9 горни упражнения за корем, които да правите у дома

Без изключение той винаги е честен с теб ...

и въпреки че понякога боли, огледалото никога не лъже.

Дори ако се разстроите за него и той ви вкара в лошо настроение.

Говоря за стомаха ти.

Заобиколен от досадни мазнини, накуцващи и без форма ...

унищожава цялото ви самочувствие в един миг.

За щастие обаче можете да промените тази изключително неудобна ситуация!

Предстои да ви запозная с най-добрите и ефективни упражнения за корем, които ще ви помогнат да оформите плосък и красив корем.

Тези 9 упражнения са подходящи както за жени, така и за мъже и осигуряват страхотни резултати.

За да извлечете максимума от обучението, в края на статията ви очаква тренировка с водач, която можете да направите днес.

Затова предлагам да не губим повече време ...

СЪДЪРЖАНИЕ:

АНАТОМИЯ НА КОРЕМНИТЕ МУСКУЛИ

За да получите стегнати коремни мускули и плосък корем за най-кратък период от време, трябва да разгледате основите на анатомията.

Те са изключително важни, ако искате да разберете тайната зад стегнатите кореми, която повечето хора просто пренебрегват.

Коремните мускули са основно съставени от три различни мускула:

прав коремен мускул(Прав мускул на корема),
напречни коремни мускули ( Transversus abdominis мускул),
наклонен коремен мускул(Musculus obliquus abdominis) .

Така че, ако искате дефинирани коремни мускули, трябва да напрегнете и трите мускула.

Сега ще разкрием стъпка по стъпка как можете да направите това.

ПРАВЕН КРАВЕН МУСКУЛ

На първо място, нека да разгледаме задачата на коремния мускул.

Този мускул често се преценява погрешно.

Запомнете едно: в действителност няма такива горни, средни и долни коремни мускули.

Единствената цел на тази терминология е да ни улесни при избора на упражнение.

Това обаче всъщност са три различни групи мускулни влакна, които приличат на отделни сегменти, въпреки че по същество са един мускул. Заедно те оформят правия коремен мускул.

Това е известно на повечето хора като "шест пакета", който ви позволява да сгънете торса или гърдите си до коляното и обратно.

ЛАТЕРИАЛЕН КЪЩЕН МУСКУЛ

Въпреки че този коремен мускул е по-малко известен, той е не по-малко важен.

За разлика от правия коремен мускул, това е по-ниско и можете да си го представите като много важна обвивка на торса си.

Мускулните влакна на напречния коремен мускул са стабилизатори и са много важни за вашето благосъстояние, стойка и необезпокоявано движение.

Наклонен коремен мускул

Черешката на тортата на определен стомах определено е наклоненият коремен мускул.

По-точно, има два вида мускули, а именно външен и вътрешен наклонен мускул.

Не бива да забравяте тези два мускула, защото те не само ви помагат да огънете багажника си, но и позволяват на горната част на тялото ви да се върти. Те гарантират, че талията ви е възможно най-тясна и дефинирана.

НАЙ-ДОБРИТЕ AB РАБОТНИ ПРОГРАМИ, КОИТО ДА ИЗПОЛЗВАТЕ КЪМ ДОМА

Друга информация е от решаващо значение за плоския корем ...

не само, че знаете кои мускулни групи трябва да напрягате, особено е важно да ...

Забравете безброй повторения.

Решението се крие в ефективни упражнения и правилно изпълнение.

Така че ще ти сложа същото 9-те най-добри упражнения за корем пред.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ГОРНИТЕ КРАВНИ МУСКУЛИ

Легнете по гръб,
ръцете са на тила, а лактите са изпънати,
краката са плоски,
издърпайте торса си на колене,
не забравяйте да държите лумбалната област или долната част на гърба в неутрално положение (минимално издигане от пода),
когато достигнете точката на завой, издишайте дълбоко и се върнете в изходна позиция контролирано.

Първо легнете по гръб и изправете краката си под ъгъл от 90 градуса,
ръце на пода под ъгъл от 90 градуса и длани нагоре,
От изходна позиция повдигате горната част на тялото и дърпате ръцете си със себе си,
ако е възможно, опитайте се да докоснете глезените си с ръце, като внимавате да не движите краката си напред-назад.

Легнете по гръб,
изправете краката си и ги повдигнете от пода,
изпъвате ръце зад главата си,
Преди да започнете упражнението, вдигнете ръцете, краката и лопатките от пода,
след това се люлеете контролирано напред и назад,
Моля, не прекалявайте, достатъчно е, ако повдигнете леко лопатките си от пода,
обърнете внимание на лек завой в горната част и перфектно изпълнение на упражнението, което означава, че докосвате пода с целия си гръб, когато се върнете в изходна позиция.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ДОЛНИТЕ КЪЩИ НА МАШИНИТЕ

Издърпайте коляното до гърдите

Легнете по гръб, сгънете крака и притиснете краката си към повърхността,
ръцете са изпънати на пода,
сега дръпнете коленете към гърдите си,
препоръчително е да повдигнете дупето си леко от пода, докато дърпате коленете си нагоре,
Подпрете се с ръце на пода и правете упражнението контролирано,
докато спускате краката си отново, не забравяйте да напрегнете мускулите в сърцевината на тялото си и да не закръгляте кръста, така че да остане в неутрално положение.

Легнете по гръб и изправете краката си под ъгъл от 90 градуса,
ръцете са изпънати срещу тялото,
Сега издърпайте краката си нагоре, колкото можете с контролирано въртене на таза,
Подпрете се с ръце на пода,
уверете се, че петите се движат само във вертикалната ос, а не в хоризонталната (напред и назад),
По време на това упражнение долната част на гърба отново се повдига от пода, поради което мускулите в сърцевината на тялото трябва да бъдат напрегнати.

Седнете на пода и сгънете крака,
подкрепете се с ръце на пода,
гърбът е прав, а главата на една линия с гръбначния стълб,
Вашата задача сега е да придърпате коленете си към гърдите, като внимавате да не движите горната част на тялото,
долната част на гърба остава в неутрално положение.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА СТРАНИЧНИТЕ МАШИНИ НА КЪРМАТА

Гърбът лежи на пода,
сгънете крака и притиснете краката си към постелката,
ръцете са изпънати срещу тялото,
редуващи се странично движение, опитвайки се да докоснат глезените,
Обърнете внимание на контролирана последователност от движения и активирайте мускулите на сърцевината на тялото.

ПАКАТЕЛИ С РОТАЦИЯ

Влезте в класическата лицева опора,
както ръцете, така и краката са изправени, а тялото е изправено,
сега дръпнете едно коляно към противоположния лакът,
не забравяйте да завъртите торса, докато правите това,
когато сте изтеглили коляното си до лакътя, задръжте тази позиция за секунда,
не забравяйте да редувате коленете.

Седнете на пода и сгънете крака,
подкрепете се с токчета на пода,
ръцете са свити под ъгъл от 90 градуса, а гърбът е изправен,
с редуване на въртене, сега движите ръцете си наляво и надясно,
всеки път, когато обърнете горната част на тялото на една страна, издишвате и напрягате мускулите в сърцевината на тялото си,
черешката на тортата от това упражнение е лекото завъртане на повърхността.

Без значение какво упражнение правите, винаги обръщайте внимание на:

активирайте (стегнете) мускулите на сърцевината на тялото,
дръжте гърба си в неутрално положение,
изпълнявайте движенията контролирано и
за максимално напрежение на мускулите.

УПРАВЛЕНА ВИДЕО РАБОТА: НАЙ-ЕФЕКТИВНИТЕ ВЪЗДУШНИ УПРАЖНЕНИЯ

Следващото видео гарантира, че тренирате коремните си мускули по възможно най-ефективния начин.

Знам, че искате да приемете предизвикателството възможно най-скоро, така че вземете бързо екипировката си за тренировка и направете тренировката, която ви очаква на линка по-долу.

Моля, не забравяйте - можете да правите силови тренировки без екипировка навсякъде и по всяко време.

Вземете проекта „Плосък корем“ в свои ръце и се обучете да постигнете твърдо и красиво ядро.

P.S.: Важните фактори за плоския, стегнат и секси стомах също са наред с други отдих, а оптимална хидратация и разбира се…

здравословна, умерена и балансирана диета.

Така че бързо попълнете този тест и разгледайте как трябва да изглежда вашата диета, ако искате да постигнете страхотни резултати за възможно най-кратко време.

Цялата важна информация за това ви очаква на линка по-долу. Бързо кликнете върху него и въведете данните си: