйца или ябълка) или да комбинирате пълнителите в рамките на едно хранене. Какво ще кажете например за тиган с картофи и зеленчуци плюс пържено яйце вечер или банан с кварк и овесени ядки сутрин?