8-седмична програма за разтягане плюс два инча на ръката ви
Ако ни четете от известно време, знаете, че обичаме да опитваме от време на време нови видове тренировъчни методи, за предпочитане в духа на интензивността. Нито е проблем, ако този метод разчупва формата по някакъв начин. Е, със следващата тренировка с изострено разтягане не е по-различно. Въпреки че изпълнението му изглежда проблематично в някои отношения (добре, и това), то ни стана доста симпатично на първо четене. Ще опитаме!
Раково дъно на програми за разтягане
Така че този план за тренировка не е наше собствено въображение, а Chris Shugart’s, от когото вече сте прочели много отлична статия за перфектния план за тренировка в Builder. За какво става дума?
Е, Крис казва, че при повечето стречинг тренировки липсва фактор, който е един от най-важните за нас: предизвикване на хипертрофия, тоест ефект на изграждане на мускулите. Това е така, защото ако се съсредоточите върху това да правите възможно най-много разтягане, без да си почивате, то ще изглежда добре в стаята, но няма да има голям ефект върху мускулния растеж. Ако погледнете някой, който е наистина талантлив в собствените си упражнения за носене на тежести, всъщност това не е толкова набито животно (освен ако генетиката не е от значение за него какво прави в стаята)
Въпреки това, с добра програма - като тази по-долу - теоретично можете да опаковате 1-1,5 см мускул в горната част на ръцете си за 4 седмици - и тогава не говорихме за мускулите на гърба. Ако това бъде последвано от още 4-седмичен, фокусиран върху силата период, авторът обещава още 1-1,5 cm.
Нека спрем за момент, преди да започнете да се отдръпвате без причина. Програмата ни е симпатична, да, вярно е. Нека обаче не забравяме факта, че значението на приема на хранителни вещества досега не е било отменено от нито един метод на обучение. С други думи, ако не се храните достатъчно и качеството на храната ви не отговаря на изискванията за мускулен растеж, тогава с тази програма НЯМА да стигнете до никъде. Точно преди да повярваме на голямото заклинание, решихме, че е по-добре да изясним това.
Интересна странична нишка: Според Крис ако не можете да правите 12 редовни разтягания с какъвто и да е захват, правите абсолютно ненужни специализирани упражнения за бицепс, защото все едно ще строите къща без основи. Някъде можем да се съгласим с това. Ако сте тренирали известно време, но все още не сте останали тук, добрата новина е, че като тренирате стречинга си, можете да достигнете потенциал, който не сте правили досега, за относително кратък период от време. Резултатът от такова нещо винаги е грандиозен, дори от самото начало.
8-седмичната програма
Но да видим програмата! Тъй като много се набляга на повдигането на бицепса или по-скоро на цялата горна част на ръката, Крис дава приоритет на неутралния (длани, обърнати един към друг) или по-ниския (дланите, обърнати към лицето ви) хват. Подозираме обаче, че ако гърбът ви е по-проблематичен от бицепса, програмата работи чудесно и с улов на птици.
Два четириседмични цикъла са разделени. В първата увеличаваме обема, във втората увеличаваме нивото на силата. И сега идва това, върху което ще съскате: с изключение на един ден, ще привлечете всеки ден от седмицата на първия етап!
Да, знаем претренираност. Да, познаваме мускул веднъж седмично. Прав си и за това - би било, ако правиш всичките си тренировки с пълна интензивност. Тук не е така. Защото с изключение на един ден НИКОГА няма да стигнете до провал, и дори часове ще изминат между всяка серия.
WTF? Изглежда като голяма глупост на първо четене, ние? Но помислете: ако искате да развиете някакво движение, какво трябва да направите? Ами упражнявайте се!