9 Йога упражнения за начинаещи ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ
Кога би било по-подходящият момент да се потопите в света на йога от сега, когато много от нас у дома скоро ще бъдат ударени от тавана? Разбира се, първият йога клас може да бъде малко плашещ.
Малко плашещо е, когато сте погледнали грациозните Insta-Pics на йогите и се чудите как, по дяволите, кракът ви трябва да застане зад ухото ви. Но не се притеснявайте - йога не е толкова трудна, колкото изглежда на пръв поглед.
- План за обучение от 52 страници като PDF
- не се изисква оборудване
- за начинаещи и напреднали потребители
- всяко упражнение е обяснено подробно със снимка
- Оптимизиран за печат, наличен на всяко устройство
- Повече информация
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Защо да започна йога?
Йога е доказано, че е полезна за здравето, фитнеса и благосъстоянието. Най-вече йога е свързана с вас, а не със сравнения с другите. Така че направете упражненията, както добре ти то може. Съвет: Просто отделете малко време преди първия си поток, за да се запознаете с най-важните асани (това са имената на упражненията по йога) у дома.
Тази малка подготовка отнема страха ви и със сигурност ще ви помогне, когато започнете онлайн клас по йога. Защото това ви дава представа какво се има предвид, когато учителят по йога обяви, например, „кучето, гледащо надолу“.
В тази статия:
Кои асани са подходящи за начинаещи йога?
Учителката по йога и собственик на студио в Urban Yoga Hamburg, Марион Шварцат, от много години преподава курсове за начинаещи за всички, които преоткриват йога. От опит знае кои пози са особено трудни за начинаещи и кои грешки често допускат. „В началото най-важното е да научите правилното подравняване, т.е. правилното изпълнение“, казва тя.
За да избегне лоша стойка и внимателно да запознае начинаещите йога с асаните, тя първо ги учи на 9 основни упражнения. Ще намерите точно тези йога упражнения като инструкции със снимки в нашата галерия. След като усвоите тези асани, можете постепенно да изградите йога практиката си върху тях.
Все още ли ви липсва подходящата подложка за йога практиката у дома? Този например е много качествен и издръжлив.
9 неща, които начинаещите трябва да имат предвид, когато практикуват йога
1. Йога на пълен стомах? Не е добра идея. По-добре изчакайте 2 часа след последното хранене, преди да започнете да практикувате.
2. Суетата и йогата не вървят добре. Преди да разточите постелката за йога след бурен ден, първо си починете. Това се отнася както за онлайн курса, така и за йога студиото. Между другото, не трябва да пристигате там малко преди старта, по-скоро около 15 минути преди това.
3. В йога искате да се съсредоточите върху упражненията, а не върху тренировъчните си дрехи. Носете удобна спортна екипировка за йога, в която можете да се движите. Съвет: Дългите панталони с висока талия ще ви предпазят от неудобство в позиции като кучето, гледащо надолу.
4. Тези, които са студени, не обичат да се движат. С йога не е по-различно. За да практикувате асаните наистина спокойно и гладко, обкръжението трябва да е комфортно топло.
5. Трябва да оставате в отделните позиции толкова дълго, колкото е удобно за вас. В противен случай рискът от нараняване или прекалено интензивно или грубо разтягане е твърде голям.
6. Упражненията се извършват основно от двете страни. Освен това някои движения винаги изискват контра движение. По-конкретно, ако правите кухи гръб по време на упражнение, например, трябва също да изпълните поза, при която гърбът ви става напълно кръг.
7. Всеки, който има физически оплаквания или е бременна, трябва да информира учителя по йога преди урока и да практикува само под професионално ръководство.
8. Опитните йоги задържат вниманието си върху себе си, докато практикуват. Така че не е нужно да се притеснявате, че ще рисувате странни погледи в йога студиото, защото вашето изпълнение все още не е перфектно.
9. В класовете в студио също трябва да изберете място, от което да виждате ясно учителя и да се опитате да не стъпвате върху постелките на други хора, когато пресичате стаята. Разбира се, това не се отнася за онлайн потока.
В нашата картинна галерия учителят по йога Марион Шварзат обяснява какво е важно в 9-те най-важни асани и ви дава инструкции как да ги правите правилно. Не се обезсърчавайте, ако всяка поза не работи веднага. Защото противно на това, което често изглеждат страхотните снимки в Instagram, йога не е свързана с перфектни пози, а много повече с дишане, усещане в себе си и хармонизиране на тялото и ума.
Ако не искате да практикувате без професионално ръководство, в момента можете да резервирате и онлайн курсове, например в Urban Yoga Hamburg, и да се запознаете с йога:
С йога можете да развиете по-позитивно усещане за тялото и да увеличите вашето благосъстояние - 9-те основни упражнения в нашата галерия с картини улесняват още по-лесно започването. Много студия предлагат онлайн курсове през периода на Корона. Насладете се на първия си поток! Намасте.
Кучето, обърнато надолу, е най-важната асана в йога. „Кучето се е прибрало у дома - казва Шварзат. - Тук врата и гръбначният стълб могат да растат дълго, ние изграждаме основите си с ръце и крака, оставяме главите си да висят и всички мисли падат.“ Макар че това упражнение по йога е също толкова предизвикателно за начинаещи Подобно на други асани, колкото повече практикувате кучето става все по-релаксираща поза.
Екзекуция: В позиция с четири крака (ръце под раменете, таз над коленете), повдигнете коленете си от пода, изправете ръцете и краката си, избутайте опашната си кост към тавана и петите към пода. Издърпайте лопатките си заедно. Дългият, прав гръб е по-важен от правите крака. Погледнете към земята.
„В позата на детето стигаме до себе си", казва учителят по йога. Асаната е много удобна за долната част на гърба и най-добрата поза за кратка почивка, когато часовете по йога станат твърде напрегнати за вас. "Внимателно завъртете чело Почвата разтваря стреса във въздуха. "
Екзекуция: В позицията с четири крака (ръце под раменете, таз над коленете) поставяте супинатора и оставяте дъното си да потъва към петите. Поставете челото си надолу и или изпънете ръце напред, или ги отпуснете по тялото. След това оставяте и раменете ви да потънат към постелката. За да дишате по-дълбоко в стомаха си, избутайте двете колена навън.
"Това упражнение е първият поток, първият виняса, който начинаещите се учат от мен. Движението се извършва синхронно с вдишване и издишване и е важна подготовка за по-нататъшна практика. Това е и единственото упражнение, което и двете укрепва гръбначния стълб както и да го направим по-гъвкав “, обяснява Шварзат.
Екзекуция: В положението с четири крака (ръце под раменете, таз над коленете) влизате в направляван кух гръб с вдишването за кравата, изтласквате опашната си кост нагоре и раменете назад. Докато издишвате, натискате ръцете и коленете си в пода, търкаляте прешлени по прешлен в кръгла котешка гърбица и оставяте брадичката да падне до гърдите ви.
Просто да стоите? Не, планината е нещо повече от това. "По този начин ние забелязваме как стоим в живота. Най-доброто упражнение за заземяване на краката, за центриране и изправяне и изправяне. Когато се научите да стоите изправени, вие се променяте с това как те възприемат другите “, казва учителят по йога.
Инструкции планина: Когато стоите на ширина на бедрата, преместете петите леко навън, така че малките пръсти и петите да са успоредни на страната на постелката. Сега заземете краката си, като първо повдигнете пръстите на краката си от пода и след това ги раздухвате един по един. Наклонете таза назад (опашната кост надолу, срамната кост нагоре). Повдигнете гръдната кост и дръпнете раменете нагоре и назад, като обърнете дланите си напред.
Постоянни работи? След това се осмелете да направите първото упражнение за баланс с дървото.
Дърво с инструкции: Поставете тежестта си върху единия крак и първо повдигнете другото коляно напред. След това отваряте бедрата, премествате коляното встрани и поставяте подметката на стъпалото върху прасеца или от вътрешната страна на бедрото на изправения крак (не на височината на коляното). Напрегнете бедрата и съберете ръцете си пред гърдите или, ако стоите здраво, протегнете нагоре. Погледнете право напред или към много смелите: затворете очи.
Повторете с другия крак. Разберете на кой крак сте по-уверени.
„Раменният мост е подготовката за раменната стойка, обратна позиция, при която тазът е по-висок от главата.“
Екзекуция: Легнете по гръб, поставете краката си нагоре и измерете правилното разстояние, като поставите ръцете си близо до тялото. Средните пръсти трябва да могат да докосват петите. Сега изправете лактите, дръпнете лопатките, напрегнете бедрата и избутайте таза нагоре. Вратът остава дълъг (брадичката към гърдите) и главата ви се плъзга малко назад по пода. Дръжте раменете заедно, краката активни, поставете ръце до тялото си или сгънете ръце под гърба. Отпуснете отново, бавно и внимателно развийте прешлен за прешлен.
"Това упражнение се прави най-добре в леглото сутрин. Въртенето на гръбначния стълб стимулира нервната система и събужда съня извън тялото", казва Шварцат.
Екзекуция: Поставете единия крак на гърба си и докато издишвате, оставете коляното да падне над другия крак и го насочете към легналата повърхност. Раменете са плоски на пода, ръцете са изпънати от двете страни.
Изпълнявайте от двете страни.
"Гълъбът е добро упражнение по йога за начинаещи, за да отворят бедрата. Вместо да стигнете обратно до глезените си, оставете се да потънете леко напред върху предмишниците си, за да навлезете по-дълбоко в участъка", препоръчва учителят по йога. „Това отношение много облекчава стреса. Някои жени плачат в гълъба - не защото разтягащата болка е твърде силна, а защото отворът на тазобедрената става освобождава емоции. "
Екзекуция: Докато кучето гледа надолу, огънете десния крак и поставете коляното под горната част на тялото отдясно. Спуснете лявото коляно на пода, сгънете крака и легнете крака си назад назад. Оставете таза си да потъне, дишайте дълбоко в участъка и бавно оставете горната част на тялото да потъне напред. Може би можете да подпрете предмишниците си на постелката, може би можете да оставите горната част на тялото да потъне напълно на пода.
Повторете от другата страна.
"Воинът е много мощна поза. Въпреки това, при начинаещите йога, поради по-трудното изпълнение, никога не започвам с първия войн, а винаги с втория. Тук можем да изградим сила, да активираме мускулите на краката и да се прицелим в целта си", обяснява Шварцат.
Екзекуция: Когато кучето гледа надолу, огънете десния крак и го поставете между ръцете. Натиснете здраво краката в земята и изправете горната част на тялото. Поставете задния си крак на пода, успоредно на късия ръб на постелката, със сгънат десен крак и подравнено дясно коляно над втория пръст, бедрата отворени наляво. Изпънете ръцете си от двете страни на височината на раменете (дясната ръка напред, лявата ръка назад) и насочете погледа си напред над дясната ръка.
Повторете от другата страна.
"Савасана, последното отпускане, е истинската причина, поради която практикуваме йога. Следователно тази поза никога не трябва да се пропуска в края на урока - ако трябва да си тръгнете по-рано, можете да правите упражнението у дома. Пуснете поне 3 минути, не правете нищо, просто бъдете, пуснете мислите и оставете чувствата ", казва Шварзат. В мъртво положение вие поставяте тета вълните в мозъка в състояние, подобно на транс, в което имате достъп до вашата интуиция и дълбоко вкоренени спомени.
Екзекуция: Легнете по гръб. Изпънете краката си и оставете краката да паднат настрани около ширината на постелката. Поставете раменете си дълбоко в постелката, отпуснете ръцете си отпуснати до тялото, с длани нагоре. Затворете очи, освободете езика си от покрива на устата и си позволете да се отпуснете.
Ако не искате да практикувате без професионално ръководство, в момента можете да резервирате и онлайн курсове, например в Urban Yoga Hamburg и да опознаете йога: