9 храни, богати на ретинол
Включете в диетата си богати на ретинол храни като черен дроб, бъбреци, риба. Те съдържат витамин А, от който тялото ви се нуждае.
Ако търсите храни, богати на ретинол, яжте месо от органи като черен дроб и бъбреци, змиорка, риба тон, скумрия и хайвер.
Млечните продукти като сирене и масло също са добри.
Вегетарианските източници на ретинол включват маргарин, обогатени напитки, фъстъчено масло и зърнени храни.
Вашето тяло се нуждае от витамин А за физиологични процеси, нормална имунна и репродуктивна функция и здраве на ретината.
Ретинолът, форма на този мастноразтворим витамин, може да се намери в различни животински храни.
9 храни, богати на ретинол. Вашето тяло се нуждае от витамин А.
Ретинолът се предлага като предварително получен витамин А от животински източници.
Що се отнася до витамин А във вашата диета, нещата могат да станат малко объркващи поради многото форми на хранителни вещества в различните храни.
Плодовете и зеленчуците като сладки картофи или моркови са богати на бета-каротин, форма на витамин А (провитамин А каротеноиди), който е отговорен за характерния им цвят.
От друга страна, животинските източници на витамин А го съдържат като предварително образуван витамин А - форма на който е ретинолът.
Вегетарианските източници на хранителни вещества трябва да бъдат превърнати във физиологично достъпен ретинол, преди те да могат да бъдат използвани от организма.
За да обясним какво точно има значение, ето вижте количеството на всяка форма на витамин А, която трябва да получите, еквивалентно на 1 мкг физиологично достъпен ретинол:
- 1 мкг ретинол (животински източници)
- 12 мкг бета-каротин (източници на плодове и зеленчуци)
- 24 мкг алфа-каротин (източници на плодове и зеленчуци)
- 24 мкг бета-криптоксантин (плодови и зеленчукови източници).
Както можете да видите, за да получите по-ефективен ретинол от диетата, животинските източници работят добре.
Веганите ще трябва да консумират витамин А под други форми и да разчитат на тялото да го превърне в ретинол.
Препоръчителната доза витамин А е определена на 900 mcg на ден за възрастни мъже, докато за жените е 700 mcg.
Ако сте бременна, дозата е по-висока при 770 mcg и ако кърмите, тя е 1300 mcg.
Дневната стойност, мярка, използвана за проследяване на хранителното богатство на витамин А, е 900 мкг за възрастни и ще включва всички форми на витамин А.
Тъй като ретинолът/витамин А е мастноразтворим витамин, той се съхранява в тялото и може да причини проблеми с токсичността, ако се консумира в излишък.
Ето защо е важно да балансирате приема си и да го комбинирате с някои растителни източници, тъй като консумацията на бета-каротин в големи количества в диетата не е толкова вредна.
9 храни, богати на ретинол или витамин А.
1. Черен дроб
Черният дроб може да бъде безопасен начин да си набавите ретинол. Количеството витамин А, което съдържа, е толкова голямо, че лесно можете да достигнете до излишък от храна.
Така че, не правете черния дроб единственият източник на ретинол във вашата диета.
- телешки черен дроб, варен, 100 гр: 8014 мкг ретинол
- Агнешки черен дроб, пържен, 100 гр: 6367 мкг ретинол
- Пилешки дробчета, пържени, 100 гр: 3649 мкг ретинол
2. Бъбреци
Бъбреците съдържат 119 мкг на 30 грама сурово месо и могат да бъдат вкусни, след като овладеете изкуството да ги готвите.
Отлично се съчетавам с карамелизиран лук и сос от червено вино. Или хвърлете бъбреците в брашно, запържете ги със сладък лук с горчица и доматен сос, пресен магданоз.
3. Ангила
30 g варена зърна без кости съдържа 322 mcg ретинол.
Гответе змиорки като морски дарове. Отидете с по-силни вкусове, включително чесън, лимонена трева и подправки.
Той е естествено мазен, но все пак можете да се насладите на хрупкава пържена рецепта, направена в италиански или сицилиански стил.
4. Риба
Порция от 100 гр. Червен тон има 643 мкг ретинол. Поставете рибата тон на скара за по-здравословна алтернатива на телешкия стек.
Можете да направите вкусно ястие, което да сервирате със салата в средиземноморски стил с домати, резене, салата, краставица и маслини.
Есетрата е друг добър сорт за приемане на ретинол. В порция от 100 гр. Пушена риба има 238 мкг ретинол.
Скумрията има 214 мкг ретинол
Маринованата херинга съдържа 73 mcg ретинол на грам.
5. Хайвер
Хайверът е по-малко игрив начин за получаване на ретинол.
100 g хайвер съдържа 72 mcg ретинол. Малко високата цена ви кара да я поставите в дъното на вашия списък.
6. Сирена
Сиренето е друг източник на ретинол, но имате голямо разнообразие от продукти.
- козе козе (тежко), 100 гр: 136 мкг
- сирене рикота, ½ чаша: 145 мкг
7. Маргарин
Една супена лъжица маргарин, което е около 14 грама, ще ви даде 181,6 mcg ретинол.
Тази алтернатива на маслото се предлага в супермаркетите и е лесен начин за получаване на ретинол.
Единственият проблем е, че не работи като заместител на маслото за печене.
Освен това много марки съдържат трансмазнини, които не са полезни за вас, така че ще трябва да изберете интелигентни.
8. Масло
Супена лъжица масло ви дава 95 мкг ретинол. Погрижете се за мазнините, които съдържа.
Или го добавете към печене или готвене, ако нямате други здравословни проблеми или медицински състояния, които изискват намаляване на приема на мазнини.
9. Яйчен жълтък
Яйцата са друг добър начин да си набавите ретинол без много суетене. Бързи и лесни за готвене, те са чудесни за закуска или дори за обяд и вечеря.
Направете обикновено варено или пържено яйце, дори във формата, която предпочитате. 1 яйчен жълтък има около 63 mcg ретинол.
Маслото от черен дроб на треска е богат източник на ретинол. Само една чаена лъжичка съдържа 1350 мкг ретинол.
Ретинолови източници на храна за вегетарианци
Каротеноидите от провитамин А като бета-каротин, алфа-каротин и бета-криптоксантин могат да бъдат превърнати в ретинол в тялото ви.
Това обаче не е толкова ефективно, колкото тези от животински източник.
Ако опитате балансирана диета с пресни плодове и зеленчуци, можете да консумирате източници на бета-каротин, който по-добре се превръща в ретинол, отколкото алфа-каротин и бета-криптоксантин.
Както можете да видите, 1 mcg физиологично достъпен ретинол идва от само 12 mcg бета-каротин, но се нуждае от 24 mcg алфа-каротин и бета-криптоксантин.
Ето някои добри източници на витамин А.
- печен сладък картоф: 1 403 мкг
- Спанак, варен, 1 чаша: 1146 мкг
- моркови, сурови, 1 чаша: 918 мкг
- Кале, варено, 1 чаша: 886 мкг
- пъпеш, 1 чаша: 270 мкг
- Сладки, червени, сурови чушки, 1 чаша: 234 мкг.
Някои обогатени храни съдържат ретинол
Обогатените храни са друг начин за получаване на ретинол от вегетариански източници.
Винаги проверявайте етикета, за да видите колко съдържа всяка марка, тъй като тя може да варира.
Чаша нискомаслено мляко с витамини А и D съдържа 142 мкг хранителни вещества.
Използвайте в сладкиши, готвене и др.
- Фъстъчено масло, 2 супени лъжици: 375 мкг
- Шоколадов прах, 2 чаени лъжички: 150 мкг
- Моментален овес, 43 гр: 298 мкг
Както можете да видите от този списък, има много начини да получите витамин А от вашата диета.
Що се отнася до ретинола, обаче, вие сте до голяма степен ограничени до животински източници или обогатени храни.
Комбинирайте ги с някои вегетариански източници, които ви носят други форми на витамин А, някои от които се превръщат в ретинол и ще достигнете препоръчителните дневни стойности без твърде много проблеми.