9 лесни за следване въглехидратни насоки за жени
Популярните диети с ниско съдържание на въглехидрати от не толкова далечното минало може да са ви накарали да повярвате, че въглехидратите са лоши и болезнената причина за тези нелицеприятни любовни дръжки. Това обаче е опасно обобщение, подобно на остарялото предположение, че всички мазнини са лоши.
Не се подвеждайте с твърди твърдения за рисковете от тази форма на диета. Истината е, че въглехидратите не са нито „само„ добри, нито „само“ лоши. Някои са полезни за здравето, докато други - ядени често и в големи количества - могат да ви напълнят и да увеличат риска от заболяване.
Докато натоварените със захар въглехидрати като понички, газирани напитки или други силно преработени храни наистина стимулират увеличаването на теглото и пречат на способността Ви да постигате фигурните си цели, въглехидратите от източници като плодове, овесени ядки, зеленчуци, пълнозърнести хлябове или други непокътнати въглехидрати могат да направят точно обратното ако се консумират умерено: те насърчават здравето. Следвайте тези основни указания за въглехидратите и за нула време ще изгорите повече мазнини и ще изградите повече мускули.
# 1 Яжте 1–1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло дневно
Ако сте жена, която тренира усилено, 30-40% от дневния калориен прием трябва да идва от въглехидрати. Спестяването на въглехидрати, повечето от които трябва да идват от бавно смилаеми източници като кафяв ориз, зърнени храни, овесени ядки, зеленчуци или сладки картофи, всъщност може да доведе до загуба на мускулна маса. Въглехидратите правят мускулния гликоген, горивото за интензивни упражнения. Ако тези запаси са празни, тялото използва собствената си чиста маса като гориво. Консумирайте 2-3 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло; за 56-килограмова жена, която е 125-187 грама. Намалете приема на въглехидрати през деня (вж. Точка 9) и изразходвайте повечето от тези въглехидрати.
# 2 Изберете бавно смилаеми въглехидрати за повечето ястия
Ако ядете бавно смилаеми (нискогликемични) въглехидрати, вие не само предотвратявате катаболизма, но и поддържате нивата на кръвната захар в граници, което помага да се противодейства на умората и да се предотврати скокове на инсулин. Изследванията показват, че спортистите, които ядат бавно смилаеми въглехидрати, имат повече енергия по време на тренировка и изгарят повече мазнини по време на тренировка и през останалата част от деня. Най-добре е да изберете сложни въглехидрати като кафяв ориз, зеленчуци с високо съдържание на фибри като броколи, плодове, овесени ядки, сладки картофи и пълнозърнести храни.
# 3 Започнете деня си с бавни въглехидрати за закуска
Закуската е подходящо време за попълване на тялото с бавни въглехидрати. След една нощ на гладно нивата на кръвната захар и мускулния гликоген са ниски и тялото ви трябва да ги попълни. Изследванията показват, че когато консумирате въглехидрати с протеини първо сутрин, тялото ви стимулира най-малкото количество мастни запаси. В проучване от Университета на Британската общност на Вирджиния (Ричмънд) изследователите сравняват диетичните планове на 94 затлъстели, неактивни жени. Субектите бяха разделени на две групи, като двете групи консумираха малко мазнини и общо калории, но се различаваха в разпределението на въглехидратите.
Група от 46 жени спазва много строга диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която консумира 1085 kcal на ден, състояща се от 17 грама въглехидрати, 51 грама протеини и 78 грама мазнини. Най-малкото хранене беше закуската с 290 ккал, която съдържаше само 7 грама въглехидрати. Останалите 48 субекта следват модифицирана диета с ниско съдържание на въглехидрати или „голяма диета за закуска“, при която консумират 1240 ккал на ден, състояща се от 97 грама въглехидрати (58 грама от които на закуска), 93 грама протеини и 46 мазнини. След осем месеца жените от групата „Голяма диета за закуска“ бяха загубили над 21% от телесното си тегло; строгата диета с ниско съдържание на въглехидрати загуби само 4,5% (39,5 паунда срещу 10 паунда). Освен това жените, които са закусили обилно, съобщават, че са по-малко гладни, особено преди обяд, и имат по-малко желание за въглехидрати, отколкото диетите с ниско съдържание на въглехидрати.
По-скорошно проучване, публикувано в International Journal of Obesity, показва, че мишките, които ядат обилна закуска, са по-склонни да изгарят мазнини, стига закуската да е с високо съдържание на въглехидрати и калории и по-малки ястия да се ядат на обяд и вечеря. Опитайте се да ядете 20-30 грама бавно смилаеми въглехидрати през първото си хранене.
# 4 Подхранвайте тренировките си с тежести с бавно усвоими въглехидрати
Вашето хранене преди тренировка трябва да ви осигури бавно смилаеми въглехидрати от източници като кафяв ориз, плодове, зеленчуци, пълнозърнести хлябове, зърнени храни и тестени изделия. Сложните въглехидрати се превръщат в глюкоза по-дълго, което ограничава нивата на кръвната захар и предотвратява сривове в средата на тренировка. Те също така поддържат нивата на инсулин ниски, така че изгарянето на мазнини да не се нарушава по време на тренировка. Вземете 20-30 грама бавно усвоявани въглехидрати заедно с 20 грама протеин от протеинов шейк по време на силови тренировки.
# 5 Яжте бързо смилаеми (силно глиемични) въглехидрати след тренировка, за да ускорите възстановяването
Въглехидратите, които трябва да консумирате веднага след тежка тренировка, трябва да бъдат от лесно смилаемия сорт. След тренировка тези въглехидрати са по-малко склонни да се съхраняват като мазнини, тъй като се използват за попълване на изчерпаните запаси от глиоген. Редица проучвания показват, че храненията след тренировка, съдържащи бързи въглехидрати и протеини, драстично увеличават синтеза на мускулни протеини, процесът, който води до възстановяване и растеж на мускулите.
Тези въглехидрати ще повишат нивата на инсулин и ще помогнат за преместването на така необходимите аминокиселини в мускулите, така че те да могат да задействат процеса на регенерация и растеж, като същевременно отблъскват кортизола, мускулен разграждащ хормон. Вземете 30-40 грама бързо смилаеми въглехидрати като печени картофи, гроздова захар, обикновена франзела със сладко, Vitargo или бял хляб с 40 грама протеин от протеинов шейк.
# 6 Изрежете въглехидратите преди кардио, за да изгорите мазнините
Кардио упражненията изгарят мазнини и въглехидрати. Така че колкото по-малко въглехидрати и инсулин имате в кръвта, веднага щом стъпите на велоергометъра, толкова повече мазнини ще изгорите.
Противно на общоприетото схващане обаче, кардиото на гладно не е най-ефективното средство за изгаряне на мазнини. Изследванията също така показват, че консумирането на аминокиселини преди кардио упражнения може да подобри изгарянето на мазнините. Разменете половин лъжица въглехидрати с пълна лъжица суроватъчен протеин преди вашата кардио сесия, за да увеличите максимално изгарянето на мазнини.
# 7 Консумирайте бързо смилаеми въглехидрати след кардио
Пропускането на въглехидрати и само протеинов шейк след напрегната кардио сесия може да ограничи усилията за възстановяване на тялото ви. Както при силовите тренировки, бързите въглехидрати в протеиновия шейк попълват празните запаси от гликоген след кардио сесията. Те също така повишават инсулина и спомагат за транспортирането на повече хранителни вещества, повишаващи регенерацията, до увредените мускули. Консумирайте 20-30 грама бързо смилаеми въглехидрати след кардио.
# 8 Увеличете въглехидратите в Cheat Days
Увеличаването на приема на въглехидрати от време на време помага за поддържане на нивата на лептин и задейства освобождаването на хормони на щитовидната жлеза, като и двете са по-склонни да намалят, когато въглехидратите се поддържат много ниски за дълги периоди от време.
Като консумирате повече въглехидрати през вашите измамни дни, вие попълвате тези хормони и поддържате тялото си в режим на изгаряне на мазнини. В зависимост от вашия размер, телесни цели и колко въглехидрати консумирате всеки ден, трябва да увеличите приема на въглехидрати в Cheat Day до 2-3 грама на килограм телесно тегло. Оставете го на един измамен ден в седмицата, за да предотвратите натрупването на мазнини.
# 9 Намалете въглехидратите през целия ден
Тъй като въглехидратите са най-лесно достъпният източник на енергия, те са особено важни рано сутрин, когато тялото може да ги използва като гориво. По-късно през деня обаче ще ви трябва по-малко енергия под формата на въглехидрати и е доказано, че чувствителността към инсулин е намалена. Това означава, че се нуждаете от повече инсулин, за да транспортирате въглехидратите в мускулните клетки, което води до по-висок риск от натрупване на мазнини. Намалете въглехидратите с напредването на деня и ще бъдете по-малко склонни да съхранявате мазнини.