9 ефективни упражнения за силен стомах

Дефинираното и плоско ядро винаги е било олицетворение на фитнеса и представлява спортност. Желаният корем за мивка е насочен както към мъже, така и към жени, защото не само изглежда добре, но и носи ползи за здравето. От една страна, редовното трениране на коремни мускули укрепва гърба и по този начин предотвратява досадната болка в гърба. От друга страна, стабилният багажник води до подобрена стойка, което облекчава натиска върху гръбначния стълб и ставите.

За видима шест опаковка всички мускули на корема трябва да бъдат подсилени. Важна е комбинация от сложна тренировка на горните, правите и страничните коремни мускули. В допълнение към ефективната тренировка решаваща роля играят ниският процент телесни мазнини, здравословното хранене и разнообразното използване на различните мускули.

Следващите 9 упражнения за корем са универсални и тренират цялото ядро. Те се състоят от 6 класически упражнения и 3 упражнения с топка и могат да бъдат увеличени в зависимост от вашето ниво на фитнес.

Тренажор за корем за силни коремни мускули

Ефективно фитнес оборудване за вашето обучение с шест пакета ► Открийте огромния избор от тренажори за тренировки: от скутери до пейка за сядане в онлайн магазина Gorilla Sports. Открийте онлайн сега!

класически

Сядане

Легнете по гръб с ръце на тила. Краката се освобождават от пода. Бедрата и прасците ви образуват прав ъгъл.
Напрегнете стомаха си и с издишване повдигнете контролирано горната част на тялото си и без да се люлеете към коленете, докато не образува вертикална линия.
Очакваме с нетърпение. Задръжте позиция за кратко.
Вдишайте и спуснете отново горната част на тялото, без да слагате раменете си напълно.

3 серии от 20 повторения
Целеви мускули: Прав коремен мускул + пирамидален мускул
Стъпка нагоре: В горната позиция на задържане последователно потупвайте краката последователно по пода

Поддръжка на дъска/предмишница

Йога постелка черна/червена

Влезте в четворно положение и се подпрете на предмишниците си. Лактите са под прав ъгъл точно под раменете.
Един след друг изпънете краката назад и поставете краката си плътно един до друг.
Погледнете пода и дръжте главата си на една линия с гръбнака.
Напрегнете корема си и поддържайте стабилна линия, без да издълбавате гърба си.

Задръжте 3 x 20 секунди
Целеви мускули: Всички основни мускули
Увеличение: Повдигнете едновременно десния крак и лявата ръка от пода. Дръжте го кратко и превключете настрани

свещ

Легнете по гръб и изпънете ръце до горната част на тялото. Краката са изпънати и затворени.
Отделете целия си торс от пода до раменете. Теглото е на раменете.
Повдигнете краката си, докато станат перпендикулярни на тавана. Ръцете все още са здраво на подложката. Напрегнете корема и задръжте тази позиция за 3 секунди.
Спуснете краката си точно преди пода.

3 серии от 10-12 повторения
Целеви мускули: Прав коремен мускул + пирамидален мускул
Увеличение: Спуснете краката за кратко зад главата си

Criss-Cross/Beetle

Легнете по гръб с изправени крака. Ръцете са свити, а ръцете са на тила.
Повдигнете лопатките и краката си от постелката.
Докато издишвате, съберете десния лакът и лявото коляно заедно. Дръжте десния си крак изправен във въздуха. Горната част на тялото е извита във форма на кръст.
Вдишайте и спуснете горната част на тялото и свития крак обратно в изходна позиция, без да ги слагате напълно.
Сменете страните със следващото издишване.

3 комплекта от 15 повторения на страна
Целеви мускули: Прав коремен мускул + наклонен коремен мускул + пирамидален мускул
Увеличение: Колкото по-дълбоко е изпънатият крак, толкова по-интензивно се използват мускулите

Аксесоари за вашето обучение

Бутилки за пиене, подложки за врата и стилни спортни облекла за вашата тренировка ► В онлайн магазина Gorilla Sports ще намерите всичко необходимо за комфортно обучение!

ножици

Легнете по гръб с ръце, сгънати близо до горната част на тялото. Главата се повдига леко от постелката и очите ви са насочени към тавана.
Повдигнете леко изправените крака от пода и напрегнете коремните мускули.
Поднесете левия си крак към тавана и го пресечете над десния. Бърза смяна на страницата.

3 комплекта по 20 секунди
Целеви мускули: Горна, средна + долна част на правите коремни мускули
Увеличение: разхлабете горната част на тялото с ръце, фиксирани на тила

Постоянна диагонална криза

Застанете на ширина на ханша и приклекнете леко. Напрегнете стомаха си.
Поставете ръцете си зад врата и насочете лактите навън.
Застанете на издишване и вдигнете десния крак. Донесете го до левия лакът и завъртете горната част на тялото по диагонал.
Поставете отново крака си и изправете горната част на тялото. Върнете се в изходна позиция. Промяна на страницата.

3 комплекта от 15 повторения на страна
Целеви мускули: Общо корема + подобрена координация и баланс
Увеличение: В най-високата точка съберете за кратко крака и лакътя си 3 пъти

Упражнения за корем с топка за стабилност

Атомна криза

Легнете на топката и се превъртете напред в позицията за лицеви опори. Долните крака се опират на топката, а правите ръце са вертикално под раменете.
Коремът е напрегнат, а главата е продължение на гръбначния стълб.
Докато издишвате, сгънете коленете си под прав ъгъл и контролирано навийте фитнес топката до лактите си. Задръжте за кратко извитата позиция.
Докато вдишвате, опънете краката си отново, за да се върнете в изходна позиция.

3 серии от 10 повторения
Целеви мускули: Прави коремни мускули + тазобедрени флексори
Увеличение: Когато се търкаляте напред, повдигнете задните си части до половин стойка на ръка. Все още са задната част на краката

Топка за упражнения 55 - 75 см

Топка за упражнения в различни цветове и размери ► Правилната височина на седалката за всеки размер на тялото | Включително въздушна помпа ► Той е идеално подходящ за укрепване на гърба и коремните мускули. В Gorilla Sports цветните топки се предлагат в три размера и шест цвята.

Странично повишаване

Легнете с горната част на тялото отстрани на топката.
Краката са прави и изправени. Ръцете са поставени зад врата, а лактите са насочени навън. Напрегнете стомаха си.
Докато издишвате, изправете горната част на тялото и го наклонете леко на една страна. На топката е останал само стомахът.
Бавно поставете горната част на тялото обратно, докато вдишвате.

3 серии от 10 повторения на страна - сменете страните
Целеви мускули: Прави и странични коремни мускули + багажник
Увеличение: Разтворете горната част на крака и го задръжте

Нож

Легнете по гръб със свити и повдигнати крака. Дръжте топката зад главата си с изправени ръце.
С издишване освободете раменете си от пода и в същото време изведете краката си нагоре. Поставете топката между правите си крака.
Задръжте топката между долните си крака и спуснете краката и ръцете обратно в изходна позиция.
След това отново поставете краката и ръцете си изправени и върнете топката обратно в ръцете си.

3 серии от 10 повторения
Целеви мускули: Коремни мускули + багажник изправен
Увеличение: Задръжте в изходна позиция за 5 секунди