8-седмичната програма за обучение по плуване Техниците
Целта на нашата тренировъчна програма е: да плуваме 45 минути наведнъж. За да станете успешен постоянен плувец, тренирате три пъти седмично в продължение на два месеца.
Начинаещите трябва да отнемат поне осем седмици, за да постигнат първата си цел, 45 минути непрекъснато плуване. От съществено значение е да спазвате максималния си пулс при упражнения.
Структура на тренировката по плуване
Всяка тренировка включва загряване, действителната тренировка и охлаждане.
1. Загрейте
100 метра лесно плуване с бавно темпо.
2. Плуване
След като мускулите се затоплят, наистина можете да започнете. За да напреднете възможно най-ефективно, трябва да придобиете правилната техника на плуване. Следователно през първите няколко седмици на тренировка, освен чертане на обиколки, в програмата е фина настройка на изпълнението на различните стилове на плуване.
3. Охлаждане и разтягане
100 до 150 метра тихо плуване с малко напрежение. Контролирайте сърдечната честота за възстановяване. След това трябва да разтегнете всичките си мускули, като обърнете специално внимание на мускулите на ръцете и раменете.
Ако въпреки добрите резолюции трябва да спрете да тренирате за една седмица, започнете отначало с тренировъчната програма от последната седмица. Ако не можете да завършите три учебни единици на седмица, е добре да повторите дадената седмична програма отново през следващата седмица.
През първите четири седмици основната част от обучението се състои от два елемента Част А за обучение по техника и част Б за тренировка за издръжливост.
| 1-ва единица | 5 х 50 метра от всяка техника на плуване. ПАУЗА: 45 секунди до 1 минута всяка | 2 х 5 минути всяка техника на плуване. ПАУЗА: 1 минута |
| 2-ра единица | О: 5 х 25 метра гърди или техника отпред, ръцете държат дъската за плуване |
A: 5 x 25 метра техника на гърдите или на ръката с дърпаща шамандура между бедрата
Б: 5 х 50 метра от всяка техника на плуване. ПАУЗА: 45 секунди до 1 минута всяка
| 1-ва единица | О: 10 х 25 метра бързо пълзене (гърди или легнало положение) и 25 метра спокойно бруст редуване |
Б: 5-10 минути техника на свободно плуване
6 х 25 метра само крака с дъска за плуване, различни техники: 6 х 25 метра само ръце с
различни техники 6 х 25 метра свободно плуване, различни техники. ПАУЗА: 30 секунди всяка
Б: 10-15 минути всяка техника на плуване
2 х 10 минути всяка техника на плуване. ПАУЗА: 1 минута
О: 6 х 100 метра (на всеки 25 минути пълзене, гърди, гръб, пълзене); ПАУЗА: 30 секунди
Б: 10 минути всяка техника на плуване
A: 10 x 25 метра крака с дъска за плуване, BREAK 30 секунди, 10 x 25 метра ръце с дърпаща шамандура. ПАУЗА: 30 секунди.