9 храни с гъста хранителна стойност, които определено трябва да ядете
От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 3 октомври 2019 г.
Храните, богати на хранителни вещества, са храни, които осигуряват на тялото ви много микроелементи в допълнение към въглехидратите, протеините или мазнините. Следователно тези храни съдържат особено голям брой витамини, минерали, микроелементи и в някои случаи вторични растителни вещества.
Тези съставки определят колко добре храната се справя с тялото ви. Храните, които са особено богати на хранителни вещества, могат да имат изключително положително въздействие върху вашето здраве.
В тази статия ще научите за 9-те най-хранителни храни в света. Ще научите какви хранителни вещества съдържат и как влияят на тялото ви. Също така ще получите съвети как да включите тези храни в своя хранителен план - включително вкусни рецепти.
1) сьомга
Сьомгата е една от най-популярните ни хранителни риби. Между другото, той получава своя розов цвят от храната. Сьомгата яде раци и скариди. Те от своя страна ядат водорасли, които съдържат червена боя.
Една от причините сьомгата да е една от най-питателните храни е, че е богата на Омега 3 мастни киселини е.
Омега 3 мастните киселини имат много ефекти върху нашето тяло:
Те имат противовъзпалителен ефект
Те имат положително въздействие върху нивата на липидите в кръвта
В допълнение към важните омега 3 мастни киселини, сьомгата осигурява и много витамини, минерали и микроелементи. Например, съдържа витамини А, D, Е, както и калций, магнезий, йод, флуор и селен.
Тъй като почти не съдържа въглехидрати, това е силно препоръчителна храна с ниско съдържание на въглехидрати. В същото време съдържа много протеини, което е особено важно при отслабване, тъй като предпазва мускулите от разграждане и е много удовлетворяващо.
Ето как можете да включите сьомгата във вашата диета
Когато купувате, не забравяйте да купувате дива сьомга от устойчив улов или да използвате органична сьомга. Това ще избегне сьомгата, която може да съдържа вредни вещества.
В нашите рецепти ще намерите няколко вкусни ястия със сьомга. Нашите фаворити са тази гратирана сьомга и тази фитнес салата с пушена сьомга. Нашите дрънкулки с филе от сьомга и кремообразен лимонов сос също имат особено вкусен вкус.
2) спанак
Спанакът те прави силен, казват на народния език. Това е така, защото е богато на витамин С, витамин К и витамини от група В, както и бета-каротин. Съдържа още минералите калий, калций, магнезий и желязо.
Това прави спанака един от най-хранителните зеленчуци. Тъй като е и много нискокалоричен, той е особено подходящ за съзнателно, балансирано хранене.
Ето как можете да включите спанак във вашата диета
Спанакът има много добър вкус в много варианти. Традиционно приготвено с картофи и яйце, това е страхотно фитнес ястие, което осигурява на тялото ви много хранителни вещества. Спанакът е идеален и за супа, прясна в салата или за различни смутита.
3) яйца
Яйцата са погрешно дискредитирани. Дълго време те се смятаха за нездравословни поради съдържанието на холестерол. В действителност обаче кокошето яйце е изключително питателна храна.
Първо, яйцата са с високо съдържание на висококачествен протеин. Протеинът, който съдържа, има най-висока биологична стойност от всички храни. Това означава, че сте особено добри в превръщането на съдържащия се в него протеин в собствен протеин на тялото ви.
Освен това яйцата са богати на различни витамини и минерали.
Например, средно голямо яйце покрива:
28% от дневната нужда от селен
23% от дневната нужда от витамин В12
20% от дневната нужда от витамин В2
18% от дневната нужда от йод
Между другото, яйцата осигуряват всички витамини с изключение на витамин С. Така че те са истински хранителни бомби.
По този начин можете да включите яйцата във вашата диета
Както вероятно знаете, яйцата са невероятно гъвкави. Независимо дали е в сладкиши, гювечи, просто като пържено яйце или твърдо сварено на салата - яйцата винаги работят. Опитайте някои от нашите вкусни рецепти за яйца:
4) броколи
Броколите са изключително хранителен зеленчук. Той е богат на различни минерали и витамини, но не се пренебрегват и вторичните растителни вещества.
Броколите са добър растителен източник на калций. Също така съдържа значителни количества калий, магнезий, манган и фосфор.
Особено забележително обаче е съдържанието на витамин С в броколите. Само 100 грама от него покриват ежедневните ви нужди. Освен това покривате почти половината от дневната нужда от витамини А и В2 и повече от половината от дневната нужда от витамин В6 с това малко количество броколи.
Броколите съдържат и многобройни фитохимикали, които са много здравословни. Веществото кемпферол заслужава специално внимание.
Ето как можете да включите броколи във вашата диета
Без значение как приготвяте броколи: Моля, никога не го варете дълго във вода, тъй като много от ценните хранителни вещества се губят. По-добре го пригответе на пара или го запарете в малко вода. Уверете се също, че времето за готвене е кратко, защото най-вкусно е, когато е хрупкаво.
Нашите любими рецепти с броколи са:
5) боровинки
Боровинките са популярен вид плодове. Това е хубаво нещо, тъй като в допълнение към сладкия си вкус те предлагат много минерали, витамини и вторични растителни вещества.
Порция боровинки (125 грама) покрива около 25% от дневната нужда от витамин С и 35% от дневната нужда от витамин К. Съдържа също значителни количества манган, магнезий, витамин Е и фосфор.
Това, което е особено впечатляващо обаче, е високият дял на антиоксиданти в боровинките. Боровинките са едни от плодовете с най-много антиоксиданти.
Най-често срещаните антиоксиданти са така наречените флавоноиди. Специален вид флавоноиди са антоцианините, които са отговорни за повечето здравословни ефекти на боровинките.
Антиоксидантите са вещества, които се борят със свободните радикали в организма. Свободните радикали могат да увредят клетките ви. Антиоксидантите улавят свободните радикали и ги правят безвредни.
Различни изследвания вече показват, че редовната консумация на боровинки повишава нивото на антиоксидант в кръвта.
Ето как можете да включите боровинките в диетата си
Вкусът на боровинките е много добър, чист, но можете също да ги смесвате в смутита или да ги добавяте към мюсли, например. Вкусът ни също е фантастичен в нашите рецепти.
Опитайте този освежаващ сладолед с ниско съдържание на въглехидрати или този вкусен гювеч от кварки. Тези сочни кифли с горски плодове също са добра закуска.
6) черен дроб
Черният дроб може да не е основен приоритет във вашата диета. Има смисъл обаче да включвате черния дроб в диетата си от време на време, защото той е изключително хранителен.
Черният дроб ви осигурява висококачествени постни протеини. 100 грама черен дроб съдържат около 19 грама протеин. Особено забележителни са някои хранителни вещества, които вече можете напълно да покриете, като консумирате само 100 грама черен дроб.
Освен това се покриват около 50% от дневните нужди от желязо, цинк и фолиева киселина. В допълнение към тези хранителни вещества има и много повече.
Виждате ли, че черният дроб е изключително добър източник на хранителни вещества. Добре подправено и добре подготвено, може да е адски вкусно, така че дайте шанс на тази храна.
7) малини
Подобно на боровинките, малините са вкусни и питателни.
Те съдържат много витамин С. Например, 100 грама малини покриват една четвърт от дневната нужда от витамин С.
Те също така съдържат много от този важен за плода минерал с около 1 милиграм желязо на 100 грама. Благодарение на витамин С, желязото също може да се усвоява много добре.
Антиоксидантите, съдържащи се в изобилие в малините, действат срещу свободните радикали и предпазват клетките ви от тях.
Ето как можете да включите малини в диетата си
Тъй като в момента малините не се предлагат в региона, бих ви посъветвал да използвате замразени плодове. Първо, те имат по-добър вкус и, второ, не е нужно да се транспортират от далеч.
Малините вкусват най-добре в този вкусен сладкиш с ниско съдържание на въглехидрати, кнедли с извара или този вкусен малинов чийзкейк без основа.
8) какао/тъмен шоколад
Добра новина за любителите на шоколада: Шоколадът с високо съдържание на какао е здравословен и ви прави щастливи. Това се дължи на високия дял на ценни хранителни вещества в какаовите зърна.
Какаото е растителната храна, която съдържа най-много магнезий: в 100 грама се съдържат до 500 милиграма. Нуждаете се от магнезий за правилна мускулна функция. Но също така е изключително важно сърцето да функционира правилно.
10 грама какао вече покриват голяма част от дневните нужди:
В допълнение към минералите, той съдържа и много вторични растителни вещества. Богатите антиоксиданти, особено полифенолите, предпазват клетките ни от свободните радикали.
Но защо какаото или черният шоколад правят хората щастливи сега? Това е така, защото какаото съдържа прекурсори на невротрансмитери.
Това са специални аминокиселини като триптофан и фенилаланин. Тези вещества насърчават производството на невротрансмитери, които са отговорни за благосъстоянието и чувството за щастие.
Ето как можете да включите какао във вашата диета
Суровото какао е особено ценно за вашето здраве, например под формата на какаови зърна. Съдържа повечето хранителни вещества. Можете да използвате какаови зърна в кварк или мюсли. Те са много подходящи и за печене на бисквитки.
В противен случай можете да използвате и какао като прах. Но се уверете, че е с високо качество и че не е захаросано. Можете да използвате какао на прах в рецепти като този шоколадов кокосов крем с ниско съдържание на въглехидрати, тези шоколадови сладки с ниско съдържание на въглехидрати или тези шоколадови бисквитки без въглехидрати.
9) кейл
Kale е истинска суперхрана и се предлага и регионално. Това е популярно гарнитура, особено през зимата. Това също е особено полезно, защото може да направи много за имунната ви система през студения сезон.
Високото съдържание на витамин С допринася за това. Само 100 грама зеле покриват дневните ви нужди от витамин С. Фолиевата киселина, витамин А, витамин К и витамин Е също са в изобилие. Някои минерали като калий, калций, магнезий, фосфор, желязо и цинк също се съдържат в зелевите зеленчуци.
Ето как можете да включите кейла във вашата диета
Зелето е на вкус особено вкусно, когато се приготвя на пара като гарнитура. Но салата от зимно зеле или затопляща супа от зеле и картофи също имат страхотен вкус. Между другото, зелето е чудесно и за смутита.
Заключение
Балансираната диета обикновено ви осигурява всичко, от което тялото ви се нуждае доста добре. Храните в този списък обаче са особено богати на важни хранителни вещества и фитохимикали.
Затова направете нещо добро за тялото си и включете тези храни в диетата си от време на време. С нашите вкусни рецепти и съвети можете да превърнете здравословните храни във вкусни, питателни ястия.
Ако имате въпроси по тази тема, моля, уведомете ни.
Ядете ли редовно някои от тези храни? Ако отговорът е да, кой? Оставете коментар сега!