9 лесни начина за намаляване на стреса в дългосрочен план; Yannik Könecke - треньор с висока производителност
Благодарение на днешния забързан, ориентиран към технологиите свят в комбинация с малко движение на работното място, ние сме постоянно с него по-ниски и по-високи нива на психически, физически, емоционален и физиологичен стрес бомбардиран.
Този хроничен стрес пречи на способността на тялото ни да се адаптира и отслабва имунната ни система. Тялото е по-малко способно да възстановява клетъчните структури, да ни предпазва от инфекции и да унищожава раковите клетки. В допълнение, факторите на стреса извън тренировката са основен фактор, влияещ върху нашата регенерация и капацитет по време на тренировка.
Стресът никога не е бил така повсеместен, както днес
Днешното поколение е това Най-голямо поколение наднормено тегло с най-ниско ниво на активност в човешката история и ако това не беше достатъчно тревожно, повечето от тях се хранят Преработени храни с набор от изкуствени добавки, хидрогенирани мастни киселини и захар без хранителна добавена стойност.
Ние сме постоянно на високо напрежение в ежедневието, така че нашите надбъбречни жлези денонощно с производството на адреналин сме заети и сме запознати Режим борба или полет (Режим борба или полет). Модата за борба или бягство все още виси върху нас от каменната ера. Там всъщност беше необходимо, защото преди да разберете, че може да бъдете нападнати от диво животно и следователно трябваше да бъдете постоянно нащрек. „Режим борба или полет“ не означава нищо друго освен това, че тялото е в Тревога и имаме много адреналин и Ноадреналин наливам. Добро обяснение може да се намери на HowStuffWorks.com.
В тази статия ще ви покажа някои практически, научно обосновани методи за ефективно намаляване на нивата на стрес за по-малко от 3 минути. Сбогом, реакция „бий се или полети“!
Откъде знаеш, че си стресиран?
Стресът се натрупва с времето и ние сме свикнали толкова много, че често дори не го забелязваме, когато се появи. Пълният набор от симптоми на хроничен стрес са Умора, физическа слабост, на Загуба на мускулна маса, Задържане на вода, наддаване на мазнини, депресия, остеопороза, сърдечно-съдови нарушения, намалено либидо, сексуална дисфункция, тревожност и горещи вълни.
Поради тази огромна гама от симптоми, дори обучен лекар често се затруднява да идентифицира стреса у пациента като причина за неговите проблеми. Следователно е още по-важно да го забележите сами.
Какво можете да направите по въпроса?
Както при толкова много неща, и тук сме склонни да бъдем перфекционисти. Вземете за пример медитацията: Очакваме и двете в рамките на два часа и половина от начинаещ по медитация до Буда и тибетски монах да стана. И ако не видим резултати през първия ден, се разочароваме, мислим, че не работи и спираме да го правим.
Ето една малка тайна: Не е нужно да познавате нито една от техниките перфектно, за да работят те. Звучи готино да не се отклоняваш веднъж по време на медитация и да присъстваш изцяло през цялото време, но всъщност почти никой не се справя с това. Никой не е перфектен и това е добре. Медитацията е обучение и защо да тренираме, ако вече можехме да го направим перфектно?
Следното се отнася за всяка от следните техники:
Резултатите ще дойдат само от искрено изпробване и практикуване на техника, редовно за продължителен период от време.
Просто изберете едно нещо
По-долу съм идентифицирал 9 полезни начина за намаляване на стреса. Някои от тях могат да бъдат направени за минута на ден, докато други отнемат малко повече време.
Препоръчвам ви САМО ЕДНО НЕЩО от списъка и го правете редовно в продължение на няколко седмици. Ако се опитате да правите твърде много неща наведнъж, може да сте още по-стресирани и да се откажете бързо. Ако когато това едно нещо в крайна сметка стане част от вашата рутина, преминете към следващото упражнение. Или ако не ви устройва, винаги можете да опитате друга след няколко седмици.
Повярвайте ми: Започнете само с едно нещо, което знаете, че можете да правите редовно.
1. Коремно дишане
Вашата диафрагма е най-добрият ви приятел, когато става въпрос за дишане и успокояване на централната нервна система.
Тъй като седим толкова много, ние често мачкаме този важен мускул и за съжаление дишаме през нашите вторични дихателни мускули (т.е. през гърдите).
Гърдното дишане благоприятства така наречения „режим„ бий се или полети “и води до хроничен стрес, който причинява хаос в тялото ни за по-дълъг период от време. Така че само една минута диафрагмално дишане на ден е изключително ефективен начин да намалите нивата на стрес и да ви доведе в по-спокойно състояние. Започнах по това време, като поставях ръката си върху корема, докато дишах и се фокусирах върху „нагоре и надолу“ на стомаха, докато дишах. Сега всъщност дишам през стомаха си повече от половината ден. Тук има подходящ урок.
2. Изправете се, движете се и се разтягайте
Ние Седни. Да се. Много.
Седенето причинява скъсяване на мускулите, хронично втвърдяване на мускулите, лоши дихателни навици и скованост на ставите. Повечето от нас имат заседнала работа. Или дълго да седите в университета. Ето още един проблем: Седенето оказва негативно влияние върху вашата производителност. Буквално ни прави по-бавни, по-глупави и по-малко фокусирани. Така СТАНИ!
Седим толкова много, че американският гуру за мобилност Кели Старет написа книга, наречена „Седенето е новото пушене“, която оттогава е преведена на немски. Следното, супер просто "упражнение" също идва от книгата:
Просто се изправете, изпънете гърба, като изпънете ръцете си над главата, и след това вървете малко. Отворете гърдите си, като дръпнете раменете си назад, след като седите наведени на бюрото и изпиете глътка вода или нещо друго.
3. Медитация
Както бе споменато в началото, медитацията е техниката, при която хората имат най-голяма тенденция към перфекционизъм. Но какво всъщност е медитацията? Psychology Today определя медитацията по следния начин:
„Медитацията е практиката да насочвате вниманието си към една отправна точка. Това може да включва фокусиране върху дъха, върху телесните усещания или върху дума или фраза, известна като мантра. С други думи, медитацията означава да отклоните вниманието си от разсейващи мисли и да се съсредоточите върху настоящия момент. "
Има много различни подходи като този трансцендентална медитация, соматична медитация или добре познатата йога медитация и нито един от методите не е правилен или грешен. Казано по-просто, целта е просто да опитате (!) The За успокояване на ума и отпускане на тялото (дори ако това не винаги работи на 100%). И хубавото на медитацията е, че можете да я правите по всяко време и навсякъде. Нямате нужда от йога постелка или седнете с кръстосани крака, за да се насладите на предимствата. Работи по същия начин на бюрото ви, по време на разходка, в почивките с изречения във фитнеса или вечер на дивана. И изцяло от вас зависи дали ще медитирате за минута или два часа.
Не подценявайте ефекта, който 5-минутната медитация може да има върху вашето благосъстояние и нива на стрес.
Добра отправна точка за медитация е приложението Headspace или медитациите на Сам Харис, Тара Брач и Питър Стивънсън в YouTube. Разбира се, можете да участвате и в курс по медитация (напр. Випасана); вие също ще опознаете съмишленици и ще осъзнаете, че медиацията не е нещо извънземно, супердуховно, а нещо за всеки. Добра книга за начинаещи по темата е и книгата Jetzt! Силата на настоящето от Екхарт Толе.
4. Упражнявайте се или поне се разходете
Ако седнете на бюрото си, работите стресирано върху дадена задача и установите, че енергийното ви ниво, креативността и уменията за решаване на проблеми са намалели драстично през последните няколко минути, най-доброто, което можете да направите за тялото си, е кратка тренировка или разходка на чист въздух.
Вашето тяло получава свеж кислород, кръвта ви циркулира по-силно и ставите ви започват да се движат. Кислородът е особено важен, тъй като, както вече споменахме, седенето притиска диафрагмата заедно и по този начин намалява и доставката ни на кислород. По-малкото кислород за нашия мозък в крайна сметка води до по-ниска умствена работоспособност, така че да мислим по-бавно и по-миопично. За разходка е най-добре да излезете на чист въздух за 5-10 минути, така че едновременно да получите малко слънце и да си починете от лошо климатизираното офисно пространство.
Освен това намалявате риска да стигнете до гърлото на колегите си след 8 часа хленчене и оплакване.
5. Използвайте по-малко синя светлина и намалете електронните устройства
Вашият iPhone, iPad, лаптоп и много други устройства, които излъчват синя светлина, имат отрицателен ефект върху нивата на кортизол, ако все още се използват вечер. Затова не е добра идея да проверявате мобилния си телефон, да проверявате Instagram или да отговаряте на съобщения преди лягане. Също така ми се струва супер спокойно да преглеждам всичко в леглото вечер, но спрях, за да подобря съня си. И бих искал да ви препоръчам това, защото синята светлина е един от най-големите разрушителни фактори за съня. Той не само осигурява експулсирането на кортизол, но в същото време намалява емисията на хормона на съня мелатонин.
Поне един час преди да заспите, всички електронни устройства трябва да са извън ръцете ви, стига сънят ви да е важен за вас!
Освен това, почивката в социалните медии също може да бъде много освобождаваща като цяло. Всички ние сме зависими от нашите смартфони и времето без Facebook, Instagram и Co. може да намали донякъде тази зависимост. Ставаме по-малко RE-активни (реагираме на известия, имейли, новини) и по-PRO-активни (правим нещо, пишем, учим се, присъстваме). Известният предприемач Саймън Синек изнесе невероятно добра реч по темата, озаглавена „Опасността от пристрастяването към социалните медии“. Мога абсолютно да го препоръчам.
6. Спете с 10 минути по-дълго
Във връзка с предишния раздел, моето обаждане:
Спи по-дълго!
Нашето поколение е най-недоспалото и недоспалото в човешката история Не само унищожава механизмите за релаксация на тялото ни, но и паметта, хормоните и централната нервна система. Също така непрекъснато чувам от менторите си колко важен е сънят и колкото по-често го чувам, толкова повече той изгаря в подсъзнанието ми и толкова повече го прилагам. Това, което казвам, е, че трябва да си напомняте ежедневно за важността на съня, особено ако сте склонни да настоявате за извънреден труд вечер.
Дори и с 10 минути повече, ще забележите подобрения за по-дълъг период от време.
Как го правиш?
Или станете по-късно, или си лягайте по-рано, въпреки че последното обикновено има повече смисъл.
7. Вземете растения за дома си
Попаднах на това чрез статия на greatist.com. Съветът въз основа на проучвания на НАСА и изявлението на автора е „Замърсителите на въздуха в помещенията са класирани сред първите пет рискове за околната среда за общественото здраве: Застоялата вътрешна среда позволява на замърсителите да се натрупват и да се задържат в по-големи количества, отколкото ние хората трябва да вдишваме. Животът и работата на места, пълни със замърсители на въздуха и липсваща прилична вентилация, могат да причинят „синдром на болната сграда“, който може да причини главоболие, световъртеж, гадене и дразнене на очите, ушите и носа. За наш късмет учените от НАСА работят, за да разберат този проблем и да намерят решения. Тяхното решение за космическата ера беше лесно, което всеки може да използва: Използвайте стайни растения за почистване на въздуха. "
Така че нечистият въздух всъщност може да причини стрес, ако всеки ден вдишваме токсини, които атакуват собствената ни система. Ето защо изследователите на НАСА тестваха различни растения за ефекта им на пречистване на въздуха и представиха 10-те най-добри в статия.
8. Силови пози
Определено бъдете безпристрастни по този въпрос.
Професор Ейми Къди от Харвардското бизнес училище говори в добре познатия Ted Talk за силата на така наречените пози на властта и това ме вдъхнови да включа тази точка. Силната поза просто означава, че редовно заемате позиция, в която се чувствате особено силни и без стрес. Това може да бъде нещо като изпъване на двата крака навън или преден двоен бицепс а-ла Арнолд Шварценегер.
Както и да е, оказа се, че може да повиши нивата на тестостерон и да понижи нивата на кортизол в енергична поза само за една минута. Едва ли има по-евтин бустер за тестостерон! Освен това повишава субективното чувство за контрол и толерантност към риска на участващите в проучването. Тялото ви практически следва вашето действие. Държите се сякаш се чувствате добре и мозъкът се съобразява с желанието. Вярно с мотото Fake It Till You Make It.
Действайте така, сякаш се чувствате спокойни и ще можете да се отпуснете по-добре. Това е свързано и с изправената поза през деня, с която можете да постигнете много, ако сте наясно с това. Винаги брадичка, раменете назад, ръцете от джобовете на панталона и свалете защитната си поза. Едно проучване сравнява две групи на интервюта за работа и групата, която изпълни силова поза за една минута преди това, отбеляза значително по-добри резултати, защото имаше по-добра харизма.
9. Правете това, което ви харесва!
В дългосрочен план, дори в планина, пълна с работа, ще се чувствате все по-малко стресирани, ако се наслаждавате на това нещо и знаете за какво го правите. Това засяга преди всичко вашето работно място и кариерния ви път, но също така и дейностите, които правите през свободното си време.
Опитайте се да включите възможно най-много неща във вашия ден, които ви вдъхновяват. Например слушам музика поне един час всеки ден, спортувам, чета и медитирам. Също така обичам да готвя и да се срещам с позитивни хора. Колкото повече правех тези неща през деня, колкото по-добре се чувствам вечер и толкова по-малко стрес в дългосрочен план. Разбира се, не бива да пренебрегваме ангажиментите си. Можете да го опишете като „баланс“ до задължителните дейности, при което не бива да позволяваме да възникне пропаст между удоволствието от работата и радостта в свободното ни време. В противен случай прекарваме целия си живот в очакване на края на деня или уикенда.
PS: Искате ли да постигнете целите си по-бързо, по-ефективно и с по-голяма лекота? Имате повече енергия, работите по-продуктивно и просто правите повече? След това кандидатствайте за частна консултативна сесия с мен, в която ще работим заедно, за да разработим за вас план за изпълнение 1: 1, който ще ускори неимоверно вашия напредък. Можете да кандидатствате тук:
С абонамента за бюлетин, който получавате редовни актуализации по отношение на висока производителност (което разбира се можете да отпишете по всяко време). От време на време ще ви пиша няколко реда за моите предложения в PS. За да ви поддържам в течение, ще запазя вашия имейл адрес, както и вашето име (което е доброволно), за да мога да се обърна лично към вас. Всичко това, разбира се, в съответствие с моята политика за поверителност.