8 златни правила за здравословно хранене без глад - вижте
По-добре от всяка диета! 8 съвета за здравословен глад
Ние сме добре. Следващата закуска рядко е на повече от една дръжка. Но нашето хранително поведение беше програмирано преди 450 милиона години, когато все още бяхме риба и имахме съответно малък мозък. Тази стара програма обаче вече не се вписва в съвременния свят на евтините заведения за бързо хранене. Капаните дебнат отвсякъде. Ако искаме да ги избегнем, трябва да знаем как е програмирано нашето хранително поведение.
Най-важният момент е следният: мозъчният ни ствол е програмиран за висококалорична храна. Разпознава ги по миризмата им и колкото по-плътна е храната, толкова повече хормони на щастието се излива. И така: Вземете го! Но когато съдържанието на мазнини в клетките се увеличи, те освобождават хормона на ситостта лептин. Пълният стомах или натискът върху стомашната стена също сигнализира за насищане на мозъка. След като храната достигне дебелото черво, тя се разгражда от чревните бактерии. Те информират мозъка за състава на храната чрез блуждаещия нерв. Има ли достатъчно витамини и минерали? Ако не - попълване!
Избягвайте крайностите и помнете старите навици
Централната роля играе хипоталамусът в диенцефалона. Той гарантира, че теглото ни винаги се връща към нормалните граници (зададена точка) след глад, бременност, хранене оргии и т.н. Но през последните няколко десетилетия тази зададена точка се измества все повече и повече. И в Швейцария 40% от хората вече са с наднормено тегло. Причината за това е, че хипоталамусът получава твърде много необичайни сигнали днес и не може да ги обработи правилно.
Колко килограма са твърде много?
Всеки килограм твърде много скъсява живота, винаги се казва. Но има и доказателства, че малко повече върху ребрата може дори да помогне. Трудно е да се ориентирате в объркването на резултатите от изследванията: В крайна сметка това е здравословно?
Това всъщност е несправедливо: ние сме обучени да ядем храна с възможно най-висока плътност. Но ако правим това твърде често, програмираме по-висока зададена точка. Тогава диетите водят само до йо-йо ефект. Само едно може да помогне: нашата програма за хранене трябва да запомни първоначалната - здравословна - зададена точка. Трябва да се препрограмираме. Но как? Изследователят по хранене Stephan J. Guyenet изучава точно този въпрос. Той има следните съвети.
- Избягвайте преяждането
Много голямата опасност идва от обширната лакомия с много високоенергийна храна около Коледа и Нова година. Хипоталамусът не може да издържи съответно високите нива на лептин в дългосрочен план. Той държи ушите си като че ли и става устойчив на лептин - вече не възприема сигналите за насищане. - Дръжте изкушението далеч
Опасно е и когато висококалоричните закуски се предлагат у дома или в офиса. Експериментите обаче показват, че дори и да сте малко гладни, трябва - като че ли - първо да напукате ядката, преди да можете да я хапете. И така: пазете от изкушението, поставяйте препятствия, дори не купувайте шоколадови блокчета и чипс, предпочитайте храна, която - както в миналото - първо трябва да приготвите. - Храна, богата на фибри
Съвременната храна е много бедна на фибри. В резултат на това стомахът се разширява по-бързо и чревната флора се влошава. Червата може да получи по-малко жизненоважни вещества от хранителната каша. И двете отслабват сигналите за насищане. Така че или добавете богата на фибри храна (леща вместо тестени изделия) или диетични фибри. - Компромис по вкуса
От всички често срещани храни картофите предлагат най-добрата ситост. Но да се вземе решение за картофи и срещу торта обикновено надвишава волята. Следователно си струва да свикнете небцето си с ястия, които са някъде по средата по отношение на ситост и вкус. Картофено гювече с бекон и сметана например. Или авокадо. Протеинът, например в ястия с яйца, също е по-засищащ от средното. Ако вземете това предвид, ще оцелеете по-коледно. - Облекчаване на стреса
Хроничното възпаление води до освобождаване на кортизол, което от своя страна кара тялото да се справя със стреса със сладкиши или мазнини - което действа. Това означава, че можете да укрепите Lipostat чрез намаляване на стреса (медитация, избягване на растителни масла с много омега-6 мазнини и т.н.). Диетите също водят до стрес и насърчават хроничното възпаление. Следователно зададената точка след диета често е по-висока от преди. - Ход
Хората имат естествен инстинкт да се движат. Ако това е потиснато за дълго време от офис работа, ескалатори, мобилни телефони и т.н., Lipostat получава фалшиви сигнали. Той поставя нашия организъм на заден план и по този начин осигурява излишък от калории. Между другото, упражненията помагат за намаляване на стреса и потискат - временно - чувството на глад. - Яжте на моменти
Късните хранения нарушават биоритма, те насърчават възпалителните процеси и по този начин дерегулират липостата. - Избягвайте глутамат
Това ароматно вещество сигнализира мазнина за печене на диенцефалона. В резултат на това масово се отделят допамини - и чувството за ситост се излива. Много „естествени“ багрила в индустриалната храна също имат подобен ефект върху продажбите.
Отслабнете с 21-дневния принцип
Как работи при отслабване: 21-дневен принцип, вместо да агонизира диетата. Даваме съвети и подходи как можете да преследвате целта си за отслабване в дългосрочен план и да започнете следващия сезон на бикини без никакви проблеми.